Schudnite bez odbúravania svalov Proteínová diéta
Nízkosacharidová diéta, diéta s nízkym obsahom tukov, glyxová diéta, nulová diéta alebo zemiaková diéta a teraz tiež Bielkovinová strava? Tých viac či menej efektívnych je takmer nekonečné množstvo Varianty stravy, ktoré vám majú pomôcť schudnúť. Každý z nás, kto experimentoval s jednou alebo druhou stravou, však vie, že nie všetky diéty dosahujú dlhotrvajúce výsledky.
Výber (nesprávnej) stravy môže viesť skôr k dlhodobému poškodeniu zdravia. Radikálne nárazové diéty, ktoré striktne obmedzujú alebo vylučujú niektoré z našich životne dôležitých makroživín (bielkoviny, uhľohydráty a tuky), sú nielen úplne neúčinné, ale aj hrubo nedbanlivé z hľadiska celkového zdravia. Ak nášmu telu chýbajú (nevyhnutné) makroživiny potrebné na prežitie, dôležité metabolické procesy sa zastavia alebo zastavia - so smrteľnými následkami pre naše zdravie.
Schudnite bez odbúravania svalov: bielkovinová diéta - osviežujúco účinná
Na rozdiel od rôznych sporných derivátov stravy bielkovinová diéta skutočne funguje, pretože na maximalizáciu svojej účinnosti využíva biochemické metabolické procesy. Ostatné formy stravovania, ako napríklad nízkotučné diéty, pri ktorých je príjem tukov obmedzený na takmer 0%, môžu dosiahnuť rýchle úspechy merateľné pomocou stupnice (čisté chudnutie), ale neberie do úvahy, či je chudnutie spôsobené Pokles svalového alebo tukového tkaniva sú splatné.
„Diéty“ (všimnite si úvodzovky, ktoré mierne ironicky odrážajú náš subjektívny pohľad na význam týchto „diét“), ako napríklad „cestovinová alebo zemiaková diéta“, obmedzujú príjem tukov a bielkovín (bielkovín) maximalizáciou príjmu sacharidov sa stáva. Môžete jesť iba toľko, koľko vám dovoľuje žalúdok. Ak je jedlo hlavne bohaté na uhľohydráty (a s nízkym obsahom tukov alebo bielkovín), už neexistuje kapacita pre samostatný príjem bielkovín alebo tukov. Pri takejto diéte je značne narušená metabolicky špecifická citlivosť na metabolizmus makroživín.
Vedecká dogma, že strava s vysokým obsahom sacharidov je skutočne užitočná, prinajmenšom v súťažných športoch, bola dlho vyvracaná. Tejto téme sa budeme podrobnejšie venovať v niektorom z ďalších článkov. Nejasné tvrdenie, ktoré jasne a bezvýhradne tvrdí, je nasledovné: „Odporúča sa zdravá a kontrolovaná strava“. V tomto prípadeKontrolný aspekt„Má sa preložiť ako strava zvlášť Cieľ tréningu a osobné, individuálne (fyzické) požiadavky musí byť, aby bolo možné zaručiť maximálnu účinnosť vo vzťahu k nutričným cieľom (budovanie svalov alebo spaľovanie tukov).
Ako funguje bielkovinová diéta?
Proteínová diéta funguje na jednoduchom princípe: z celkovej dennej energetickej potreby, ktorú tvorí Bazálny metabolizmus + metabolický výkon + termogenéza vyvolaná jedlom zložený, je obsiahnutý v bielkovinovej strave hlavne bielkovinami, teda bielkovinami. Rovnako ako konvenčná strava s nízkym obsahom sacharidov, aj bielkovinová strava je diétou založenou na nízky príjem sacharidov aby to negatívne neovplyvnilo citlivosť na inzulín. To naopak znamená, že budete mať aj vysokosacharidovú stravu zvýšená sekrécia inzulínu ktorý uprednostňuje premenu sacharidov na skladovateľné lipidy (depotný tuk) a tým zvyšuje aj obsah telesného tuku. Viac sa o tom dozviete v našom článku o tukoch zo sacharidov.
