Schudnite a zároveň budujte svalovú hmotu Ako to funguje!

The súčasná strata tuku a budovanie svalov je konečným cieľom každého nováčika. Tí, ktorí sa dajú na fitnes a silový tréning, chcú často stratiť veľa tuku za krátky čas a vybudovať maximum svalov. Ak sa tiež chcete zvoliť túto cestu, musím vás vopred sklamať. Paralelné zníženie tuku a budovanie svalov v zásade nie je možné. Ale buďte zvedaví: V nasledujúcom článku v druhej kapitole nájdete dve situácie, v ktorých vám ukážem, ako je výnimočne možné súčasné budovanie svalov a redukcia tuku.

1) Pochopte základy budovania svalov a chudnutia
2) Schudnite napriek prebytočným kalóriám
3) Budovanie svalov napriek deficitu kalórií: Tu je príklad, ako to funguje
1. 3.1) Budujte svaly a chudnite ako začiatočník
2. 3.2) Rozdelenie na stavebné a preberacie fázy
3. 3.3) Najprv chudnite alebo budujte svaly?
4) Záver: Schudnite a budujte svalovú hmotu súčasne
5) Často kladené otázky o „Chudnite a súčasne budujte svalovú hmotu“

Pochopte základy budovania svalov a chudnutia

Problém s chudnutím a súčasným budovaním svalov spočíva v požiadavkách. Ak chcete stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu, musíte svojmu telu ponúknuť správne podmienky. Pre budovanie svalovej hmoty je a Prebytočné kalórie požadovaný. Prijaté kalórie presahujú vašu potrebu kalórií. Pri chudnutí je a Deficit kalórií požadovaný. Prijaté kalórie by mali byť nižšie ako je vaša kalória.

Budovanie svalov	anabolický účinok; Prebytočné kalórie
Strata tuku	katabolický účinok; Deficit kalórií

Logicky nemôžete mať kalorický prebytok a kalorický deficit súčasne. Musíte sa teda momentálne rozhodnúť - chcete schudnúť alebo budovať svaly?

Schudnite napriek prebytočným kalóriám

Schudnúť napriek prebytočným kalóriám? To v podstate nefunguje. Ak chcete schudnúť a stratiť tieto tukové zásoby, cestou je kalorický deficit. Ak chudnete napriek tomu, že máte nadbytočné kalórie, môžu byť rozhodujúce zdravotné problémy. Takže by ste mali byť radi, ak musíte šetriť kalórie, aby ste mohli efektívne chudnúť.

Pre mnohých silových športovcov je však zaujímavá opačná otázka: Je možné budovať svaly aj napriek kalorickému deficitu?

Budovanie svalov napriek deficitu kalórií: takto to funguje

Spočiatku som vám hovoril, že budovanie svalov a zároveň odbúravanie tukov nie je možné. Je to zásadne správne. Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu, mali by ste konzumovať dostatok kalórií. Prebytok kalórií je základom úspechu, aby telo mohlo prebytočné kalórie premeniť na svaly. Avšak existuje dve rôzne situácie, kde môžete budovať svalovú hmotu a odbúravať tuky - súčasne.

Budujte svaly a chudnite ako začiatočník

Každý, kto s cvičením so závažiami iba začína, sa dobre zasmeje. Naproti tomu pre etablovaných silových športovcov je budovanie svalovej hmoty a strata tuku skutočnou výzvou, zatiaľ čo začiatočníci s deficitom kalórií môžu svalovú hmotu budovať. Ale prečo je to tak? Absolútni začiatočníci športu dávajú svojim tréningom nové podnety. Svaly ešte nepoznajú záťaž a v priebehu nasledujúcich týždňov budú rásť - bez ohľadu na to, či prekračujete alebo nedosahujete svoju kalorickú požiadavku. Nie každému začiatočníkovi sa však darí kombinovať budovanie svalov a odbúravanie tukov. Čím vyššie je percento telesného tuku vopred, tým je pravdepodobnejšie, že uspejete. Vďaka strave bohatej na bielkoviny, intenzívnemu tréningu a dostatočnému zotaveniu sa vaše telo môže skvelo rozvíjať. Každý, kto sa ohliadne za dlhou pauzou od športu, má tiež dobrú šancu na budovanie svalovej hmoty a zároveň na stratu tuku.

