Schudnite behom 8 tipov na optimálnu spotrebu kalórií behom - blog o zabehávaní
To pre úspešné chudnutie Zmes pohybu a zdravej výživy už bola známa každému. Ale do akej miery beh alebo behanie je ideálne na chudnutie a ako je možné cieľový beh urýchliť proces chudnutia?
Tu vám poskytujeme správne odpovede na tieto a ďalšie otázky.
Aké dobré je behanie na chudnutie?
Ak začnete cvičiť kvôli plánu na chudnutie, beh zvyčajne považujete za šport. Dôvod je zrejmý: Pri behu sa spáli veľa kalórií, Svaly trénovali a kardiovaskulárny systém sa rozbehol. Okrem toho na beh potrebujete iba malé športové vybavenie, beh môžete začleniť do každodenného života takmer kdekoľvek a kedykoľvek, a to samostatne aj s ostatnými.
Ktoré spaľujú viac kalórií: pomalý alebo rýchly beh?
Ak chcete za behu spáliť čo najviac kalórii, je rozhodujúce správne tempo. Vedecké štúdie jasne preukázali: S jedným Ak sa venujete intenzívnemu bežeckému tréningu s vysokým tempom, spáli sa viac kalórií ako základný vytrvalostný beh.
Toto púhe vyhlásenie je však trochu príliš krátkozraké. Ak beháte pomaly, zvyčajne môžete behať podstatne dlhšie a spáliť viac kalórií na cvičenie ako pri krátkom a rýchlom behu. Napriek tomu má zmysel zahrnúť okrem dvoch pomalých behov aj jeden rýchly beh za týždeň. Zlepšuje rýchlosť, výkonnosť a celkovú kondíciu.
Pôst alebo nie?
Mnoho bežcov na to prisahá Triezvy beh ako školenie. Takéto triezve behy sú určite užitočné, pretože trénovať metabolizmus tukov tela. Po nočnom spánku sú zásoby sacharidov z veľkej časti prázdne a telo musí počas tréningu získavať energiu spaľovaním tukov - bežci tento tréning často kombinujú s prerušovaným pôstom.
Jogging nalačno má však zmysel iba vtedy, ak je v tréningovom pláne pomalý vytrvalostný beh. Pre intenzívne jednotky s intervalmi, jazdnými hrami alebo vysokým základným tempom by ste mali raňajkovať skôr, ako začnete behať.
Optimálne je, ak urobíte plánovaný pôst pred začiatkom vypite šálku espressa, pretože to tiež podporuje spaľovanie tukov v tele. Nie každý bežec však dostane pred začiatkom behu šálku kávy alebo espressa. Najlepšie je teda testovať stráviteľnosť pred krátkym behom a nikdy pred bežeckou súťažou.
A čo dohorenie?
The Po požiari označuje zvýšená potreba kalórií po spustení a to je presne to, čo vám prospieva vo vašom pláne chudnutia. Aj keď je denná športová jednotka už dokončená, telo spaľuje počas jednej až dvoch hodín podstatne viac kalórií ako zvyčajne, a to aj v pokojovom režime. Preto môže byť užitočné schudnúť hneď po cvičení a nejesť. Mimochodom, efekt popálenia je najväčší, ak ste predtým absolvovali intenzívny tréning.
Po cvičení si dajte pozor na chute!
Cítite sa niekedy rovnako: Cvičením ste sa skutočne vyčerpali a potom pociťujete veľkú chuť? Každý, kto si myslí, že denné cvičenie ospravedlňuje večer lahodnú pizzu, sa vo väčšine prípadov bohužiaľ mýli. Po maratóne je spotreba kalórií samozrejme taká vysoká, že odmenená pizza a pohár vína nie sú pre kalorickú rovnováhu problémom.
