Sardinky v oleji a ďalších 7 potravinách, ktoré obsahujú viac vápnika ako tvaroh Mamaplus
Je známe, že 1 000 miligramov vápnika denne je denná norma vápnika, ktorú by mal zdravý dospelý človek konzumovať, zatiaľ čo starší ľudia nad 60 rokov majú normu 1 200 mg denne. Je však veľmi dôležité, aby ste okrem potravín obsahujúcich vápnik konzumovali aj ďalšie produkty bohaté na bielkoviny a vitamín D, pretože prispievajú k asimilácii vápnika v tele. Bez nich nemôžete trpieť nedostatkom vápnika, ktorý pokrýva aj dennú normu.
Mnoho ľudí si myslí, že najviac vápnika je v domácom syre, ale nie je to tak. Tu sú niektoré produkty, ktoré obsahujú ešte viac vápniku a môžu slúžiť ako alternatíva k tvarohu.
Parmezán a iné syry
Líder v množstve vápniku medzi všetkými mliečnymi výrobkami je parmezán. 100 g produktu obsahuje 1 184 mg vápniku - čo je viac ako denná hodnota. Zároveň obsahuje veľa bielkovín (38 g na 100 g výrobku) a 0,95 μg vitamínu D. Tým, že skonzumujete 100 g syra denne, úplne pokryje vašu potrebu vápnika v strave a získate desatinu dennej hodnoty tohto vitamínu. D.
Majte však na pamäti, že syr je vysoko kalorické a tučné jedlo. Vedzte však jedno: čím viac vápniku skonzumujete, tým menej tuku sa vstrebe. Ak chcete konzumovať viac vápniku a bielkovín, syr je úžasným zdrojom výživných látok.
Sezam
Susan je absolútnou jednotkou v množstve vápniku medzi rastlinnými zdrojmi. 100 g týchto malých semienok obsahuje 975 mg vápniku a 17,7 g bielkovín.
Je pravda, že tu existujú pasce. V prvom rade nikto neje sezam lyžičkou. Najčastejšie sa pridáva do výrobkov na pečenie a do šalátov, čo znamená, že bude problematické skonzumovať 100 alebo dokonca 50 g denne. Samozrejme, môžete vyrobiť chalvu alebo kozinaki zo sezamových semien, potom môžete jesť niekoľko semien naraz, ale takéto výrobky spravidla obsahujú veľa cukru a kalórií, a to nie je veľmi užitočné. Druhou pascou konzumácie sezamu, podobne ako väčšiny ostatných rastlinných zdrojov vápniku, je kyselina fytová. Je to antinutrient, ktorý znižuje vstrebávanie vápniku a ďalších minerálov. Kyselina fytová je 1–5% hmotnostných zŕn, strukovín, olejnatých semien a orechov.
Proti negatívnym účinkom fytátov môžete našťastie bojovať predspracovaním potravy. Sezamové semiačka namočíme na 4 hodiny do vody a potom ich zľahka orestujeme.
Sardinky v oleji
Konzervované sardinky sa jedia s kosťami, takže sú bohaté na vápnik: 382 mg na 100 g produktu. Obsahujú tiež 24,6 g bielkovín a 6,8 mcg vitamínu D (68% DV). A hoci je vápnik v sardinkách oveľa nižší ako v rovnakom sezame, vďaka vitamínu D sa bude lepšie vstrebávať.
Okrem toho 100 g konzervovaných sardiniek v oleji obsahuje iba 208 kcal a 11,5 g tuku, z toho polovica je polynenasýtených. Preto môžete bezpečne jesť 100 - 150 g denne, nevzdávajte sa iných produktov a neriskujte svoju postavu.
ALMOND
100 g mandlí obsahuje 216 mg vápnika a 21,9 g bielkovín. Táto matica obsahuje veľa kyseliny fytovej, ale jej množstvo môžete znížiť tak, že mandle namočíte na 12 hodín pred jedlom. A nejedzte príliš veľa: malá hrsť mandlí, ktorú ľahko zjete za päť minút, obsahuje asi 250 kcal a 100 g obsahuje 581 kcal.
Cesnak
100 g cesnaku obsahuje 181 mg vápniku a 6,4 g bielkovín. Ak máte radi cesnak, často ho pridávajte do jedál a občerstvenia: znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, má protinádorové a antimikrobiálne účinky, pomáha normalizovať hladinu glukózy.
Petržlen
100 g petržlenovej vňate obsahuje 138 mg vápnika a 3 g bielkovín. Samozrejme, len málo ľudí bude môcť jesť veľa z týchto zelených, ale často ich môžete pridať do jedál. 100 g petržlenu tiež obsahuje 133 mg vitamínu C, ktorý neutralizuje kyselinu fytovú. Do každého šalátu alebo zeleniny môžete pridať bylinky, ktoré vášmu telu pomôžu neutralizovať účinky fytátov.
arašidy
100 g lieskových orechov obsahuje 114 mg vápnika, 15 g bielkovín a 628 kcal, takže ak nepočítate kalórie, nemali by ste zjesť viac ako hrsť orechov denne.
Šálka varenej sóje bez soli obsahuje 261 mg vápnika. Výskum ukazuje, že konzumácia sóje je dobrá pre ženy po menopauze, čo zmierňuje nepríjemné vedľajšie účinky, ako napríklad neustále znižovanie estrogénu. Pomáha v boji proti rakovine (prsia, vaječníky a prostata) zastavením činnosti estrogénu. Sója obsahuje fytoestrogény a kyselinu fytovú s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré zabraňujú rakovine pankreasu a pľúc. V každom menu sója pomáha udržiavať alebo obnovovať postavu.