Schudnite behaním - 100% správne - Schudnite rýchlo - Všetky tipy a triky
Jogging je jednou z najpopulárnejších foriem športu v Nemecku. Trénovaní aj netrénovaní aktívni ľudia používajú jogging na zlepšenie svojej kondície a spaľovanie kalórií. Pokiaľ patríte do skupiny ľudí, ktorí chcú schudnúť behaním, potom je dôležité mať dobre štruktúrovaný tréningový plán a nastaviť si špeciálny bežecký program. Budeme vás informovať, ako môžete dosiahnuť chudnutie bezpečne a zdravotne nezávadným spôsobom behaním a kde sa nachádzajú príležitosti a riziká.
Ciele joggingu
Pravidelné kolo joggingu slúži na zvýšenie vlastnej vytrvalosti. Zvyšuje sa fyzický výkon tela, pretože jogging vyžaduje rôzne oblasti a kardiovaskulárny systém ako celok je spochybnený. Strava je podporovaná negatívnou energetickou bilanciou pri joggingu. Pri každom kroku musíte presunúť váhu vlastného tela, čo vedie k pomerne vysokej spotrebe energie. Priemerná spotreba kalórií pri joggingu je 700 až 800 kcal za hodinu, rozhodujúce je pohlavie a telesná hmotnosť. Metabolizmus tukov je stimulovaný v kombinácii so zdravou stravou, čo znamená, že začína spaľovanie tukov. Môžete chudnúť behaním a podporovaním svojho zdravia za predpokladu, že vezmete do úvahy niekoľko bodov, ktoré vám predstavujeme.
Kedy nesmiem ísť behať?
Veľký stres z behania je často podceňovaný, a preto by ste sa mali pred začatím tréningu poradiť so svojím lekárom. V rámci podrobného vyšetrenia lekár určí, či existujú predchádzajúce bremená alebo či je možné bezpečne vykonávať jogging. Kontraindikátory zahŕňajú závažné problémy so srdcom alebo choroby kĺbov. Ľudia s vysokou nadváhou by sa mali ubezpečiť, že ich kĺby nie sú príliš namáhané, a ak je to potrebné, najskôr začať s malými jednotkami alebo najskôr trochu znížiť svoju váhu. Ako limit je možné nastaviť BMI 30. Toto tvrdenie neznamená, že ľudia s vyšším BMI nesmú behať, ale najskôr je potrebné lekárske vyšetrenie a o tom, ako postupovať, rozhodne lekár. Ak je to potrebné, je vhodné zahájiť fyzickú aktivitu a zvýšenú spotrebu kalórií najskôr plávaním alebo inými športmi, ktoré sú priateľské k kĺbom. S rastúcim úspechom bude jogging integrovaný do tréningového plánu.
Správny rámec pre jogging
Aby ste predišli zraneniam a preťaženiu, mali by ste zvoliť ľahký štart a pomaly zvyšovať intenzitu tréningu. Kĺby, väzy a šľachy sa musia prispôsobiť novej forme pohybu a musia byť trénované. Spočiatku sa 10 minút považuje za dostatočných, neskôr sa môže doba behu zvýšiť na 30 až 60 minút. Bežecké trasy by mali mať čo najrovnejší povrch, aby sa zabránilo náhodnému krúteniu chodidiel. Kvalitná bežecká obuv je nevyhnutná, pretože optimálne podporuje nohu a absorbuje energiu. Bežecké topánky boli vyvinuté špeciálne pre požiadavky joggingu, poskytujú oporu, ale umožňujú nohe dostatočnú voľnosť pohybu. Polstrovaná podrážka tlmí pohyby a chráni tak kĺby. Pretože topánky sa časom opotrebúvajú a už nemôžu adekvátne vykonávať svoje úlohy, mali by ste si kúpiť novú obuv po najazdení celkovo 600 až 800 km.
Schudnite behaním: 5 mýtov a ich pravdivosť
Výrok 1: Dietéri by mali chodiť pomaly, aby zvýšili spotrebu kalórií.
Všeobecne by sa na toto tvrdenie malo odpovedať záporne. Pomalý beh je pre telo ľahký, čo je obzvlášť dôležité na začiatku tréningu. Najprv si musíte zvyknúť na novú záťaž, príliš vysoké tempo by viedlo k nadmerným nárokom a negatívnemu výsledku tréningu. Motivácia by sa znížila a do značnej miery by sa vyskytla bolestivosť svalov. Spotreba kalórií je však najväčšia pri vysokom bežeckom tempe. Ak ste už trénovaní a chcete sa zbaviť iba posledných kilogramov navyše, mali by ste sa rozhodnúť pre vysoké tempo, aby ste zvýšili spotrebu kalórií. V štúdii Université Laval v Québecu sa preukázalo, že krátkym a intenzívnym tréningovým jednotkám sa v porovnaní s pokojným tréningom na bicyklovom ergometri spáli trikrát viac kalórií. Ak chcete schudnúť behaním, môžete zlepšiť svoju spotrebu kalórií pomalým aj rýchlym tréningom, je dôležité, aby k cvičeniu a zmene stravovania došlo.