V každodennom tréningu však obyčajne nestačí jeden beh. Pomocou hmotnosti vlastného tela a tempa behu môžete rýchlo vypočítať, koľko kalórií bolo skutočne spálených. Mnoho fitness aplikácií a športových hodiniek tiež ukazuje túto hodnotu. Tí, ktorí používajú bežecký tréning ako legitimáciu pre kalorický hriech, budú mať, bohužiaľ, pri chudnutí len malý úspech.
Vďaka správnym trikom na chudnutie a skvelým receptom môžete skombinovať aj pôžitok a chudnutie. Napríklad si myslím, že tento recept na šalátové zábaly z kari kuracieho manga s nízkym obsahom karbidu je úplne vynikajúci!
Dôležité pre chudnutie: pravidelný beh
Pre dlhodobé chudnutie je tiež dôležité, že beháte naozaj pravidelne a dlho. Začiatočníkom odporúčame tri bežecké tréningy týždenne, aby si svaly, kĺby a väzy mohli pomaly zvyknúť na nový stres. Po chvíli je možné zabudovať štvrtú bežeckú sekciu týždenne alebo sa môžete uchýliť k iným kalorickým športom. V zásade je lepšie robiť trochu kratšie behy so zábavou a tak zostať na lopte dlhodobo, ako to na začiatku preháňať. Keď sa objavia prvé úspechy v behu, rozsah alebo intenzita bežeckého tréningu sa môže pomaly zvyšovať.
Pozitívny vedľajší účinok: beh vás robí šťastným a uvoľneným
Netreba ich podceňovať pozitívne vedľajšie účinky, ktorá prichádza s behom. Buďte v tomto športe Uvoľnené hormóny šťastia, ktoré zabezpečujú spokojnosť. Šťastní ľudia jedia menej sladkostí a slaných pochutín, čo uľahčuje chudnutie. Okrem toho sa pri behu rýchlo nastaví relaxácia Úroveň stresu klesá a hormonálna rovnováha je regulovaná tak, že sa zvyčajne neobjavujú chute na jedlo. Okrem toho je tu beh dobré pre sebaúctu. Ak si dáte cieľ, napríklad zúčastniť sa zábavného behu na viac ako päť kilometrov, a dosiahnete tento cieľ, budete si istí ďalšími výzvami.
Aká dobrá je úroveň behu v porovnaní s inými športmi?
Ak chcete schudnúť pri behu, mali by ste sa tiež pozrieť na Kalorická bilancia iných športov hodiť. Behanie vedie na prvom mieste v zozname spaľovačov tukov, ale iné športy sa nemusia skrývať a môžu obohatiť denný cvičebný plán. Pretože najmä začiatočníci by mali plánovať beh maximálne trikrát týždenne, aby sa vyhli zraneniam. Plávanie tiež spaľuje veľa kalórií, zlepšuje vytrvalosť a je obzvlášť ľahké na kĺby. Platí nasledujúce: Pri kraule sa spaľuje menej kalórií ako pri prsiach. Cyklistika je tiež vhodná na začlenenie do týždenného cvičebného plánu na kompenzáciu behu.
Tu nájdete príklad Prehľad spotreby kalórií na jednu hodinu cvičenia pre osobu s hmotnosťou okolo 70 kilogramov:
- Aerobik: 384 kcal
- Aqua-fitnes: 516 kcal
- Futbal: 536 kcal
- Chôdza: 248 kcal
- Chôdza: 290 kcal
- Rýchly beh: 840 kcal
- Tichá jazda na bicykli rýchlosťou 15 km/h: 392 kcal
- Prsia: 632 kcal
- Jóga: 240 kcal
Záver: chudnite nepretržite
Beh je ideálnym športom na dosiahnutie cieľa chudnutia. Samotný beh vás však nebude a nemusí viesť k úspechu v kombinácii so zdravou stravou bude. Ideálne je, ak sa popri behu stále venujete ďalšie športové jednotky vo svojom týždennom rozvrhu a motivuje vás zostať naladený, napríklad registráciou na zábavné behy.