Pododdelenie do fázy výstavby a kolaudácie

Pre všetkých ostatných športovcov a pokročilých hráčov je tu jeden Rozdelenie na rôzne fázy tréningu dáva zmysel. Najskôr si pre budovanie svalov vyberiete prebytok kalórií. Potom začleňte deficit kalórií do svojej každodennej stravy, aby ste znížili svoju váhu a udržali svaly. Je to samozrejme možné aj opačným spôsobom. Viac o tom nájdete v tretej kapitole tohto príspevku.

Je tu problém s budovaním svalov cez prebytočné kalórie. Ideálne je, ak telo použije prebytočné kalórie výlučne na tvorbu svalov. V skutočnom živote to vyzerá inak. Telo akumuluje hlavne tuk, zatiaľ čo svaly majú väčšinou podradnú úlohu. Napríklad svaly na rukách a nohách rastú len pomaly, zatiaľ čo tukové vankúšiky na bruchu, zadku a bokoch pribúdajú čoraz viac. Každý, kto sa rozhodne budovať svaly s veľkým nadbytkom kalórií, robí tzv Zmesový. V závislosti od vašich cieľov si môžete vybrať Chudé alebo špinavé zmesi rozhodnúť.

Štíhly objem

Štíhly objem je budovanie svalov pokiaľ možno bez tuku pokračuje. Ak sa rozhodnete pre objemovú zmes, úsilie, ktoré vynakladáte na následné zníženie tuku, sa zníži.

Špinavý objem

Špinavá zmes je tiež zameraná na vybudovanie maximálneho množstva svalov v krátkom čase. Toto však funguje s veľkým príjmom tukov ruka v ruke. V druhom kroku musíte tento tuk opäť odbúrať. V porovnaní s Lean Bulkom priberáte rýchlejšie. Pohybujete sa s väčšími váhami a máte tendenciu budovať silnejšie svaly.

Najprv chudnite alebo budujte svaly?

Strata hmotnosti a budovanie svalov sú súčasne možné iba v zriedkavých prípadoch. Vo výsledku musíte určiť prioritu a rozhodnúť sa, ako postupovať:

najskôr odbúravanie tukov a potom budovanie svalov
najskôr budovanie svalov a potom odbúravanie tukov

Jeden odporúča začať s budovaním svalov, zatiaľ čo iní určujú určité percento telesného tuku ako ideálny východiskový bod pre budovanie svalov. Názorov je tucet. Výsledkom je, že mnoho začiatočníkov a silových športovcov nie je istých a zvolí strednú cestu. To je najpravdepodobnejšie najhoršie rozhodnutie. Ako je uvedené v príspevku, chudnutie a budovanie svalov nefungujú súčasne, s výnimkou začiatočníkov. Mali by ste si preto zvoliť jednu z možností a dôsledne ju dodržiavať. Počiatočná situácia, rámcové podmienky a osobné preferencie nakoniec rozhodnú o tom, či začnete chudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Môžete byť úspešní s ktoroukoľvek z týchto metód!

Záver: Schudnite a zároveň budujte svaly

Nabrať svaly a zároveň stratiť tuk sú príliš dobré na to, aby to bola pravda. Pokrok je možné dosiahnuť súčasne iba s krvavými začiatočníkmi a nováčikmi, ktorí sú na dlhší čas pozastavení. Pokročilí používatelia, ktorí chcú stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu, by si mali svoj tréning rozdeliť na fázy prírastku a chudnutia. Potom sa vysnívané telo pohybuje kúsok po kúsku na dosah.

Často kladené otázky o „Chudnite a súčasne budujte svalovú hmotu“

Na túto otázku existuje veľa názorov. Je dôležité, aby ste sa dôsledne rozhodovali. Buď začnite chudnutím alebo budovaním svalov - polovičky nie sú odmenené, takže váš pokrok stagnuje.

Strata tuku a budovanie svalov nie sú v zásade možné súčasne. Iba začiatočníci môžu znížiť svoju váhu a budovať svalovú hmotu, pretože svaly ešte nie sú oboznámené s novými tréningovými podnetmi.

Táto položka bola prvýkrát vytvorená 14. januára 2019 a úplne prepracovaná a znova zverejnená 22. septembra 2020.