Schudnite bez diéty a stresu; Liečivá prax

diéty

Prerušovaný pôst: Schudnite bez hladu a bez jojo efektu

Existuje veľa diét. Akýkoľvek spôsob chudnutia sľubuje úspech. Vedci tvrdia, že diéty často spôsobujú stres a predovšetkým obávaný jojo efekt. Telo je navyše v strese, častým vedľajším účinkom sú príznaky nedostatku. Nadváha však spôsobuje aj veľa chorôb. Čo sa teda má robiť?

Prerušovaný pôst sa v súčasnosti všeobecne označuje za najlepšiu stravovaciu metódu. Jedlu sa vyhýbate niekoľko dní alebo hodín. Táto metóda, nazývaná „prerušovaný pôst“, sľubuje úbytok hmotnosti bez hladu a bez jojo efektu a na rozdiel od liečebného pôstu je zamýšľaná ako trvalá strava. Skutočne však spĺňa túto požiadavku?

Mobilizujú sa tukové zásoby a znižuje sa riziko cukrovky

„Či už diétou v pomere 5: 2, zrušením večere alebo metódou 16: 8, doba pôstu sa pri rôznych metódach prerušovaného pôstu predĺži zo 16 hodín na dva dni,“ vysvetľuje Gisela Horlemann, odborníčka na výživu v Consumer Service Bavaria KDFB eV (VSB) v správe.

„Aj keď doteraz bolo len málo štúdií, je možné určiť niektoré pozitívne aspekty prerušovaného hladovania: Predovšetkým je badať dobré prijatie pravidelného krátkodobého hladovania u postihnutých, ktoré je väčšie ako u klasických redukčných diét,“ tvrdí odborník.

„Telo mobilizuje svoje tukové zásoby prestávkami v jedle. Inzulínová rezistencia buniek klesá, a tým klesá aj riziko diabetes mellitus 2. typu. Občasní lačníci hlásia, že sa u nich znova vyvinul pocit hladu a sýtosti a že sú schopní lepšie odhadnúť veľkosť porcií, “vysvetľuje Horlemann.

Aj štúdia vedcov z Nemeckého centra pre výskum cukrovky (DZD) z Nemeckého ústavu pre výskum výživy Potsdam-Rehbrücke (DIfE) ukazuje, že prerušované hladovanie pomáha proti cukrovke.

Vedecký tím zistil, že myši, ktoré dostávali prerušovaný režim nalačno, mali tiež nižší pankreatický tuk. Vedci vo svojej práci publikovanej v časopise „Metabolism“ ukázali mechanizmus, ktorým môže tuk pankreasu prispievať k rozvoju cukrovky 2. typu.

Rôzne metódy

Pokiaľ ide o dlhodobé chudnutie, podľa Bavorskej zákazníckej služby neexistujú v porovnaní s tradičnými diétami na chudnutie vedecké výhody prerušovaného hladovania.

Chorí ľudia by mali prerušovaný pôst vykonávať iba po konzultácii s lekárom a pod lekárskym dohľadom a prísnou kontrolou.

Okno pôstu pre rôzne typy prerušovaného pôstu trvá od 16 hodín do dvoch dní. Odborníci poskytujú prehľad najpopulárnejších metód na svojich webových stránkach:

2-dňovú diétu
2-dňovú diétu zaviedol v roku 2013 Dr. Michelle Harvie a profesor Tom Howell pôvodne vyvinuli pre pacientky s rakovinou prsníka. Podľa tejto koncepcie sa pôst koná dva po sebe nasledujúce dni v týždni. To znamená, že sa denne skonzumuje najviac 650 kilokalórií, hlavne v podobe rýb, kuracieho mäsa, vajec, tofu, ovocia a dostatku zeleniny. Zvyšné dni v týždni sa odporúča stredomorská strava.

Diéta 5: 2
Diéta 5: 2 sa postí v dva nenasledujúce dni, pokiaľ je to možné podľa pevne stanoveného rytmu, napríklad v pondelok a stredu. V pôstnych dňoch by spotrebitelia mali spotrebovať iba asi štvrtinu svojej skutočnej potreby energie. U žien to zodpovedá asi 500 kcal a u mužov asi 600 kcal. Počas pôstnych dní sa odporúča veľa piť a okrem potravín bohatých na bielkoviny jesť aj zeleninu a celozrnné výrobky.

Striedajte pôst
Podľa spotrebiteľských služieb je najprísnejšia forma prerušovaného pôstu, striedavého pôstu, pôstu každý druhý deň. Aj vďaka tejto koncepcii sa pôstni jedia zhruba štvrtina ich skutočnej energetickej potreby v pôstnych dňoch a bez obmedzenia v ostatných dňoch.

