Schudnite 10 kg za jeden mesiac - s týmito 10 tipmi!
Ako schudnúť 10 kg za mesiac:
Chudnutie môže byť neuveriteľnou výzvou, či už chcete schudnúť 2 alebo 10 kíl. Vyžaduje si to nielen stravu a zmeny životného štýlu, ale aj veľa trpezlivosti. Našťastie použitie zmesi osvedčených stratégií môže chudnutie uľahčiť a urýchliť.
Tu je 10 najlepších spôsobov, ako sa môžete vydať Schudnite 10 kg za jeden mesiac môcť:
1. Počítanie kalórií
Môže to znieť ako jednoduchá myšlienka, ale počítanie kalórií je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako rýchlo schudnúť. K chudnutiu dochádza, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete, či už znížením príjmu alebo zvýšením fyzickej aktivity.
Aj keď sa samotné znižovanie kalórií všeobecne nepovažuje za udržateľný spôsob chudnutia, počítanie kalórií môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie v kombinácii s inými zmenami stravovania a životného štýlu. Sledovanie vášho kalorického príjmu môže pomôcť zvýšiť povedomie o tom, čo si dávate na tanier, a poskytnúť vám vedomosti, ktoré potrebujete pri zdravšom výbere.
Je zaujímavé, že prehľad 37 štúdií zistil, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňali počítanie kalórií, viedli k úbytku hmotnosti o 3,3 kg viac ako programy, ktoré počítanie kalórií neobsahovali. Pokúste sa sledovať príjem kalórií pomocou aplikácie alebo denníka o jedle.
2. Pite viac vody
Zvýšenie príjmu vody je ľahký spôsob, ako podporiť chudnutie s minimálnym úsilím. Jedna štúdia zistila, že kombinácia nízkokalorickej stravy so zvýšeným príjmom vody pred jedlom spôsobila o 12% väčšie zníženie hmotnosti počas 12 týždňov.
Výskum ukazuje, že voda môže zlepšiť chudnutie zvýšením metabolizmu a dočasným zvýšením spaľovania kalórií po jedle. Podľa štúdie so 14 dospelými konzumácia 500 ml vody zvýšila po 30 až 40 minútach metabolizmus o 30%. Pitie vody pri jedle vám môže tiež pomôcť cítiť sa sýty. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak vypijete aspoň 2 - 3 litre vody denne, aby ste maximalizovali úbytok hmotnosti.
3. Zvýšte príjem bielkovín
Okolo Schudnite 10 kg za mesiac Aby ste to mohli urobiť, je absolútne nevyhnutné zahrnúť do svojho jedálnička viac potravín s vysokým obsahom bielkovín. Strava s vysokým obsahom bielkovín bola spojená s redukciou brušného tuku a udržiavaním svalovej hmoty a metabolizmu počas chudnutia. Bielkoviny môžu tiež pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť kalorický príjem.
Štúdia s 19 dospelými zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín iba o 15% zvýšilo pocity sýtosti a výrazne znížilo príjem kalórií, brušného tuku a telesnej hmotnosti. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu grelínu, hormónu spôsobujúceho hlad, o oveľa väčšie množstvo ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov.
Mäso, morské plody, hydina, strukoviny, vajcia, orechy a semená sú niektoré zdravé zdroje bielkovín, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.
4. Znížte spotrebu sacharidov
Ďalšou užitočnou stratégiou na urýchlenie chudnutia je zníženie príjmu jednoduchých sacharidov. Spravidla majú vysoký glykemický index, čo znamená, že sú trávené a rýchlo sa vstrebávajú. Rýchle trávenie vedie k skokom a poklesom hladiny cukru v krvi, po ktorých nasleduje zvýšený hlad. Spotreba vysokých hladín rafinovaných uhľohydrátov bola tiež spojená so zvýšeným prírastkom telesného tuku a hmotnosťou.
Napríklad štúdia s 2 834 ľuďmi zistila, že vyšší príjem rafinovaných sacharidov súvisel so zvýšením brušného tuku, zatiaľ čo vyšší príjem celých zŕn súvisel s menším obsahom brušného tuku. Ďalšia malá štúdia mala podobné výsledky a uviedla, že celozrnná strava znížila v porovnaní s rafinovanou stravou zameranou na obilie tak telesnú hmotnosť, ako aj príjem kalórií.
Na začiatok jednoducho vymeňte rafinované zrná, ako sú cestoviny, biely chlieb, cereálie a balené výrobky, za zdravé celozrnné alternatívy, ako je kuskus, quinoa, hnedá ryža alebo jačmeň.
5. Začnite s posilňovaním
Pridanie silového tréningu do vašej rutiny vám môže pomôcť spáliť tuky a zvýšiť metabolizmus, aby ste spálili viac kalórií, aj keď odpočívate. Jedna recenzia zistila, že 10 týždňov silového tréningu môže zvýšiť metabolizmus o 7%, stabilizovať hladinu cukru v krvi u diabetikov a viesť k úbytku tuku 1,8 kg u dospelých.
Ďalšia štúdia uskutočnená na 94 ženách ukázala, že silový tréning po chudnutí zachoval štíhlu hmotu a metabolizmus a umožnil telu spáliť viac kalórií po celý deň. Začnite cvičením v posilňovni alebo cvičením na váhe doma, napríklad drepmi, doskami a výpadmi.
6. Jedzte viac vlákniny
Vláknina sa pohybuje pomaly a nestrávene cez váš gastrointestinálny trakt a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, aby ste sa cítili dlhšie plní. Štúdia uskutočnená na zdravých mužoch zistila, že konzumácia 33 gramov nerozpustnej vlákniny, ktorá sa často nachádza v pšenici a zelenine, účinne znižuje chuť do jedla aj príjem potravy. Výplňové účinky vlákniny môžu mať veľké výhody pri regulácii hmotnosti.
