Sada cvičení kalanetiky pre začiatočníkov

Obsah článku

Tento typ pokojného fitnes sa stal populárnym v Amerike a Európe v 60. rokoch dvadsiateho storočia a do Ruska sa dostal oveľa neskôr. Podľa autora systému sa dá výsledok hodinovej lekcie kalanetiky porovnať s niekoľkohodinovým aerobikom. Z tohto dôvodu ju milujú tí, ktorí chcú schudnúť bez vyčerpávajúcich diét a dlhého tréningu. Gymnastika je k dispozícii pre ľudí v akomkoľvek veku, nielen v dobrej fyzickej kondícii, ale aj pre začiatočníkov.

Čo je to kalanetika

Zakladateľ fitnes vybavenia, Američan Callan Pinckney, ho vytvoril preto, aby sa zbavil problémov s chrbticou a bokmi. Okrem toho jej gymnastika pomohla schudnúť a upraviť tvár.

Počas tréningu sa pracuje s hlbokými svalmi, ktoré sa počas bežného života používajú zriedka, takže kilogramy navyše sa rýchlo spália...

Komplex pozostáva z 29 statických cvičení. Podľa úrovne náročnosti sú rozdelené do skupín: k dispozícii je kalanetika pre začiatočníkov i pokročilých a program udržiavania kondície. Gymnastika kombinuje statické úlohy (kontrakcia svalov) a strečing, nemá náhle pohyby, skáče.

Človek zaujme konkrétnu pozíciu, je v nej istý čas, po krátkom odpočinku zopakuje rovnaké cvičenie alebo vykoná nový.

Na rozdiel od iných druhov pokojnej kondície

Niekedy súbor kalanetických cvičení v porovnaní s Pilates. Obe metódy sú určené na zlepšenie tela, na zlepšenie tela, ale existujú rozdiely. Na pilates prevláda dynamické zaťaženie a v kalanetike statické. Prvý typ fitnes zvyšuje pružnosť tela, zlepšuje držanie tela a druhý viac posilňuje svaly, pomáha pri chudnutí.

Na rozdiel od kalanetiky, správne dýchanie hrá na hodinách pilates dôležitú úlohu.

Pri vývoji systému si Kallan Pinckney vzal základ ásany z jogy, takže statické cvičenia boli prítomné v oboch smeroch. Ak je možné program kalanetiky zvládnuť samostatne, musíte najskôr cvičiť jogu iba s jedným trénerom. Prvý typ fitnes je účinný pri chudnutí a druhý nespôsobuje výrazné chudnutie...

Jóga posilňuje telo, upokojuje myseľ, vylučuje svalové svorky a kalanetika si kladie za cieľ formovať postavu.

Na rozdiel od gymnastiky s nepríjemnými obrázkami nemá iný typ pokojnej kondície - strečing - žiadne kontraindikácie. Pri výcviku na ňom nie je zameraný dych, ale kalanetika. Cieľom strečingu je natiahnuť svaly a komplex Callana Pinckneyho zahŕňa ich kontrakciu.

Kto je vhodný pre kalanetiku

ľudia, ktorí chcú schudnúť;
pre tých, ktorí čelia dýchaniu pri cvičení pri intenzívnych športoch;
ľudia, ktorí nemajú radi alebo nemôžu vydržať dlhé tréningy;
tí, ktorí nechcú pracovať v telocvični;
zdôraznil administratívnych pracovníkov.

Dobrý a zlý

Hodiny kalanetiky prispievajú ku koncentrácii, ktorej cieľom je dosiahnuť harmóniu medzi mysľou a telom.

Počas cvičenia je riziko zranenia takmer nulové.

Krátkodobý výcvik v kalanetike pomáha:

obnovuje metabolizmus v tele;
zlepšuje tón tela;
na posilnenie svalov;
schudnúť úpravou tvaru na problémových partiách tela.

Kalanetika môže byť škodlivá, ak:

cvičte bez zahriatia;
používajte polohy, na ktoré telo nie je fyzicky pripravené;
príliš veľa práce;
ignorujte kontraindikácie.

