Schudnite bez hladovania Desať tipov na zoštíhlenie - FOCUS Online
1: Pomaly vzlietnite
Predtým, ako premýšľate o tom, že to vynecháte, si zistite, čo a koľko toho počas dňa zjete. Pozor na sebaklam! Udržujte si teda denník o jedle niekoľko týždňov alebo použite aplikáciu na zdokumentovanie všetkých jedál a nápojov. Malé zmeny vo vašich návykoch vedú k dlhodobému úspechu a musia zodpovedať vášmu životnému štýlu. Lekári odporúčajú okolo 500 gramov týždenne ako zdravé tempo chudnutia. Aj keď to spomalí vašu motiváciu, čím pomalšie chudnete, tým lepšie.
2: Cvičenie je dobré, cvičenie je lepšie
Všetky štúdie ukazujú: Najlepšie funguje kombinácia stravy a pohybu. Každý krok sa počíta. Ďalšie dva kilometre za deň spália okolo 100 kilokalórií. Tých pribudne až 3 000 mesačne, čo zodpovedá pol kilogramu chudnutia. Choďte po schodoch, choďte do supermarketu, choďte na bicykli do práce. Podľa americkej štúdie tí, ktorí lovia Pokémony, zvyšujú svoju dennú úroveň aktivity o 25 percent. Špecialisti na preventívne lieky odporúčajú 10 000 krokov denne. S počítaním pomáhajú aplikácie pre smartfóny alebo náramky na fitness. Prvé dlhodobé štúdie však ukazujú, že nosenie náramkov nezvyšuje úspešnosť. Odborníčka na výživu Annette Grüters-Kieslich z berlínskeho Charité odporúča ľuďom s nadváhou, aby si zacvičili alebo chodili ďalších 30 minút dvakrát až trikrát týždenne. Ľuďom s výraznou nadváhou radí, aby sa prechádzali tiahlo: „Aby ste naozaj museli nafúknuť - päťkrát týždenne po 40 minút.“ Rovnako dôležité však je aj silové cvičenie. Tí, ktorí chudnú, často strácajú najdôležitejší ničiteľ energie: svaly.
3: Zdravý rytmus bez občerstvenia
Lekári odporúčajú jesť pravidelne, medzi jedlami by mali byť štyri až šesť hodín pauzy. Každý druh občerstvenia (vrátane džúsov alebo nealkoholických nápojov) zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje hladinu cukru v krvi a tým aj uvoľňovanie inzulínu. To zase spôsobí hlad. Pre dospelých sú ideálne tri hlavné jedlá rozložené na celý deň. Vyhoďte košík s chlebom zo stola, obsahuje zbytočné kalórie. Grüters-Kieslich odporúča, aby ste sa po 18:00 vyhýbali sacharidom, aby ste schudli.
Náš Sprievodca PDF vám ukáže, ako môžete úspešne schudnúť pomocou vôle, rituálu a sily myslenia.
4: Vyhýbajte sa tekutým kalóriám
Sladené nápoje vás nenasýtia - priberú vás. Napriek tomu každý Nemec vypije ročne asi 147 litrov vody, asi 120 litrov nealkoholických nápojov a 35 litrov ovocného džúsu. Najmä džúsy sú zložité, pretože obsahujú toľko kalórií ako cola. Lepšie je miešať rozstrekovače sami, najlepšie z dvoch až troch dielov vody a jedného dielu džúsu. Odvykanie od alkoholu robí pri chudnutí malé zázraky. Bavori pivo správne považujú za jedlo. Dve polovice sú zhruba ekvivalentné kalorickému obsahu porcie bolonských špagiet. Úzke, vysoké okuliare sú ideálne na oklamanie. Vypijete z nich o dvanásť percent menej ako z pohárov na červené víno.
5: Kombinujte s rozumom
Nedávajte na index žiadne jedlo, výčitky svedomia oslabujú vytrvalosť. Pre príjemný a trvalý pocit sýtosti potrebuje naše telo pri každom hlavnom jedle bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby), tuky (najlepšie rastlinné oleje) a sacharidy s malým účinkom na hladinu cukru v krvi (celozrnné, hnedá ryža). Štúdie potvrdzujú, že strava bohatá na bielkoviny vám môže pomôcť pri chudnutí, pretože vďaka bielkovinám sa cítite dlhšie sýti.
6: Obmedzte zlé sacharidy
Profesionálni futbalisti môžu po zápase zjesť päť tanierov cestovín. Každý, kto nepodáva najlepšie výsledky, by mal byť moderovaný. Keby sa pracovníci v kancelárii vzdali svojich obľúbených jedál, cestovín, pizze a chleba, mnohí by svoj problém s hmotnosťou vyriešili. Sacharidy z bielej múky a cukru idú priamo vašim bokom. Odborníci na výživu odporúčajú komplexné uhľohydráty, napríklad z celozrnných výrobkov, pretože vám pomáhajú pri chudnutí: Obsahujú veľa vlákniny Obsahujú veľa vlákniny, robia vás dlhším sýtym a telo ju nedokáže tak rýchlo metabolizovať. Energia sa spotrebuje skôr, ako ju dokáže premeniť na tuk.
7: podvádzanie na chuť do jedla
Ak máte chuť jesť, mali by ste prestať a položiť si otázku: Som skutočne hladný? Alebo sa nudím, frustrujem alebo znervózňujem? Ak ste v strese, môžete si namiesto alkoholu dať šálku čaju. Postačí aj dúšok vody. Na rozmaznávanie je ideálne espresso alebo kúsok tmavej čokolády. Pravidelné jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť plní, chránia pred nárazovým jedením. Pomôžu aj malé pohotovostné balíčky plnené surovou zeleninou, orechmi alebo sušeným ovocím.
8: Oslavujte jedlo
Povedzme si pravdu: Ako často, keď telefonujete, pracujete na počítači alebo sa prechádzate po meste? Už si nevšimnete svoju prirodzenú kalorickú brzdu, pocit sýtosti alebo je už príliš neskoro. Takže urobte z jedla hlavnú vec. Sadnite si k stolu. Vezmite malé taniere v bufete a nepreťažujte ich. Pretože 92 percent potravy na tanieri zjedia ľudia.
9: Varte si sami
Nemci nevaria a pri peci trávia iba 5,4 hodiny týždenne. Pre porovnanie: Indovia varia 13 hodín týždenne. Tí, ktorí si pripravujú svoje vlastné jedlo, kontrolujú kvalitu výživných látok a množstvo kalórií. Aj keď to treba urobiť rýchlo, úsilie to stojí za to. Čo vám uľahčí varenie sami: predplatte si ekologický box, použite mrazenú zeleninu, varte a mrazte dvakrát toľko, nechajte kuchynské spotrebiče na vlastné varenie pracovať. Trik: naplňte taniere na sporáku a nechajte tam hrnce. Každý, kto musí vstať za porciu, zje o 19 percent menej.
10: Užívajte si pozorne
Pôžitok ide ruka v ruke s rituálmi, takže jedlo oslávte ako udalosť pre všetky zmysly. Nájdite svoje obľúbené nízkokalorické jedlá. Žujte pomaly a dôkladne. Počúvajte svoje štipľavé zvuky. Všimnite si konzistenciu jedla. To dáva vášmu mozgu cenné informácie. Ľudia, ktorí nosia slúchadlá pri jedle, jedia o 45 percent viac. Stále odkladajte príbory a skúmajte príchute na jazyku. Ak sa po jedle budete cítiť úplne spokojní, budete musieť po zvyšok dňa jesť menej. Tiramisu ako vrcholná sláva vám môže pomôcť schudnúť.