Sardinky - Výhody pre zdravie a výživu Kalorické tajomstvá
Sardinky sú dobrým zdrojom protizápalových mastných kyselín omega 3. Sú bohaté na bielkoviny, čo z nich robí dôležitú potravinu pri chudnutí a sú dobrým zdrojom vitamínu B12.
Sardinky nemusia byť v Rumunsku veľmi populárne, ale v iných častiach sveta sú veľmi častým jedlom pri diétach. Názov sardinky môže byť termínom používaným pre malé ryby v čeľade sleďovité.
Sardinky sa vyskytujú v hojnom počte v Atlantickom a Tichom oceáne a v Stredozemnom mori. Ľudia, ktorí žijú v blízkosti týchto vôd, si môžu vychutnať čerstvé sardinky.
Ľudia, ktorí žijú za týmito veľkými vodnými plochami, však poznajú iba konzervované sardinky, pretože veľmi rýchlo podliehajú skaze.
Zdravotné výhody
Zaradenie sardiniek medzi zdravé a vyvážené stravovacie návyky môže priniesť veľa zdravotných výhod.
Rovnako ako iné morské plody, aj sardinky sú dobrým zdrojom protizápalových mastných kyselín omega 3. Sú bohaté na bielkoviny, čo z nich robí nevyhnutnú potravinu pri chudnutí a sú dobrým zdrojom vitamínu B12.
Sardinky sú tiež zdrojom mnohých minerálov vrátane vápnika, železa a horčíka.
Ak ste fanúšikom morských plodov, zvážte ich pridanie ako zdroja bielkovín do vašej stravy. Okrem hlavného jedla sa sardinky dajú použiť aj do šalátov, konzumovať s krekry alebo sendvičmi.
Tu sú hlavné dôvody, prečo si do svojej dennej stravy pridať sardinky:
- Sú bohaté na Omega 3
- Poskytuje 148% dennej hodnoty vitamínu B12
- Sú dôležitým zdrojom bielkovín
- Sú prírodným zdrojom vitamínu D a horčíka
- Sú bohatým zdrojom železa
- Sardinky môžu hrať priaznivú úlohu v črevných baktériách
- Sardinky sú bohaté na Omega 3
Podľa Berkeley Wellness (1), sardinky sú jedným z najlepších zdrojov s vysokým obsahom omega 3, ktoré majú dokonca viac ako niektoré doplnky rybieho oleja.
Ryby, najmä mastné, sú dobrým zdrojom omega 3, pretože sa živia planktónom, ktorý konzumuje riasy bohaté na omega 3.
Preto čím sú ryby väčšie, tým vyššie je množstvo omega 3. Avšak aj keď sú sardinky malé ryby, majú vysoký obsah omega 3.
Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi vyšším príjmom omega 3 a zníženými rizikovými faktormi pre srdcovo-cievne ochorenia. Vzťah medzi doplnkami omega 3 a zdravím srdca však nemusí ponúkať rovnakú ochranu a výhody.
Omega 3 má protizápalové vlastnosti a môže pomôcť zriediť krv. Preto súvisí so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Omega 3 je tiež dôležitý pre funkciu mozgu, náladu a bunkové membrány.
Sardinky poskytujú 148% dennej hodnoty vitamínu B12.
Porcia 100 gramov konzervovaných sardiniek v oleji poskytuje 148% dennej hodnoty vitamínu B12. Vitamín B12 je potrebný pre činnosť nervov a pre tvorbu nových červených krviniek.
Vitamín B12 spolu s folátom a vitamínom B6 môže znížiť hladinu homocysteínu v krvi, čo môže byť prospešné pre zdravie srdca a znížiť riziko demencie.
Sardinky sú úplným zdrojom bielkovín
Všetky morské plody sú dobrým a úplným zdrojom bielkovín. Keď budete jesť jedlo bohaté na bielkoviny, strávi sa to dlhšie. Zároveň znižuje chuť do jedla a môže pomôcť znížiť príjem potravy.
Porcia 100 gramov sardiniek poskytuje 25 gramov bielkovín, teda 50% požadovanej dennej hodnoty. Pre vyvážené jedlo kombinujte časť sardiniek s niektorými druhmi ovocia, zeleniny a krajcom celozrnného chleba.
Sardinky sú prírodným zdrojom vitamínu D a horčíka
Sardinky, ktoré majú v sebe kosti, môžu byť dobrým zdrojom výživných látok s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D.
Porcia 100 gramov sardiniek poskytuje 38% dennej hodnoty vápniku a 48% dennej hodnoty vitamínu D. Sardinky sú jednou z mála potravín, ktoré sú prírodným zdrojom vitamínu D.
Pretože veľa ľudí neprijíma potrebné množstvo vitamínu D zo slnka, je potrebné na získanie dostatočného množstva tejto živiny jesť jedlo, ktoré poskytuje vitamín D.
Konzumácia sardiniek môže byť prekvapujúcim zdrojom živín pre stavbu kostí a môže byť dobrým diétnym jedlom pre každého, kto netoleruje laktózu alebo nekonzumuje mliečne jedlá.
Okrem vápniku a vitamínu D poskytujú sardinky aj horčík, ktorý hrá úlohu v zdraví kostí. Porcia 100 gramov sardiniek poskytuje 9% potrebnej dennej hodnoty horčíka.
Porcia sardiniek poskytuje asi 16% dennej hodnoty železa
Železo je dôležité pre transport kyslíka v tele, pomáha svalom využívať kyslík ako palivo a je súčasťou mnohých enzýmov v tele.
Nedostatok železa je jedným z najdôležitejších nedostatkov živín na svete, malé deti a tehotné ženy majú zvýšené riziko nedostatku železa.
Sardinky môžu hrať priaznivú úlohu v črevných baktériách
Štúdia z roku 2016 (2) analyzoval vplyv stravy bohatej na sardinky na metabolické ukazovatele, zápalové markery a črevné baktérie u účastníkov s diabetom 2. typu.
Subjekty boli náhodne vybrané tak, aby dodržiavali buď kontrolnú diétu alebo diétu obohatenú o 100 gramov sardiniek 5 dní v týždni počas 6 mesiacov.
Na konci štúdie vedci zistili, že skupina konzumujúca sardinky mala významne vyššiu hladinu omega 3 a skupina omega 3 mala výrazne vyššiu hladinu prospešných probiotických baktérií v čreve.
Vedci preto naznačujú, že integrácia sardiniek do stravy by mohla hrať prospešnú úlohu pri hladine črevných baktérií.
Existujú určité kontraindikácie pre konzumáciu sardiniek?
Mnoho zdravotníckych agentúr sa zasadzuje o konzumáciu rýb najmenej dvakrát týždenne, aby získali zdravotné výhody omega 3 mastných kyselín.
Existujú však určité obavy z konzumácie rýb a potenciálnej kontaminácie škodlivými látkami, ako sú PCB a ortuť.
Aby sa vyvážili výhody pravidelnej konzumácie rýb, je potrebné zohľadniť frekvenciu, veľkosť jedla a rozmanitosť konzumovaných rýb.
Sardinky možno považovať za bezpečnejšiu voľbu, pretože sú to menšie ryby.
Všeobecne platí, že čím je ryba vyššia, tým väčšie je riziko kontaminácie škodlivými látkami v životnom prostredí.
Preto konzumácia sardiniek namiesto väčších rýb môže znížiť riziko potenciálne škodlivých kontaminantov.
Pre najpresnejšie informácie však zistite, odkiaľ vaše ryby pochádzajú, bez ohľadu na typ ryby.