Schudnite bez diéty alebo cvičenia - tak to funguje!
Dodržiavanie konvenčnej stravy a cvičebného plánu môže byť ťažké.
Existuje však niekoľko osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu ľahko zjesť menej kalórií.
Toto sú účinné spôsoby, ako znížiť svoju váhu a zabrániť v budúcnosti priberaniu.
Tu je 11 spôsobov, ako schudnúť bez diéty alebo cvičenia. Všetky sú založené na vede.
1. Žujte pomaly a dôkladne
Váš mozog potrebuje čas na spracovanie toho, čo ste už mali dosť na zjedenie.
Dôkladné žuvanie jedla spôsobí, že budete jesť pomalšie, čo súvisí so zníženým príjmom potravy, zvýšenou sýtosťou a menšími veľkosťami porcií.
To, ako rýchlo dojedáte, môže mať vplyv aj na vašu váhu.
Nedávny prehľad 23 pozorovacích štúdií zistil, že rýchlejšie jedlíci priberajú s väčšou pravdepodobnosťou ako pomalšie jedlíci.
Rýchloožrúti sú tiež oveľa pravdepodobnejšie obézni.
Pomôcť vám môže počítanie koľkých žuvaní každého sústa, ktoré vám pomôže vybudovať si návyk na pomalšie stravovanie.
Zhrnutie
Pomalé stravovanie vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a mať menej kalórií. Je to ľahký spôsob, ako schudnúť a zabrániť priberaniu.
2. Na nezdravé jedlá používajte menšie taniere
Typický tanier je dnes väčší ako pred niekoľkými desaťročiami.
Tento trend by mohol prispieť k zvýšeniu hmotnosti, pretože použitie menšieho taniera vám môže pomôcť jesť menej, pretože porcie vyzerajú väčšie.
Na druhej strane, väčší tanier môže spôsobiť, že porcia bude vyzerať menšia, čo vám umožní pridať viac jedla.
Môžete to využiť vo svoj prospech tým, že budete podávať zdravé jedlá na väčších tanieroch a menej zdravé jedlá na menších tanieroch.
Zhrnutie
Menšie taniere môžu presvedčiť váš mozog, aby si myslel, že jete viac, ako ste v skutočnosti. Preto je rozumné konzumovať nezdravé jedlá z menších tanierov, aby ste ich jedli menej.
3. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny majú silný vplyv na chuť do jedla. Môže zvýšiť pocit sýtosti, znížiť hlad a pomôcť vám jesť menej kalórií.
Môže to byť preto, že bielkoviny ovplyvňujú niekoľko hormónov, ktoré hrajú úlohu v hlade a hojnosti, vrátane ghrelinu a GLP-1.
Jedna štúdia zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% kalórií pomohlo účastníkom zjesť o 441 kalórií menej denne a schudnúť o 11 libier v priemere za 12 týždňov bez úmyselného zníženia príjmu akýchkoľvek potravín.
Ak si momentálne pochutnávate na cereálnych raňajkách, zvážte prechod na jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia.
V jednej štúdii jedli ženy s nadváhou alebo obezitou, ktoré mali na raňajky vajcia, na obed menej kalórií ako tie, ktoré jedli raňajky zamerané na obilie.
Jedli tiež menej kalórií po zvyšok dňa a nasledujúcich 36 hodín.
Medzi príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín patria kuracie prsia, ryby, grécky jogurt, šošovica, quinoa a mandle.
Zhrnutie
Pridanie bielkovín do vašej stravy bolo spojené s chudnutím, a to aj bez cvičenia alebo vedomého obmedzenia kalórií.
4. Nezdravé jedlá uchovávajte mimo dohľadu.
Skladovanie nezdravých jedál tam, kde ich vidno, môže zvýšiť hlad a túžbu, čo vedie k väčšiemu množstvu jedla.
Súvisí to aj s priberaním.
