Schudnite a zostaňte štíhli pri každodennej strave bez stresu zo zdravia
Aktualizované: 6.10.15 - 9:52
Pravidelné cvičenie, ryby a čerstvé ovocie a zelenina: správna kombinácia pohybu a strava bohatá na bielkoviny a vitamíny vám pomôže schudnúť a zostať štíhla.
Ako nakoniec zo svojej bojovej váhy, ktorá je príliš vysoká - a predovšetkým: Ako zvládnem udržanie štíhlosti po chudnutí?
Milióny Nemcov nesú túto otázku so sebou v pravom slova zmysle, koniec koncov, každý tretí človek má viac alebo menej nadváhu. Mnoho dobre živených ľudí s výčitkami svedomia skúša šťastie s diétou, urobia však zásadnú chybu: „Pojem diéta si mýlia s dočasným odriekaním alebo úplnou smrťou. Ale takto zdravá regulácia hmotnosti nemôže fungovať. Funguje to iba so šikovnou kombináciou vyváženej stravy a cvičenia, “hovorí Wolfhard Savoy.
47-ročný vedúci terapeutického a tréningového centra v Schön-Klinik München-Harlaching má veľa skúseností s udržateľným zlepšovaním vedomia a výkonnosti tela. Zvykol, aby futbaloví profesionáli vo VfL Wolfsburg boli fit, okrem iného ako asistent trénera k vtedajšiemu hlavnému trénerovi Arminovi Vehovi. Ako tréner rehabilitácie sa Savoy staral aj o nemecké mužské hokejové mužstvo a náš ženský tím v alpskom lyžovaní. Vo veľkej správe o zdraví zverejnenej renomovaným fyzioterapeutom inzeruje druh každodennej stravy bez tlaku - a vysvetľuje svoj osobný recept na úspech.
Nastavenie: „Pre mňa strava znamená v prvom rade ochotu meniť sa,“ hovorí Wolfhard Savoy. „Pomôže mi to, iba ak sa na seba pozriem zhora a poviem: Chcem z dlhodobého hľadiska niečo zmeniť a som pripravený zmeniť svoje návyky a opustiť svoju komfortnú zónu, čo sa týka výživy aj fyzickej aktivity. „
Základ: Menej sacharidov, viac bielkovín - princíp, o ktorom každý hovorí ako o „low-carb“. Je odvodený od sacharidov, anglický výraz pre sacharidy. „V skutočnosti sú sacharidy preceňované, robia ťa tučnejším, ako si myslíš.“
Ale buďte opatrní: „To neznamená, že by ste mali jesť iba bielkoviny, pokiaľ je to možné, a že sa zaobídete bez vyváženej stravy.“ Podľa odborníka zo spoločnosti Schön-Klinik Harlaching má zmysel konzumovať okrem zdravých tukov a bielkovín aj sacharidy. - napríklad vo forme fruktózy, ktorá dodáva rýchlu energiu. Ovocie obsahuje aj cenné vitamíny a stopové prvky.
Uznávaný fyzioterapeut a odborník Wolfhard Savoy.
Orientačná pomôcka: Savoy považuje takzvanú novú harvardskú pyramídu za veľmi užitočnú. Na rozdiel od klasickej potravinovej pyramídy Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa toto usmernenie amerických vedcov zameriava na ovocie, zeleninu a potraviny bohaté na bielkoviny. Odporúča ovocie, ovocie, bobule, šaláty a zeleninu niekoľkokrát denne v kombinácii s miernym množstvom repkového alebo olivového oleja. Denne by ste mali jesť aj mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy. Naproti tomu nová harvardská pyramída poskytuje rezance, ryžu a celozrnný chlieb iba v malom množstve. V ideálnom prípade by ste nikdy nemali jesť čo najviac výrobky z bielej múky, zemiaky, sladkosti a cukor.
Úžitková hodnota: Potraviny bohaté na bielkoviny - ako sú ryby, hydina, chudé mäso, tvaroh alebo syr s nízkym obsahom tuku - majú rozhodujúcu výhodu: telo využíva na výrobu energie 30 percent bielkovinových kalórií, v prípade sacharidov iba tri percentá. „Telo ukladá prebytočnú energiu, ktorá nie je potrebná, do tukových zásob,“ vysvetľuje Savoy. „Navyše hotové výrobky, ktoré sú bohaté na uhľohydráty, často obsahujú prísady, ktoré môžu namáhať organizmus,“ vysvetľuje Savoy.
