Schudnite behaním - alebo skôr tréningom telesnej hmotnosti
Blog pre bežcov!
Strata tuku bez cvičenia je možná, ale nie najlepšia cesta. Odporúčam tréning s vlastnou váhou - teda tréning s váhou vlastného tela - pretože má veľa neprekonateľných výhod.
Pravidelný beh je samozrejme tiež dobrý spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií a tým ľahšie vytvoriť deficit kalórií potrebný na chudnutie. Problém s týmto: Bez silového tréningu riskujete aj stratu cennej svalovej hmoty. Na správny silový tréning nemusíte chodiť ani do posilňovne.
S hmotnosťou vášho vlastného tela je toho naozaj veľa. Pokiaľ sa nevenujete profesionálnej kulturistike a chcete budovať veľké hory svalov, potom je to pre vás ideálny nástroj - tiež na chudnutie.
Menej telesného tuku je nielen dobré pozerať, ale má aj mnoho ďalších výhod (Strength Training for Fat Loss, Tumminello, 2014):
- Zvyšuje sa váš výkon - aj pri vytrvalostných športoch.
- Ste silnejší.
- Stanete sa vytrvalejšími.
- Máte viac energie.
- Máte zdravšie kĺby.
- Váš telesný tuk už nemá negatívny vplyv na vaše zdravie.
- Máte menej stresu.
- Znižujú sa depresívne nálady a starosti.
- Lepšie sa ti spí.
Dostatočný dôvod na zbavenie sa nadbytočného telesného tuku? Potom sa pozrieme na podrobnosti.
Cvičenie na zníženie telesného tuku - základy
Cvičenie sa v podstate ťažko líši od tréningu, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Hlavný rozdiel je vo vašej strave. Ak budete jesť viac kalórií, ako spotrebujete a správne cvičíte, budete budovať svalovú hmotu. Na druhej strane, ak budete jesť menej kalórií, ako používate a správne cvičíte, stratíte tuk.
Exkurz: kalórie
Veľmi zjednodušene si môžete predstaviť svoju potrebu kalórií ako veľkú pec.
Kalórie vo vašej strave sú potom palivové drevo, ktoré sa používa na výrobu energie. Kachle však vždy spália iba také množstvo, ktoré skutočne potrebujete (na udržanie funkcií tela = bazálny metabolizmus a na zabezpečenie vašich pohybov = spotreba energie), viac či menej jediného kusu dreva.
To zase znamená, že drevo je uložené. Toto uložené drevo sa potom premení na tuk.
Čím viac dreva zostane, tým viac a rýchlejšie budete ukladať aj tuk. Takže by ste boli v prebytku kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte spaľovať drevo uložené ako tuk, ale to je možné iba vtedy, ak máte nedostatok kalórií a tým pádom spotrebujete menej energie, ako spotrebujete.
Existuje o tom veľa štúdií, napríklad táto od Georga A. Braya a ďalších.
Tu je jednoduchý príklad: Jete priemerne 30-krát týždenne (asi 4 jedlá denne), ale trénujete iba 3 až 4-krát týždenne. Čo je teda podľa vás dôležitejšie?
Je to vlastne vaša strava, podľa mojich skúseností predstavuje 70 až 80 percent vášho úspechu. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, prečítajte si tento článok na mojom blogu: Redukcia telesného tuku - robíte jednu z týchto 7 kritických chýb?
Ale bez náležitého tréningu stále šliapete na miesto.
Tréning sleduje tri hlavné ciele, ak chcete schudnúť alebo stratiť tuk:
- Udržujte svoju svalovú hmotu nastavením rastových stimulov
- Pozitívne ovplyvniť vašu hormonálnu rovnováhu
- Zvýšte svoju spotrebu kalórií
Samozrejme, že budete tiež silnejší, vytrvalejší a zdatnejší. Pokiaľ však ide o redukciu telesného tuku, sú to tri hlavné úlohy vášho tréningu.
Stimuly, ktoré stimulujú vaše svaly k rastu (neberte to doslovne - môžu rásť iba s prebytkom kalórií, pri chudnutí ste v deficite kalórií), ktoré sa vyskytujú pri silovom tréningu s tréningovými metódami, ako sú znižovanie sérií, metóda preťaženia, pyramídový tréning, intervaly krokov, supersety a intervalové sady.