Nedávna štúdia zistila, že keď sú kalorické jedlá v domácnosti viditeľnejšie, obyvatelia majú väčšiu pravdepodobnosť váženia viac ako ľudia, ktorí iba vidia misku s ovocím.
Nezdravé jedlá skladujte mimo dohľadu, napr. V skriniach alebo v skrinkách, aby boli menej viditeľné, keď máte hlad.
Na druhej strane udržujte zdravé potraviny viditeľné na pracovných doskách a ukladajte ich pred a do stredu chladničky.
Zhrnutie
Ak budete mať na pulte nezdravé jedlá, je pravdepodobnejšie, že si dáte neplánované občerstvenie. To je spojené so zvýšenou hmotnosťou a obezitou. Je lepšie mať na pamäti zdravé jedlá, ako je ovocie a zelenina.
5. Jedzte jedlá bohaté na vlákninu
Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám cítiť sa dlhšie sýty.
Štúdie tiež ukazujú, že pri chudnutí je obzvlášť užitočný jeden druh vlákniny, viskózové vlákno. Zvyšuje hojnosť a znižuje príjem potravy.
Viskózové vlákna vytvárajú pri kontakte s vodou gél. Tento gél zvyšuje čas príjmu živín a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.
Viskózové vlákna sa nachádzajú iba v rastlinných potravinách. Patria sem napríklad fazuľa, ovsené vločky, ružičkový kel, špargľa, pomaranče a ľanové semienko.
Doplnok na chudnutie nazývaný glukomanán má tiež veľmi vysoký obsah viskózovej vlákniny.
Zhrnutie
Viskózové vlákna sú obzvlášť užitočné pri znižovaní chuti do jedla a príjmu potravy. Táto vláknina vytvára gél, ktorý spomaľuje trávenie.
6. Pravidelne pite vodu
Pitná voda vám môže pomôcť menej jesť a chudnúť, najmä ak ju pijete pred jedlom.
Jedna štúdia pre dospelých zistila, že pitie pol litra vody asi 30 minút pred jedlom znížilo hlad a znížilo príjem kalórií.
Účastníci, ktorí pili vodu pred jedlom, schudli za 12 týždňov o 44% viac ako tí, ktorí to neurobili.
Ak nahradíte vysoko kalorické nápoje - napríklad sódu alebo džús - vodou, môžete dosiahnuť ešte väčší účinok.
Zhrnutie
Pitie vody pred jedlom vám môže pomôcť jesť menej kalórií. Obzvlášť výhodné je nahradiť sladený nápoj vodou.
7. Vezmite si menšie porcie sami
Veľkosti porcií sa za posledné desaťročia zväčšili, najmä v reštauráciách.
Väčšie porcie povzbudzujú ľudí, aby jedli viac, a sú spojené s nárastom hmotnosti a obezitou.
Jedna štúdia pre dospelých zistila, že zdvojnásobenie veľkosti predjedla zvýšilo príjem kalórií o 30%.
Ak si naservírujete len o niečo menej, môžete skonzumovať podstatne menej kalórií. A pravdepodobne si ten rozdiel ani nevšimneš.
Zhrnutie
Väčšie porcie sa spájajú s obezitou a môžu povzbudiť deti aj dospelých k väčšiemu jedlu.
8. Jedzte bez rušivých prvkov
Ak ste opatrní, čo jete, môžete jesť menej kalórií.
Ľudia, ktorí jedia pri sledovaní televízie alebo hraní počítačových hier, môžu stratiť prehľad o tom, koľko toho zjedli. To zase môže viesť k prejedaniu.
Preskúmanie 24 štúdií zistilo, že ľudia, ktorí boli pri jedle rozptýlení pri jedle, zjedli počas tohto sedenia asi o 10% viac.
Absencia počas jedla má navyše ešte väčší vplyv na následnú konzumáciu. Ľudia, ktorí boli rozptýlení pri jednom jedle, zjedli o 25% viac kalórií v neskorších jedlách ako tí, ktorí boli prítomní.