Výrok 3: Každý, kto chce schudnúť behaním, musí tiež cielene zakročiť proti jednotlivým tukovým usadeninám.
Ak chcete schudnúť behaním, môžete to urobiť bez ďalších cvičení. Nemusíte robiť konkrétne cviky, aby ste odbúrali tukové usadeniny na zadku, bruchu alebo v akomkoľvek inom regióne. Chudnutie je zvyčajne rovnomerne rozložené po tele. Každý, kto chce schudnúť behaním, si podopiera celé telo. Budovanie svalov sa realizuje iba v určitých oblastiach bežiacim programom. Napádané sú napríklad nohy, ruky a brušné svaly. S cieľom posilniť svaly a čo najviac pôsobiť proti ochabnutiu pokožky by sa mal preto jogging doplniť ďalšími cvikmi, napríklad tlakom alebo tréningom činky.
Výrok 4: Ak chcete schudnúť behaním, mali by ste chodiť nalačno.
Mnoho športovcov behá skoro ráno bez raňajok. Tento prístup je v poriadku pre trénovaných športovcov, aj keď ani raňajky nebolí. Ak analyzujete spotrebu kalórií s raňajkami a bez raňajok, sú dôležité dva hlavné zistenia: Na jednej strane telo prijíma potrebnú energiu zo sacharidov. Ráno má telo k dispozícii málo zásob sacharidov, a preto sa musí v prípade cvičenia odbúravať tuk. Z tohto pozorovania možno najskôr vyvodiť záver, že je vhodné pred joggingom nejesť žiadne jedlo. Platí však pravidlo, že tuky sa dobre spaľujú iba v ohni sacharidov. Ak chcete schudnúť behaním, mali by ste si pred behom dať niečo na zjedenie, napríklad banán.
Výrok 5: Beh nie je vhodný pre ľudí s nadváhou.
Toto tvrdenie musí byť jednoznačne odmietnuté. Rozhodujúca je intenzita, s akou jogujete. Aby ste schudli behaním, je dôležité pomaly zvyšovať výkon. Čím vyššia je vaša telesná hmotnosť, tým je jogging viac stresujúci, a preto sú spočiatku výhodou malé tréningové jednotky. Jogging sa stáva neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu pre ľudí s nadváhou. Po úspešnej diéte je dôležité si túto váhu udržať. Tí, ktorí dokázali schudnúť behaním, si často zachovajú nové správanie a chodia pravidelne behať.
Ako môžem optimalizovať spotrebu kalórií pri joggingu?
1. Spotreba energie súvisí so spotrebovanou potravinou. Ak nebudete raňajkovať ako súčasť stravy, potom sa telo prispôsobí nízkej kalorickej spotrebe. Prakticky beží na zadnom horáku, čo znamená, že spotreba energie sa znižuje počas celého dňa. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí vynechajú raňajky a zvyšok jedál jedia ako obvykle, znižujú svoju spotrebu kalórií až o 30 percent.
2. Metabolizmus tukov sa najlepšie podporuje, keď bežíte na 60 až 70 percentách svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Zodpovedajúca hodnota musí byť stanovená individuálne a dá sa skontrolovať pomocou fitness náramku. Moderné zariadenia ponúkajú množstvo možností prispôsobenia. Aby ste mohli schudnúť behaním, uložte si do fitnes trackera základné informácie o sebe, napríklad svoj vek, váhu a pohlavie. Za predpokladu vhodnej funkčnosti vám náramok ukáže, kedy ste v optimálnom rozmedzí pre spaľovanie tukov.
3. S takzvaným vysoko intenzívnym tréningom (HIT) pracujete s krátkymi a intenzívnymi tréningovými jednotkami. Cvičenie využívajú na zvýšenie spotreby kalórií. Ak chcete schudnúť behaním a už máte určitú základnú úroveň kondície, môžete si vytvoriť také tréningové jednotky a zvýšiť svoju spotrebu kalórií s čo najmenším vynaložením času. Všeobecne však platí, že neustále, rovnomerné a pravidelné školenie vedie k úspechu. To, ako chcete zvýšiť spotrebu kalórií, závisí od vašich cieľov, fyzickej zdatnosti a motivácie.
Efekt dohorievania
Efekt afterburn môže trvať až 48 hodín. Nie je prerušovaný príjmom potravy a je dôležitým faktorom, ak chcete schudnúť behaním. Pokojové svaly vykazujú nezanedbateľnú spotrebu kalórií. Väčšinu energie získava zo spaľovania tukov. Spotreba kalórií alebo energetický výdaj tréningu určujú rozsah účinku dodatočného spaľovania. To, či ste dosiahli rozsah spaľovania tukov alebo či ste tieto limity nezvážili, nie je pre efekt dodatočného spaľovania relevantné. V prípade intenzívnej námahy, ktorá je spojená s vysokou spotrebou kalórií, je efekt dodatočného spaľovania väčší ako v prípade stálej a pokojnej námahy.