Trik na chudnutie bez odbúravania svalov: termogenéza vyvolaná jedlom
Tento zložito znejúci výraz je skutočným tajomstvom bielkovinovej stravy. Za termogenézou vyvolanou potravinami stojí zložitý biochemický mechanizmus. Keď kŕmime náš organizmus, spotreba energie rastie krátko v tele, ktoré sa stane merateľným dočasným zvýšením vývoja tepla v organizme. Prečo?
Ak dodáme nášmu telu živiny (sacharidy, tuky alebo bielkoviny), z ktorých sa v určitom pomere skladá prakticky každá potravina, potom tieto makroživiny spravidla ešte nie sú predurčené na priame „ďalšie spracovanie“ v metabolizme. Naše telo musí najskôr rozpustiť zložité chemické zlúčeniny a v niektorých prípadoch ich znova spojiť, aby bolo možné v prvom rade využiť živiny v metabolizme.
Príklad: Jeme jedlo bohaté na bielkoviny (napr. Morčacie mäso alebo chudý tvaroh), ktoré sa primárne skladá z vody a (komplexných) reťazových aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Sú to práve tieto aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie nášho metabolizmu, ale vo svojej „hrubej“ vzájomne prepojenej forme nie sú vždy okamžite použiteľné. Náš organizmus musí zodpovedajúcim spôsobom využívať energiu na „pretrhnutie“ týchto reťazcov a ich prípravu na ďalšie spracovanie v metabolizme. Tento proces stojí energiu, ktorá ako potravinovou termogenézou je vyčíslený.
O Bielkoviny hodnota pre termogenézu vyvolanú potravinami je okolo 18-25% množstvo absorbovanej energie. Pre Tuky je táto hodnota asi 2-4% a pre Sacharidy asi 4 - 7%. V praxi sú tieto výkyvy spôsobené rôznymi štruktúrami, dĺžkami reťazcov a proporciami spojení s inými chemickými prvkami molekúl. príklad zjednodušeného výpočtu chcem stručne objasniť:
Pri a (brutto) Príjem kalórií 1 000 kcal S čistým proteínom (samozrejme to tak nie je v skutočnosti) musí zodpovedajúci organizmus na prípravu proteínových molekúl na ďalšie spracovanie v metabolizme použiť okolo 250 kcal s 25% termogenézou vyvolanou potravou. To znamená, že na energetický obsah bielkovín (netto) iba výhrevnosť 750 Kcal zvyšky. Oveľa menej ako 1 000 kcal na začiatku.
To je dosť
To objasňuje, prečo bielkovinová diéta funguje tak dobre. Pri diéte, ktorá vidí tuky alebo sacharidy ako primárny zdroj energie, je termogenéza výrazne nižšia. Pri bielkovinovej diéte je samozrejme tiež dôležité, aby boli sacharidy a tuky dodávané v dostatočnom množstve, aby sa zabránilo zdravotným obmedzeniam alebo škodám spôsobeným nedostatkom výživných látok. Faktom je, že ak zachováte približné (percentuálne) rozdelenie nie viac ako 50 až 30 až 20 ako podiel z celkovej dennej potreby energie (bielkoviny/tuky/sacharidy), môže byť bielkovinová strava skutočnou zázračnou zbraňou proti kilogramom, pretože metabolická účinnosť v z hľadiska oxidácie tukov a sacharidov sa významne zvyšuje. Ďalšia výhoda: budovanie svalov stále možné, počas a pozitívna bilancia dusíka takmer úplne zabraňuje odbúravaniu svalov uspokojením požiadaviek na aminokyseliny.
Cielené aplikačné metódy bielkovinovej diéty, ako aj ďalšie účinné výživové metódy, pomocou ktorých môžete vybudovať svalovú hmotu, nájdete v našom sprievodcovi pre hypertrofiu pre mužov a ženy.
Tu uvedené hodnoty sú iba výživovým odhadom a predstavujú referenčnú hodnotu, ktorá sa používa iba ako pomôcka. Tento článok nie je zamýšľaný ako náhrada za odborné výživové poradenstvo, lekárske vyšetrenie a radu od kvalifikovaného personálu. Používajte na svoje vlastné riziko.