Naturálna kulturistika Ako som získal 3,4 percenta telesného tuku - WELT
Ukážte svoje svaly: Michèl Gleich (v strede) na finále majstrovstiev Nemecka 2014
Zdroj: Michèl Gleich
Náš autor je osobný tréner a bol zvolený za nováčika 2015. Výrazne znížil percento telesného tuku. A to úplne bez doplnkov výživy. Ale s veľkým množstvom vody.
Po prvé: Nie som zástancom alebo zástancom nárazových diét. To nie je z dlhodobého hľadiska prospešné. Nie, dokonca škodlivé. Šport a zdravé stravovanie k sebe neodmysliteľne patria. A som presvedčený: iba ak svojmu telu vždy dáte to správne, urobí pre vás maximum. Vždy. Po všetkom. Špeciálne situácie a športové výzvy si však niekedy vyžadujú výnimku.
Krátkodobá odchýlka od vyváženej cesty výživy je v poriadku. Ak áno, potom si nájdete cestu späť. V prírodnej kulturistike je dôležité v rozhodujúci deň poskytnúť rozhodcom na pódiu svalovú postavu. Mesiace alebo dokonca roky tréningu by teraz mali nájsť svoj optický vrchol. Veľmi jednoduché: ukážte, čo máte. Nikdy viac. Ale tiež nie menej.
Svaly pôsobia tvrdšie, výraznejšie, tým nižšie je percento telesného tuku. Toto je podiel nahromadeného tuku v pomere k celkovej hmotnosti tela. V dnešnej dobe to môžete merať pomocou stupnice telesného tuku. Presnejšia je však mechanická metóda s posuvným meradlom - takzvaný strmeň. Normálne pre muža je 20 percent. U žien by to malo byť v priemere 30 percent.
Tento vzhľad s „nízkym obsahom tuku“ na pódiu podporujú pevné nohavičky a krém na opaľovanie. Veľa opaľovacieho krému. Všetko je to samozrejme otázka vkusu a je len na vás, či sa vám táto estetika páči alebo nie. Moja zásada je: ak je to možné, vyskúšajte to sami a potom sa o tom porozprávajte. Povedzte.
Drahé doplnky výživy? Ja to nepotrebujem
Úspešným tréningom budete mať za sebou takmer polovicu cesty. Základný kameň pre druhý stĺp úspechu položíte doma vo svojom byte - presnejšie vo svojej kuchyni. Bez cielenej a správnej výživy je ťažké dosiahnuť ciele. Bez ohľadu na to, či máte vegetariánsku, vegánsku alebo paleo stravu - už sa nemusíte zaobísť so základnými nastavovacími skrutkami, ako je napríklad bazálny metabolizmus, výkonnosť metabolizmu, distribúcia živín alebo zámerne zvolený čas konzumácie potravy.
Fitness krása týmito videami inšpiruje
Dva milióny sledovateľov na Instagrame si prezerajú fotografie a videá Pamely Reifovej. Absolvent strednej školy zarába veľa peňazí na selfie selfie a videách, ako je toto.
Zdroj: Die Welt/Sport
Aby ste zvládli neustále sa zvyšujúci tréningový stimul, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Pravidlom je, že dve tretiny dennej stravy by mali pozostávať z bielkovín. Zvyšnú tretinu zdieľajú sacharidy a tuky. Týmto spôsobom môžete vždy dosiahnuť zdravé percento telesného tuku aj mimo súťaží. A: 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sú úplne dostatočné. To znamená, že nepotrebujete ani drahé doplnky. Ja to neberiem. Ani ja to nepotrebujem. To isté platí aj tu: vyskúšajte, rozhodnite sa sami.
O podvádzaní dní a diárov
Štyri až šesť jedál denne je dobrým vodítkom pre športovcov. Je len na vás, či plánujete jedlo každú chvíľu alebo dokonca dni, kedy budete jesť takmer to, čo chcete. Ja sám som nikdy nebol priateľom takzvaných cheat days, pretože mi narúšajú rytmus v rámci súťažnej diéty. V priemere však vždy choďte do chladničky alebo dokonca do reštaurácie s rovnakou disciplínou ako počas svojich tréningov.
Nerobte si iba tréningový denník, ale aj stravovací denník. Systematický výpis a plánovanie jedál vám dáva istotu a je to dôležité najmä v súvislosti s prípravou na súťaž.
Až desať litrov vody denne
Športovci zaoberajúci sa prírodnou kulturistikou vstupujú do súťažnej stravy až 16 týždňov pred súťažou. A ten čas sa môže cítiť ako peklo dlho. Krok za krokom - v spojení so správnym tréningom - sa už tak nízke percento telesného tuku ďalej znižuje. Pitný objem sa neustále zvyšuje, takže asi dva týždne pred súťažou - v závislosti od veľkosti a hmotnosti tela - je možné dosiahnuť desať litrov vody.
Definované svaly: Michèl Tesne pred súťažou
Zdroj: Michèl Gleich
Čo chcete dosiahnuť pomocou tejto stratégie? Telo si pomaly zvyká na zvýšený príjem tekutín a potom aj pri výrazne obmedzenom pití pokračuje vo vyplavovaní a vyplavovaní vody z tela a svalov. Mali by ste sa vyhýbať slaným jedlám, ktoré zadržiavajú vodu. Potraviny obsahujúce draslík, ako sú sultánky, banány alebo ovsené vločky, tiež zvyšujú účinok minimálneho zadržiavania vody, čo ďalej znižuje percento telesného tuku.
Pre mňa to bolo 3,4 percenta na nemeckom šampionáte. O dva týždne neskôr na majstrovstvách sveta v USA s 3,8 percentami pocítili, ale nevidno, o niečo viac.
Posledné dni pred súťažou si potom vyžadujú osobitnú pozornosť vášmu vlastnému telu. Systematickým pokusom je udržiavať veľmi nízke percento telesného tuku prostredníctvom cielenej výživy a znižovania príjmu tekutín, aby bolo možné zdôrazniť jemnosť svalov v deň konania súťaže. To si vyžaduje disciplínu a vytrvalosť. Mimochodom, nízke množstvo sacharidov môže tiež znížiť náladu.
Od kulturistiky po 24-hodinový beh a biatlon
Moja odmena za vyskúšanie a súťažný debut prírodného kulturistu: Tretí najlepší v Nemecku, šiesty na svete. Ty to dokážeš. Ty to dokážeš. Ale nemusíš.
Rozhodnite sa sami! Hlavné je, aby ste sa pri tom cítili dobre a bavili sa. Úspech má v prvom rade druhoradý význam. Vyskúšal som to a dosiahol som dobre definovanú svalovú postavu systematickou a disciplinovanou súťažnou stravou. V prvom rade pre mňa. Chcel som to vyskúšať. Ako veľa iných vecí. Ďalej nasleduje 24-hodinový beh, potom biatlon. Bez krátkych nohavičiek a krému na opaľovanie, ale s množstvom pitia a samozrejme zábavou.