Ak pravidelne jete jedlo pri sledovaní televízie alebo pri používaní elektronických zariadení, môžete ich omylom zjesť viac. Tieto kalórie navyše sa sčítajú a z dlhodobého hľadiska majú obrovský vplyv na vašu váhu.
Zhrnutie
Ľudia, ktorí sa stravujú roztržito, sa pravdepodobne prejedajú. Ak budete venovať pozornosť svojim jedlám, pomôže vám to jesť menej a chudnúť.
9. Spite dobre a vyhýbajte sa stresu
Pokiaľ ide o zdravie, ľudia často zanedbávajú spánok a stres. V skutočnosti majú obidve tieto účinky na vašu chuť k jedlu a váhu.
Nedostatok spánku môže narušiť chutné hormóny leptín a ghrelín. Ďalší hormón, kortizol, sa zvyšuje, keď ste v strese.
Keď tieto hormóny kolíšu, môže sa zvýšiť hlad a túžba po nezdravom jedle, čo povedie k vyššiemu kalorickému príjmu.
Chronická deprivácia spánku a stres môžu navyše zvýšiť riziko niekoľkých chorôb vrátane cukrovky typu 2 a obezity.
Zhrnutie
Zlý spánok a nadmerný stres môžu spôsobiť nerovnováhu v niekoľkých dôležitých chutných hormónoch, čo spôsobí, že budete jesť viac.
10. Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Extra cukor môže byť veľmi dobre jedinou najhoršou ingredienciou v dnešnej strave.
Sladené nápoje ako sóda súvisia so zvýšeným rizikom mnohých chorôb.
Je veľmi ľahké konzumovať nadbytočné kalórie zo sladkých nápojov, pretože tekuté kalórie neovplyvňujú hojnosť ako tuhé jedlá.
Nepoužívanie týchto nápojov môže priniesť obrovské dlhodobé zdravotné výhody. Pamätajte však, že sódu by ste nemali nahrádzať ovocnou šťavou, pretože môže obsahovať rovnako veľa cukru.
Zdravé nápoje, ktoré sa dajú piť, sú voda, káva a zelený čaj.
Zhrnutie
Sladené nápoje sú spojené so zvýšeným rizikom priberania a mnohými chorobami. Váš mozog registruje tuhé jedlá, nie tekuté kalórie, takže jete viac.
11. Podávajte nezdravé jedlá na červených tanieroch.
Nezvyčajnou stratégiou je použitie červených tanierov, ktoré vám pomôžu menej jesť. Výskumy ukazujú, že sa zdá, že táto technika funguje minimálne pri nezdravom občerstvení.
Jedna štúdia uviedla, že dobrovoľníci zjedli menej praclíkov z červených tanierov ako z bielych alebo modrých tanierov.
Vysvetlenie môže byť také, že červenú farbu spájame so signálmi zastavenia a inými varovaniami vytvorenými človekom.
Zhrnutie
Červené taniere vám môžu pomôcť zjesť menej nezdravé občerstvenie. Môže to byť preto, že červená farba vyvolá stop reakciu.
Záverom je
Mnoho jednoduchých návykov v životnom štýle vám môže pomôcť pri chudnutí. Niektoré nemajú nič spoločné s konvenčnými stravovacími alebo cvičebnými plánmi.
Môžete použiť menšie taniere, jesť pomalšie, piť vodu a nejesť pred televízorom alebo počítačom. Pomôcť môže aj uprednostnenie viskóznych potravín bohatých na bielkoviny.
Pravdepodobne je však najlepšie neskúšať všetky tieto veci naraz. Chvíľu experimentujte s jednou technikou a ak vám vyhovuje, vyskúšajte inú.
Niekoľko jednoduchých zmien môže mať z dlhodobého hľadiska výrazný vplyv na vašu váhu.