Ako optimálny sa ukázal tréning až do svalového zlyhania alebo do jeho blízkosti a opakovací počet 8 až maximálne 15 opakovaní. Porovnaj tiež môj článok: Budovanie svalovej hmoty bez vybavenia.
Ďalším dôležitým bodom z hľadiska údržby svalov je tréning do bodu svalového zlyhania. To znamená, že s poslednou sadou (sériou niekoľkých opakovaní) prestanete, až keď už jednoducho nebudete schopní svalovice. Svoj odpor si zvolíte tak, aby sa to stalo v opakovacom čísle 8 až 15.
Ak ste začiatočník, budete sa musieť k tejto hranici priblížiť v priebehu niekoľkých týždňov.
Dôležitý je aj rozsah pohybu (ROM), s ktorým cvičíte. Malo by to byť maximálne. Ako príklad môžeme uviesť push-up: Dole s hrudníkom nadol na podlahu a hore, kým vaše ruky nie sú rovné.
HIIT zapáli spaľovanie tukov turbo
Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, nemal by chýbať ani vytrvalostný tréning. V tom vynikal predovšetkým HIIT: intervalový tréning s vysokou intenzitou. To funguje dobre, ak si k tomu zašnurujete bežecké topánky. Ale samozrejme môžete cvičiť aj s telesnou hmotnosťou.
Vysoko intenzívne znamená, že vy trénujte asi 90 percent svojho maximálneho srdcového rytmu. (Ak ste začiatočník, tak menej). Jednoducho povedané, mali by ste zvýšiť svoj srdcový rytmus tak, aby bol aj váš Dýchacia frekvencia sa výrazne zvyšuje a bežné rozhovory už nie sú možné.
Intervalový tréning znamená, že to dokážete Spojte vysoko intenzívne tréningové sekcie s oveľa ľahšími tréningovými sekciami na zotavenie. The intenzívne fázy vezmi to medzi 15 a 60 sekúnd, the Fáza zotavenia v nízkej intenzite až trikrát dlhšie. Potom začnete odznova.
A s tým sa hovorí väčšinou.
Znie to jednoducho, však?
V podstate je. Ale tu trochu viac informácií.
Pretože sa jedná o tréningové jednotky s vysokou intenzitou, malo by Začiatočníci sú obzvlášť opatrní pusti.
A Poraďte sa s lekárom urcite nemoze ublizit. Potom by vám mal dať Uvoľnite na plnú kapacitu (s maximálnym pulzom).
Jednotky HIIT zvyčajne trvajú iba medzi 10 a 30 minútami.
A stále sú efektívnejšie ako jednoduchý stredne vytrvalostný tréning - aj keď absolvujete bežný kardio tréning dvakrát. Mali by ste však HIIT tiež len 2 - 3 krát týždenne robiť. Jednoducho, aby ste svojmu telu poskytli odpočinok.
Ďalšia poznámka: Pretože 1 kilogram svalovej hmoty má menší objem ako 1 kilogram tuku, môže sa stať, že sa pri chudnutí pozitívne zmeníte, ale na váhe sa takmer nič nestane.
Napríklad, ak máte predispozíciu na to, aby ste mali silnejšie nohy, mohli by ste svoj silový tréning zamerať na iné časti tela. Nie je možné špecificky znížiť tuk pomocou tréningu - napríklad na nohách. To, kde stratíte tuk, je do značnej miery dané geneticky. Na druhej strane, kde budujete svaly, môžete to ovplyvňovať svojim tréningom.
Záver
Ak chcete schudnúť a vyskúšať vytrvalostné športy, ako je napríklad beh na vlastnú päsť, môžete nakoniec šliapnuť na miesto.
Preto začleňujte silový tréning bez výstroja aspoň dvakrát týždenne, čo robíte minimálne v poslednej sade, kým zlyháte. Chráni vaše svaly pred degradáciou, pomáha vám optimalizovať postavu a udržuje vašu hormonálnu rovnováhu na optimálnej úrovni.
Okrem toho môžete samozrejme stále šnurovať bežeckú obuv alebo pomocou cvičení s hmotnosťou tela a tréningových metód HIIT zvýšiť svoju spotrebu kalórií.
Nech už si vyberiete čokoľvek, bavte sa a pokračujte v pohybe!