Vypočítajte potrebu kalórií a chudnite pomocou vegánskeho plánu

potrebu

Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej energie, ako spotrebujete. Bod.
Musíte si teda len vypočítať svoje kalorické potreby a potom zjesť menej, ako skonzumujete.

Je to v zásade také jednoduché.

Sme už na konci.
Ďakujem za prečítanie a ciao.

vypočítajte

Nie, samozrejme, nerobíme to tak ľahko.

Teória je v zásade taká jednoduchá, ale treba mať na pamäti pár vecí.

Najprv musíme rozlišovať medzi dvoma rôznymi typmi spotreby:

Vypočítajte potrebu kalórií na základe bazálneho metabolizmu

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré naše telo potrebuje na to, aby dokázalo udržať základné funkcie nášho organizmu.
Patria sem dýchanie, tlkot srdca, funkcia mozgu, metabolizmus, teplota tela a mnoho ďalších.
Jeden tu hovorí o bazálnom metabolizme.

Bazálny metabolizmus je naša energetická potreba za deň bez toho, aby sme niečo robili. Ak spíme celý deň a nie sme vôbec aktívni, naše telo stále spotrebúva energiu.
Závisí to od veku, pohlavia, hmotnosti, svalovej hmoty, veľkosti tela, metabolickej aktivity atď. Atď.

Je preto mimoriadne ťažké uviesť priemerné alebo všeobecne použiteľné hodnoty. Každý je iný, takže každý má individuálny bazálny metabolizmus.
V priemere je to okolo 1 500 - 1 900 kcal za deň u mužov a okolo 1 200 - 1 500 kcal za deň u žien. To sú hodnoty, ktoré sa podľa WHO v priemere uplatňujú v Nemecku.

Výpovedná hodnota však nie je príliš vysoká.

Nízky človek s veľkým objemom svalovej hmoty konzumuje podstatne viac, starší človek menej, chorý viac atď.
Úlohu tu zohráva toľko faktorov, že iba každý jednotlivec môže vypočítať svoju vlastnú potrebu kalórií.

Ak chcete vypočítať svoju individuálnu potrebu kalórií (na základe bazálneho metabolizmu), môžete použiť nasledujúci vzorec:

Muži: 66 473 + (13 752 * kilogramov telesnej hmotnosti) + (5 003 * telesná výška cm)
- (6 755 * vekových rokov)

Ženy: 655 096 + (9 563 * kilogramov telesnej hmotnosti) + (1 850 * telesná výška cm)
- (4 676 * vekových rokov)

Urobme si príklad:

47-ročný muž, vysoký 1,76, 90 kíl

Výpočet teda vyzerá takto:

66 473 + (13 752 * 90) + (5 003 * 176) - (6 755 * 47)
= 66,473 + 1237,68 + 880,528 - 317,485
= 1867,196 kcal/deň

Základná požiadavka pre tohto muža by preto bola okolo 1860 kalórií za deň.

Ale teraz sa to komplikuje:

Okrem bazálneho metabolizmu je na vrchole tzv. Metabolický výkon.

Vypočítajte požiadavku na kalórie na základe výdavkov na výkon

Obrat výkonu (nazývaný aj pracovný obrat) je spotreba energie, ktorá je výsledkom aktívnej činnosti. Beh, lezenie po schodoch, šoférovanie auta, športovanie ... tu sa počíta všetko. Potom sa k základnej požiadavke pripočíta obrat energie a získa sa celková potreba za deň.

Bazálny metabolizmus
+ Obrat výkonu
————————-
= Celkový predaj

Pretože však nemôžeme presne vypočítať, koľko kalórií každá jednotlivá aktivita spotrebuje, ktorú robíme každý deň, je veľmi ťažké vypočítať obrat výkonnosti.

Tu môžete použiť iba odhady.

Hodnoty PAL

Hodnota PAL označuje počet, o ktoré sa musí násobiť bazálny metabolizmus, aby sa mohla vypočítať celková potreba energie.

faktor činnosť príklad
0,95 spať
1.2 iba sedieť alebo ležať krehkí ľudia
1,4 - 1,5 sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita Kancelárska práca za stolom
1,6 - 1,7 prevažne sedí, chodí a stojí Študenti, školáci, taxikári
1,8 - 1,9 hlavne státie a chôdza Predajcovia, čašníci, remeselníci
2.0-2.4 fyzicky náročná práca Farmári, výkonní športovci

Faktory sa vynásobia počtom hodín a potom sa spočítajú. Celková suma sa potom vydelí 24. Takto získate priemerný denný faktor. To sa zase vynásobí bazálnym metabolizmom, ktorý teraz dáva priemernú celkovú potrebu energie.

Urobme si ďalší príklad tu:

Naša základná požiadavka bola 1867 kcal (pozri vyššie). Predpokladajme, že náš kandidát sedí za svojím stolom 8 hodín denne v kancelárii a ťažko sa pohybuje. Faktor 1.4 teda vezmeme zo zoznamu a vynásobíme 8.
Spí 8 hodín v noci, takže 0,95 krát 8.
Zvyšných 7 hodín dňa trávi čítaním, jednu hodinu denne v telocvični.
Takže: 1,4 * 7 a 2,2 * 1.

Teraz si to všetko spočítajme.

(1,4 * 8) + (0,95 * 8) + (1,4 * 7) + (2,2 * 1) = 30,8

Potom vydelíme 24 (hodinami): 30,8/24 = 1,28
Takže 1,28 je náš priemerný denný faktor.
Znásobíme to bazálnym metabolizmom a dostaneme

1,28 * 1867 = 2389,76 kcal/deň

Vypočítajte celkovú potrebu kalórií

Základná požiadavka: 1867 kcal/deň

Obrat výkonnosti: 552 kcal/deň

Celkový obrat: 2389 kcal/deň

Celková potreba kalórií pre nášho kandidáta na vzorku je teda približne 2390 kalórií za deň.

Ak teraz prijíma jedlo menej ako 2 290 kalórií za deň, stratí váhu. Ak zje viac ako 2 290 kalórií denne, priberie.

Záver

Na záver by som vám chcel dať zopár „profesionálnych“ taktík 😉

Príjemnú zábavu pri výpočte kalórií!

Spoznajte 5 najzdravších vegánskych jedál! Vyžiadajte si správu zadarmo už teraz!

S týmito potravinami budete chudnúť ľahšie ...

Vaše údaje sú u nás v bezpečí a nikdy nebudú poskytnuté tretím stranám!
Odber noviniek môžete kedykoľvek zrušiť.
Pred registráciou si prečítajte ‘informácie o ochrane údajov.