V jednej štúdii sa uvádzalo, že zvýšenie príjmu vlákniny o 14 gramov denne bolo spojené s 10% poklesom príjmu kalórií a úbytkom hmotnosti o 1,9 kg počas obdobia štyroch mesiacov, a to aj bez ďalších zmien stravovania alebo životného štýlu. . 20-mesačná štúdia s 252 ženami navyše zistila, že každý gram skonzumovanej vlákniny súvisel s o 0,25 kg menšou telesnou hmotnosťou a 0,25% menej telesného tuku.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je súčasťou zdravej diéty na chudnutie.
7. Nastavte plán spánku
Niet pochýb o tom, že zmeny stravovania a rutiny cvičení sú dva najdôležitejšie faktory pri strate 10 kg za mesiac, ale úlohu môže hrať aj množstvo spánku.
Štúdia s 245 ženami v skutočnosti preukázala, že ako spánok v každej noci najmenej sedem hodín, tak kvalitnejší spánok zvýšili pravdepodobnosť úspešného chudnutia o 33%. A rovnako ako dostatok spánku vás môže pripraviť na úspech, nedostatok spánku môže spôsobiť, že kilogramy časom pomaly pribúdajú.
Štúdia so 68 183 ženami vo veku nad 16 rokov zistila, že tie, ktoré spali päť hodín alebo menej, pribrali v priemere o 1,14 kg viac ako ženy, ktoré spali najmenej sedem hodín v noci. Ďalšia štúdia ukázala, že aj jediná noc zbavená spánku môže zvýšiť hladinu hormónov hladu, čo môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla a priberaniu. Skúste si každý večer precvičiť posteľný rituál, dodržujte rutinu a minimalizujte príjem kofeínu pred spaním, aby ste si zaistili zdravý spánkový cyklus a podporili chudnutie.
8. Prevezmite zodpovednosť
Kľúčom k dlhodobému úspechu je prevzatie zodpovednosti za svoje vlastné ciele chudnutia. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako to urobiť.
Napríklad každodenné váženie je spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti a nižším rizikom priberania, ako keby ste sa vážili menej. Výskum tiež naznačuje, že vedenie denníka o potravinách na automatické sledovanie príjmu potravy a pokroku vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju dlhšie.
Môžete tiež vyskúšať stávku s priateľom alebo sa pripojiť k online komunite na chudnutie, aby ste zvýšili svoju motiváciu a dosiahli svoje ciele.
9. Pridajte do svojej rutiny kardio
Či už chcete zhodiť kilá alebo 20, pridanie kardia do vašej rutiny je nevyhnutnosťou. Kardio, tiež známe ako vytrvalostný tréning, je forma fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a pomáha posilňovať vaše srdce a pľúca. Okrem toho zvyšuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, a pomáha tak pri chudnutí a chudnutí.
Štúdia 141 účastníkov s nadváhou a obezitou ukázala, že samotné kardiovaskulárne cvičenie môže spôsobiť významné zníženie hmotnosti. V skutočnosti malo vykonávanie kardiovaskulárnych cvičení, pri ktorých sa spaľovalo 400 alebo 600 kalórií päťkrát týždenne počas 10 mesiacov, priemerný pokles hmotnosti 3,9 kg.
Ďalšia štúdia priniesla podobné výsledky a uviedla, že iba šesťmesačné kardio cvičenie znížilo telesnú hmotnosť o 9% u 141 obéznych starších dospelých. Ak chcete chudnutie maximalizovať, zamerajte sa na 150 - 300 minút týždenne alebo približne 20 - 40 minút denne na kardio cvičenie.
Chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, veslovanie a box sú niektoré jednoduché a príjemné kardio tréningy, ktoré môžu zvýšiť chudnutie.
10. Jedzte pomaly a opatrne
Všímavosť je prax, pri ktorej si lepšie uvedomujete svoje myšlienky a pocity a zároveň zameriavate pozornosť na prítomný okamih. Pomalé stravovanie a precvičovanie všímavosti môžu pomôcť zvýšiť chudnutie a znížiť príjem, zatiaľ čo si stále jedlo užívate.
Napríklad jedna štúdia zistila, že pomalé stravovanie viedlo k väčšiemu zvýšeniu hormónov sýtosti a pocitu sýtosti ako rýchle stravovanie, a štúdia 30 zdravých žien ukázala, že pomalé stravovanie viedlo k menšiemu príjmu kalórií a väčšej sýtosti v porovnaní s rýchlejším stravovaním.
Ďalším prehľadom 19 štúdií sa zistilo, že intervencie všímavosti významne zvýšili úbytok hmotnosti v 68% štúdií. Snažte sa minimalizovať rozptýlenie pri jedle, jedlo dôkladnejšie žujte a k jedlu pite vodu, aby ste spomalili a užili si ho.
Záver: schudnite 10 kg za jeden mesiac
Aj keď chudnutie 10 kilogramov môže byť skutočnou výzvou, dá sa to urobiť rýchlo a bezpečne pomocou niekoľkých jednoduchých zmien stravovania a životného štýlu.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak tieto tipy skombinujete a skoordinujete, aby sa zlepšilo chudnutie aj celkové zdravie. S trochou trpezlivosti a odhodlania je úplne možné zhodiť 10 libier, aby ste sa v krátkom čase dostali k cieľu.
Ostatní sa tiež pozreli na:
- Koľko môžete schudnúť za mesiac?
- Najlepšie cvičenie na chudnutie
- Schudnite a budujte svaly