Povedomie: „Mnoho ľudí tvrdí, že sa v každodennom živote nemôžu zdravo stravovať,“ tvrdí Savoy. "Ale to je klam." Príklad zo stojana na gyroskopy alebo z obchodu s kebabmi: Mäso si môžete dať dať aj na tanier a zjesť ho bez chlebovej placky. Mnoho reštaurácií dnes už ponúka jedlá zamerané na kalórie, dokonca aj tzatziki založené na nízkotučnom tvarohu namiesto smotany. A prečo by ste nemali vyskúšať takzvaný hamburger s nízkym obsahom sacharidov alebo jednoducho vynechať nadbytočnú rožok a len zjesť mäso a šalát! “
Pokiaľ ide o vzťah medzi hlavným jedlom a prílohou, má zmysel tento vzťah tiež premyslieť, hovorí Savoy: „Keď sa hovorí o cestovinách s lososom, dnes sa hovorí väčšinou o veľkom tanieri cestovín, na ktorých je niekoľko kociek lososa. Zmysluplnejšie by bolo zjesť veľký steak z lososa s niekoľkými rezancami. “Iný príklad:„ Hendl chutí dobre aj so zeleninou namiesto hranoliek. A ak pripravujete dezert, radšej by ste použili tvaroh s nízkym obsahom tuku ako jogurt s nízkym obsahom tuku. ““
Vedľajšie účinky: „Mnoho výrobkov obsahuje prísady, ako sú zvýrazňovače chuti alebo konzervačné látky, ktoré telo nedokáže veľmi dobre spracovať. Skladuje ich, “vysvetľuje Savoy. „Je preto dôležité, aby sa tieto prísady vypláchli na začiatku zmeny stravovania. S odbúravaním tukových buniek sa začína takzvané čistenie. Tento proces premeny však môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť alebo zmeny nálady. Mnoho postihnutých omylom pripisuje tieto príznaky nedostatku kalórií a prestávajú meniť stravu. Chyba, pretože existujú dobré doplnky výživy vo forme kapsúl alebo tabliet, ktoré môžu tieto dočasné vedľajšie účinky zmierniť. ““
Pohybová zmes: Obzvlášť účinná je kombinácia kardiovaskulárneho a silového tréningu. "Dobre trénované svaly spotrebúvajú viac energie - aj keď odpočívate." Ak máte viac svalov, zvyšujete svoj bazálny metabolizmus, “vysvetľuje Savoy. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje, keď nič nerobí - s výnimkou udržovania konštantnej teploty jeho tela na 36,5 stupňov. V závislosti od veľkosti a pohlavia je to okolo 900 až 1 500 kilokalórií za deň. „Dnes je pomerne ľahké určiť, aká vysoká je bazálna metabolická rýchlosť pomocou moderných vyšetrovacích metód, napríklad pri meraní dýchacích plynov. Poskytuje tiež informácie o tom, či dotknutá osoba skutočne spaľuje tuky, “uvádza odborník na fitnes.
Výdrž vytrvalosti: „Pre metabolizmus nie je nič lepšie ako čo najrýchlejší pochod alebo rýchla chôdza. Beh je tiež veľmi efektívny, keď nie sú žiadne ortopedické problémy. Za rovnaký čas je to oveľa efektívnejšie ako napríklad bicyklovanie. Je to zásadné: Prineste si pulz aspoň raz denne nad 120 až 130 aspoň na niekoľko minút - aby ste skutočne videli, že sa namáhate. ““
Silový tréning: Savoy odporúča akýsi trojkrokový plán. „Začiatočníci by mali najlepšie začať s cvičením pre všetky veľké svalové skupiny, ktoré využívajú iba vlastnú váhu tela. Ľahko sa dajú naučiť - napríklad vo tréningovom centre, na fyzioterapeutickej praxi alebo v kompetentnom fitnes štúdiu. Stačí 30 až 40 minút. V druhej etape potom môžete pridať ďalšie malé závažia a v tretej fáze niekedy použiť špeciálne tréningové vybavenie, napríklad závesy a remene alebo gumené loptičky. ““
Pravidelnosť: "Pokiaľ je to možné, mali by ste na svojej vytrvalosti pracovať každý deň," radí Savoy. „Silový tréning by sa mal robiť dvakrát až trikrát týždenne. Krátke jednotky sú tiež užitočné, keď máte málo času. Je to lepšie, ako si oddýchnuť od tréningu. Inak tréningový efekt pominie pomerne rýchlo a musíte začať odznova. “
Očakávanie: Mnoho ľudí chce schudnúť čo najviac za krátke obdobie, ale má to iba obmedzený zmysel. „Neexistujú rýchle programy, ktoré by priniesli trvalý úspech,“ hovorí fitnes tréner. „Obézni ľudia môžu schudnúť štyri až päť kíl počas prvého týždňa, ale potom by sa mal priemer vyrovnať maximálne na dve až tri kilá,“ odporúča Savoy. „A skúsenosti ukazujú: Akonáhle zmizne prvých sedem až 15 kíl, chudnutie je oveľa menšie.“