Schudnite behaním 5 najlepších tipov a trikov

Behanie je obzvlášť populárne pri chudnutí: Zvládne to každý, takmer nepotrebujete žiadne vybavenie a je efektívne. V tomto článku vám dáme 5 tipov, ako pri behu ešte úspešnejšie schudnúť.

trikov

Tip 1: poznajte spotrebu kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. To sa dá dosiahnuť behaním, ale treba mať na pamäti niekoľko vecí:

  • Koľko kalórií spálite pri joggingu, závisí od mnohých premenných - a často menej, ako si myslíte.
  • Čím viac vážite, tým viac kalórií vaše telo použije. Ale uvedomte si, že čím viac chudnete, tým menej spálite.
  • Vaša rýchlosť tiež ovplyvňuje vašu spotrebu energie. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac sa zvyšuje.
  • Samozrejme, čas, ktorý strávite behaním, ovplyvňuje aj množstvo spálených kalórií. Rozdiel medzi 30 a 60 minútami joggingu je značný.
  • Za predpokladu, že ste vážili 70 kg a behali ste strednou rýchlosťou 60 minút, do konca by ste spálili 600 až 700 kalórií.
  • Spotrebu kalórií si môžete ešte presnejšie zmerať pomocou fitness náramkov.
  • Vaša spotreba kalórií je pre tip 2 tiež nevyhnutná.

Tip 2: správna strava

Za predpokladu, že jeden kilogram tuku pozostáva z približne 7 500 až 9 000 kalórií, museli by ste každý deň chodiť hodinu, aby ste tento kilogram zhodili za týždeň. To je však zriedka zdravé alebo praktické. Tento zákon o dojičkách navyše nemožno ľahko implementovať. Zdravá výživa je preto nevyhnutná pre úspešné chudnutie.

  • Ak chodíte behať iba každý druhý deň, znamená to týždenný deficit kalórií okolo 4 000 kalórií. Tie sú opäť rýchlo „vycvičené“ - s pár kúskami koláčov alebo hamburgerov.
  • Dbajte preto na ľahkú a vyváženú stravu. Mal by obsahovať veľa ovocia a zeleniny, ako aj celozrnné výrobky, výživné zdroje bielkovín a zdravé tuky, ako sú orechy.
  • Nikdy by ste však nemali jesť príliš málo. Nielen, že je to z dlhodobého hľadiska neudržateľné, ale ani to nie je zdravé.
  • Okrem toho môže telo interpretovať príjem kalórií menej ako 1 400 kalórií ako obdobie hladu. To spôsobí, že vaše telo bude chrániť svoje tukové zásoby a zabráni vám v chudnutí.
  • Z dlhodobého hľadiska je lepšie chudnúť pomaly, ale rovnomerne, namiesto toho, aby ste upadli do pasce jojo efektu.

Tip 3: intervalový tréning

Nepretržité jogging je zdravé pre srdce a posilňuje kondíciu. Existuje ale aj iný typ behu, ktorý dokáže efektívnejšie spaľovať kalórie.

  • Takzvaný intervalový tréning je rozdelený do dvoch fáz: V pracovnej fáze šprintujete čo najrýchlejšie, v druhej fáze kráčate svižne.
  • Tento typ behu vedie k takzvanému efektu afterburn. Vaše telo spaľuje kalórie aj po cvičení. Toto však funguje, iba ak sa v pracovnej fáze posúvate na maximum.
  • Navyše je vybudovaných viac svalov ako pri pomalom joggingu. Pretože svaly aktívne spotrebúvajú energiu, časom sa zvyšujú vaše kalorické potreby - takže chudnete rýchlejšie.
  • Môžete nastaviť intervalový tréning pre čas alebo vzdialenosť. Oba by mali byť v pomere 2: 1.
  • Napríklad môžete šprintovať 60 sekúnd a potom kráčať 30 sekúnd. Tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
  • Ak žijete v blízkosti športového ihriska, je to ideálne riešenie pre intervalový tréning na diaľku. Tu šprintujete asi 400 metrov a potom svižne kráčate 200 metrov. Po niekoľkých opakovaniach tohto tréningu je koniec.

Tip 4: využite hory

Môžete chudnúť rýchlejšie zvýšením intenzity vášho jogu.

  • Hory alebo kopce sú ideálne na zvýšenie namáhavosti vašich joggingov.
  • Dlhé schody sú tiež vynikajúce na beh, ak žijete v rovnej časti krajiny.
  • Nabudúce teda choďte na najbližšiu horu alebo párkrát po schodoch štadióna.
  • Hory a kopce ponúkajú nielen nádherné výhľady, posilňujú aj vaše nohy, aby ste nabudúce mohli bežať rýchlejšie. A čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite.

Tip 5: doprajte telu trochu odpočinku

Mnoho začiatočníkov chodí behať z jedného dňa na druhý. To nielen dlhodobo poškodí vaše telo, ale aj zabráni chudnutiu.

  • Každý, kto prepracuje svoje telo, skôr či neskôr utrpí úraz. Riziko poranenia je obzvlášť vysoké pri behu.
  • Dajte teda svojmu telu šancu zvyknúť si na nový program. Začnite pomalou rýchlosťou a postupne ju zvyšujte.
  • Najmä začiatočníci nebudú môcť bežať 60 minút. Robte si prestávky a choďte medzi nimi pár minút, aby si vaše telo oddýchlo. Najmä na začiatku je dôležitejšia kontinuita ako rýchlosť.
  • Aj pokročilí bežci by mali mať pravidelné dni odpočinku. Inak je veľmi pravdepodobné zranenie, ktoré z dlhodobého hľadiska bude pravdepodobne brzdiť váš proces chudnutia.

Behanie vám dodá život tri roky

V ďalšom tipe si vysvetlíme, ako si správne zabehať.