Kontraindikácie

Pooperačné zotavenie vrátane cisárskeho rezu.
Ochorenie srdca, cievy (kŕčové žily, hemoroidy, hypertenzia).
Zvýšený očný tlak.
Problémy s chrbticou (herniovaný disk, osteochondróza).
Tehotenstvo s hrozbou potratu.
Infekčné choroby pri vysokej teplote.
Akútna fáza akejkoľvek choroby.

Ako sa robí kalanetika doma

Okrem domáceho tréningového videa budete potrebovať pohodlné oblečenie. Môžete to urobiť v ponožkách alebo ľahkej športovej obuvi. Mnoho gymnastických pozícií pre začiatočníkov sa vykonáva v stoji a pre strie si pripravte stoličku s operadlom, mäkkú podložku.

Pred tréningom fotoaparát vyvetrajte, ale počas tréningu sa vyhýbajte zhlukom.

Medzi cvičeniami môžete piť vodu. Organizovať triedy tak, aby rozdiel medzi tréningom a jedlom bol minimálne 2 hodiny. Nerobte gymnastiku pred spaním a bezprostredne po ňom.

Tipy pre začiatočníkov

Ak je to možné, cvičte s trénerom aspoň 1-2 krát predtým, ako si doma nacvičíte kalanetiku. Takže sa radšej naučte techniku.
Vyberte si pre svoje tréningy krásnu pomalú hudbu.
Spočiatku vykonávajte jednoduché cviky. Majte stiahnuté brucho a vystretý chrbát. Cvičenie pred zrkadlom vám pomôže lepšie ovládať svoje telo.
Pri cvičení nezadržiavajte dych. Cvičte v neustálom meranom tempe. Nadmerný pohyb rýchlo povedie k únave.
V statickej polohe vydržte 10 - 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Postupne zvyšujte tento čas na 100 sekúnd, ale neprejdite bolesťou, iba miernym pálením vo svaloch. Pamätajte, že hlavnou vecou kalanetiky pre začiatočníkov je správne prevedenie obrázkov, a nie čas ich fixácie.
Hodinu začnite rozcvičkou a až po prechode na hlavné cviky.
Prvý tréning by mal pozostávať z 15 cvikov, opakovaných 5-10 krát. Potom zvýšte počet opakovaní na 10-15 krát.
Aby ste sa necítili prepracovaní, cvičte 3x týždenne.

Cviky kalanetiky pre začiatočníkov

Na rozdiel od modernej posilňovne sú obrázky pre začiatočníkov jednoduché. Cvičenia pre začiatočníkov pozostávajú z 3 častí: rozcvička (dá sa použiť samostatne ako poplatok), hlavná a záverečná.

Existujú polohy na precvičenie svalov chrbta, brucha, krku, kalanetické na chudnutie.

Ranný komplex

Nabíjanie podľa kalanetického systému netrvá dlhšie ako 20 minút. Dodá vám to energiu, nával sily na celý deň.

Niekoľko cvičení pre rannú kalanetiku:

Vstaňte rovno, ťahajte brucho, zadok. Mierne otočte hlavu doľava a doprava. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
Vykonajte kruhové pohyby s ramenami dozadu a dopredu, 10-krát.
Jemne natiahnite nohy s vystretými rukami. Chrbát majte vystretý. V tejto polohe nakláňajte striedavo doľava a doprava. Opakujte 10-15 krát.

Tréning chrbta

Stojte rovno. Narovnajte ruky, ľahnite si po bokoch a potom sa silou dlane vyvaľujte smerom hore. Jemne ich stiahnite dozadu a snažte sa spojiť lopatky a palce.
Prejdite všetky štyri, prsty by mali spočívať na podlahe. Opatrne narovnajte nohy, čo najviac zdvihnite panvu. Uistite sa, že máte rovné ruky. Panva by mala byť v „rohovej“ polohe.
Ľahnite si na brucho. Paže natiahnuté ruky a nohy. Vyrovnajte lopatky, pomaly zdvihnite telo. Držte hore niekoľko sekúnd, zaujmite východiskovú pozíciu. Pri vykonávaní cviku nehádžte hlavu dozadu, oči by mali smerovať k podlahe.