Schudnite behaním, čo by ste mali vedieť
Zdravé chudnutie a efektívny tréning svalov: Jogging je ideálny šport na trvalé chudnutie.
Schudnite cvičením je určite jednou z najrozumnejších možností odstránenia. Okrem redukcie hmotnosti sa budujú svaly a telo sa tonizuje. Beh spaľuje vo veľmi krátkom čase veľa kalórií - ideálny šport pre efektívne chudnutie. Cvičia sa svaly a vytrvalosť súčasne, predovšetkým svaly nôh. Pretože sval nôh je najväčší sval v našom tele, má len výhody pre úspešné chudnutie. Pretože svaly spaľujú kalórie, aj keď sú v pokoji; čím viac svalov, tým viac spálených kalórií.
Schudnite behaním: ako to funguje?
Či už behaním alebo iným športom: Hm trvale a efektívne chudnúť, Je potrebné spaľovať tuky a spotrebovať viac kalórií, ako spotrebuje telo. Behanie spotrebováva veľa kalórií: za hodinu sa dá spáliť až 700 kalórií. Túto spotrebu dosahujú iba jednotky intenzívneho intervalového tréningu. Efekt afterburn je obzvlášť atraktívny pri joggingu. Aj po tréningu je celková spotreba kalórií vyššia. Po cvičení jedzte bielkoviny a sacharidy a dodajte svojim svalom časť energie, ktorú spotrebovali. To im umožňuje zotaviť sa a vložiť energiu do budovania svalov. A čím viac svalovej hmoty, tým vyššia je spotreba kalórií vrátane bazálneho metabolizmu.
Diéta a šport: čo musím vziať do úvahy?
Ale každý, kto športuje, musí aj jesť. Aby svaly mohli robiť svoju prácu, potrebujete energiu. V priemere je denná potreba kalórií u žien okolo 1900 až 2 000 kalórií a u mužov okolo 2 500 kalórií. Asi dve tretiny tejto požiadavky sú potrebné pre náš bazálny metabolizmus, to znamená, aby naše telo bolo schopné vykonávať všetky potrebné funkcie. Posledná tretina slúži na výkon, teda denné činnosti. Ak chcete schudnúť, musíte začať tu: Ak je kalorická bilancia záporná, chudneme. Ak teda spálite viac kalórií, ako skonzumujete, napríklad joggingom, chudnete.
Pravda o bielkovinách
Správna výživa pri joggingu
Jogging je vytrvalostný tréning, to znamená, že sú vyprázdnené najmä zásoby glykogénu. To znamená, že najmä sacharidy sa musia prijímať prostredníctvom potravy.
Stravovanie po joggingu: Jedzte prvých 30 minút po cvičení. V tomto časovom okne doplní telo energiu, ktorú spotrebovalo.
Bielkoviny a sacharidy po vytrvalostnom tréningu
Po intenzívnom vytrvalostnom tréningu, ako je napríklad jogging, telo potrebuje najmä sacharidy a ďalšie bielkoviny. Ženy majú dennú potrebu sacharidov okolo 230 gramov, u mužov okolo 300 gramov. Každý dospelý človek, bez ohľadu na to, či ide o muža alebo ženu, potrebuje okolo 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Trénovaný športovec má asi dvakrát toľko.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - ktorí sú najlepšími dodávateľmi?
Sacharidy po joggingu: ktoré z nich môžem jesť?
- Celozrnné výrobky (napr. Cestoviny)
- Pohánka alebo quinoa
- Ovocie (napr. Banán alebo maliny)
Bielkoviny po joggingu: ktoré z nich môžem jesť?
- Mliečne výrobky: tvaroh alebo tvaroh
- Strukoviny a orechy
- hydina
- Hovädzie mäso (napr. Steak)
- Ryby (napr. Pollack)
Dbajte tiež na to, aby ste mali vo svojej strave správne tuky: Olivový olej, repkový alebo ľanový olej a avokádo by mali byť dôležitou súčasťou vašej stravy.
Ako schudnúť behaním: Ďalšie tipy
- Kofeín: Štúdie ukazujú, že kofeín vám pri behu dodá extra energiu. Najlepšie je dať si kávu 30 minút pred začiatkom.
- Všimnite si čas: Od 9. do 11. hodiny a od 16. do 19. hodiny pracujú naše telá na plné obrátky. V týchto fázach sa veci vyvíjajú ešte lepšie.
- Paže: Svaly paží sú pri behu trochu zanedbávané. Aby ste to kompenzovali a tiež aby ste precvičili tieto svaly, jednoducho si pri behu vezmite do rúk malé fľaše s vodou (na začiatku 0,5 l).
Schudnite chôdzou: je to možné?
Zvlnenie: SWIFT, Damon L. a kol. (2014): Úloha cvičenia a fyzickej aktivity pri chudnutí a udržiavaní. in: Pokrok v kardiovaskulárnych chorobách.