Večer rýchlo
Pri takzvanom „zrušení večere“ (tiež: večerný pôst) sa večera ruší dva až tri dni v týždni. Namiesto jedla sú iba nápoje bez kalórií, ako je voda alebo čaj. To znamená, že nasledujúci deň je pred raňajkami najmenej 14 hodín pred raňajkami.

Metóda 16: 8
Pri metóde 16: 8 je pôstne obdobie 16 hodín. Zvyšných osem hodín sa môže jesť normálne.

Existuje mnoho ďalších foriem prerušovaného pôstu, napríklad bojovnícka diéta, pri ktorej sa účastníci pôstujú 20 hodín denne. Pokiaľ ide o všetky rôzne formy, treba si uvedomiť: Prerušovaný pôst vám pomáha pri chudnutí a podporuje zdravie - ale nie je to o nič lepšie ako pri bežných diétach na chudnutie. Ukazuje to štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition vedcami z Nemeckého centra pre výskum rakoviny (DKFZ) a Heidelbergskej univerzitnej nemocnice.

„Pre nich je jedna vec istá: existuje veľa spôsobov, ako dosiahnuť zdravšiu váhu, každý si musí nájsť správnu stravu a potom: Len to urobte!“, Uvádza sa v stanovisku univerzity v Heidelbergu.

V prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc

Consumer Service Bavaria odporúča, aby chorí ľudia vykonávali prerušovaný pôst iba po konzultácii s lekárom a pod lekárskym dohľadom a prísnou kontrolou.

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre tehotné ženy, dojčiace ženy, ľudí s podváhou alebo ľudí trpiacich poruchami stravovania, ako je anorexia alebo bulímia, a ľudí s cukrovkou 1. typu.

Pôst je možný po konzultácii s lekárom, napríklad u pacientov s cukrovkou 2. typu, chronickými zápalovými ochoreniami čriev, roztrúsenou sklerózou alebo rakovinou.

Doteraz však bolo len veľmi málo štúdií na ľuďoch. V prípade rakoviny však treba hladovanie vnímať kriticky, pretože onkologickí pacienti sú veľmi často podvyživení a v niektorých prípadoch veľmi vychudnutí.

Výhody pôstu

A nakoniec Bavorská spotrebiteľská služba v KDFB e.V. (VSB) sumarizuje výhody prerušovaného pôstu a má pripravené aj niektoré odporúčania.

Zhrnutie:

  • Dlhšie prestávky v stravovaní umožňujú telu mobilizovať tukové zásoby, čo predovšetkým redukuje aj brušný tuk podporujúci zápal.
  • Bunky sa stávajú menej rezistentnými na inzulín a pankreas produkuje menej inzulínu, čo znižuje riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu.
  • Klesá krvný tlak a hladina cholesterolu.
  • Pôstne dni alebo prestávky na jedlo uľavia žalúdku a črevám, zvýši sa počet črevných mikroorganizmov.
  • Prerušovaní pôstnici hlásia, že znovu nadobudli pocit hladu a sýtosti a že sú schopní lepšie posúdiť veľkosť porcií.
  • Celkovo je akceptácia pravidelného krátkodobého hladovania u postihnutých vyššia ako pri klasických diétach na chudnutie. Pokiaľ ide o dlhodobé chudnutie, nie sú zatiaľ žiadne vedecké rozdiely.

Odporúčania:

  • Jedzte zásadne pomaly v sede a iba vtedy, keď pocítite hlad.
  • Vypracujte svoje vlastné stratégie a zistite, ktorý koncept vám vyhovuje.
  • Nastupujte opatrne: Napríklad postijte sa 14 hodín denne a zjedzte do desiatich hodín. Pre pracovníkov na zmeny môže byť jednoduchšie použiť metódu 5: 2 ako 16: 8.
  • Buďte flexibilní a zhovievaví pre pozvánky alebo večierky. Potom zvoľte väčšie jedálenské okno.
  • Varte a nakupujte mimo pôstnych dní.
  • V režime údržby sa držte rýchlo iba jeden deň v týždni alebo použite metódu 10:14.
  • Doprajte si dostatok spánku.
  • Vedome začleňte každodenný pohyb a upravte športovú intenzitu.
  • Výber potravín: Rastlinné potraviny doplnené o bielkoviny a celozrnné výrobky, veľa vody alebo čaju.
    (reklama)

Autor a zdrojové informácie

Tento text zodpovedá požiadavkám lekárskej literatúry, lekárskych pokynov a aktuálnych štúdií a bol skontrolovaný lekárskymi odborníkmi.