Schudnite bez pohybu a diéty JETE CHYTREJŠIE
Schudnúť bez pohybu a stravy? Sen tých, ktorí nemajú radi šport, sa stáva skutočnosťou! Nespočetné stravovacie a fitnes programy zaberajú veľa času. Je možné schudnúť a udržať si váhu aj bez prísnych pokynov a bez nutnosti veľkých obetí. Prezradíme vám desať vedecky overených trikov, ktoré môžete použiť na šetrenie kalórií s minimálnym úsilím.
Obsah
- Schudnite dôkladným žuvaním
- Dávajte pozor na veľkosti tanierov
- Bielkoviny vám pomôžu schudnúť bez cvičenia
- Zhoďte nezdravé z dohľadu
- Schudnite pomocou vlákniny
- Schudnite pri správnom pití
- Vyvarujte sa stresu a nedostatku spánku
- Dávajte pozor na veľkosti porcií
- Jedzte vedome - držte sa pri jedle od mobilného telefónu
- Pokles cez červenú farbu signálu
- Vedomosti si odniesť
1. Schudnite dôkladným žuvaním
Každý ďalší žuvací pohyb vám pomôže naštartovať proces chudnutia bez toho, aby ste boli prísni Diétne plány podporovať. Pretože čím dôkladnejšie budete jedlo žuť, tým pomalšie a opatrnejšie budete jesť, a tým presnejšie vám telo bude vedieť povedať, keď ste plní.
Štúdie preukázali, že dôkladné žuvanie nielen znižuje rýchlosť stravovania, ale vedie aj k skoršiemu pocitu sýtosti a v dôsledku toho k zníženiu príjmu potravy. Jete menšie porcie a stále sa nasýtite (1) .
Tieto vedomosti pomáhajú znižovať riziko nadváhy. Aktuálna metaanalýza vyhodnotila 23 výsledkov štúdie a zistila, že rýchle stravovacie správanie má v porovnaní s pomalším stravovacím správaním tendenciu viesť k priberaniu a uprednostňuje tak obezitu. Pomalé a dôkladné žuvanie preto môže pomôcť Schudnite bez cvičenia pomoc (2) .
2. Dávajte pozor na veľkosti tanierov
Nenechajte sa zmiasť veľkosťou taniera. Ten sa za posledné roky zvýšil - a to je nevýhodné pre našu postavu. Pretože väčšie taniere spôsobujú, že porcie jedla vyzerajú oveľa menšie, ako sú obvykle, a jeden je ochotnejší si vziať aj druhý.
S týmto vedomím môžete šikovne riadiť príjem kalórií podávaním zdravých jedál na veľkých tanieroch a nezdravých jedál na menších tanieroch (3) .
3. Bielkoviny vám pomáhajú chudnúť bez cvičenia
Jedlá bohaté na bielkoviny majú dokázaný vplyv na náš pocit sýtosti a vplyv na spaľovanie tukov, pretože stimulujú metabolizmus a trávenie. Ste spokojní rýchlejšie a hlavne dlhšie ako po zjedení tučného jedla, ktoré nie je bohaté na bielkoviny. Je to pravdepodobne spôsobené hormonálne aktivujúcim účinkom potravín bohatých na bielkoviny. Proteíny majú pozitívny vplyv na tvorbu hormónov ghrelinu a GLP-1, ktoré okrem iného regulujú mechanizmus hladu a nasýtenia (4) .
Ďalšia štúdia zdôrazňuje skutočnosť, že pocit hladu nezávisí iba od veľkosti jedla, ale aj od jeho zloženia. A raňajky bohaté na bielkoviny z vajec pomohlo ženám s nadváhou konzumovať počas dňa menej kalórií v porovnaní s kontrolnou skupinou (5) .
Takže by ste chceli mať žiadny šport a nie Diétne programy schudnúť, obliecť sa jedlá bohaté na bielkoviny a nízkokalorické jedlá, ako je chudé kuracie mäso, ryby, tvaroh s nízkym obsahom cukru, strukoviny, komplexné sacharidy a orechy.
4. Nezdravé vypadnite z dohľadu
S ohľadom na nezdravé jedlo budete mať automaticky rýchlejší pocit hladu, aj keď ste plní a vaše kalorické potreby boli splnené. Dodatočný príjem kalórií podporuje priberanie na váhe a ste náchylnejší na nadváhu (6) .
Ak chcete získať lepšiu kontrolu nad svojim chuťou, jednoducho si do kuchynských skriniek skryte chipsy, nealkoholické nápoje, čokoládu a sladké cereálie. Vďaka dobre naplnenej miske na ovocie a viditeľnému zdravému jedlu v chladničke je pravdepodobnejšie, že po nich siahnete, keď budete hladní a ušetríte bez plánu chudnutia a Diétny plán Kalórie jedna (7) .
5. Schudnite pomocou vlákniny
Rastlinné jedlá ako ovocie, zeleninu a obilniny majú jednu spoločnú vlastnosť: čiastočne pozostávajú z nestráviteľných rastlinných vlákien, takzvanej vlákniny z potravy. Vlákno majú tú zvláštnu vlastnosť, že po konzumácii napučiavajú v žalúdku v kombinácii s vodou a zvyšujú tak plniaci objem žalúdka (8) .
Opuch tiež vytvára gélovú konzistenciu, ktorá spomaľuje odbúravanie živín. Žalúdok alebo brucho zostávajú dlhšie plné a zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti a nižšiu spotrebu kalórií - ideálne na chudnutie bez cvičenia (9) .
6. Schudnite pri správnom pití
Či už v teplé alebo studené dni, je dôležité dostatočne piť. Pretože voda stimuluje metabolizmus a je nevyhnutná pre transport výživných látok v tele. Ako spáliť kilá v krátkom čase.
Pred každým jedlom veľký pohár vody
Podľa toho, koľko a kedy vypijete, môžete urobiť niečo pre svoju postavu. Pite 500 mililitrov vody pol hodiny pred každým jedlom, je dokázané, že potom budete jesť menej a ľahko tak znížite príjem kalórií alebo kalorickú rovnováhu (8) .
Subjekty v štúdii, ktoré dostatočne vypili pred každým jedlom, schudli o 44 percent viac ako kontrolná skupina počas dvanástich týždňov. Ešte väčší efekt spôsobila výmena vysokokalorických nealkoholických nápojov resp Ovocné šťavy dosiahnuté vodou (8) .
Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Príliš veľa cukru konzumujeme v potrave, najmä v sladkých nápojoch. Pridaný cukor je jed pre každého, kto chce zhodiť pár kíl. Ale pri pohľade na zoznam ingrediencií môžete ľahko ušetriť zbytočné kalórie a podobne Schudnite bez cvičenia je jednoduchšie.
Na rozdiel od tuhej stravy prispievajú tekuté kalórie z nealkoholických nápojov a ovocných štiav málo k sýtosti, a preto sú nebezpečnými kalorickými pascami. Sladené nápoje navyše výrazne zvyšujú riziko chorôb západného životného štýlu (12) .
Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť bez cvičenia, je použitie vody, nesladeného čaju a kávy sladké nealkoholické nápoje. S ovocnými džúsmi buďte opatrní, pretože často obsahujú viac cukru ako cola (13). Mimochodom: Pitie dostatočného množstva vody je tiež súčasťou metabolickej stravy a Režim zmeny látky nepostrádateľný.
7. Vyhýbajte sa stresu a nedostatku spánku
Stres a nedostatok spánku ovplyvňujú nielen naše zdravie, ale aj náš hormonálne riadený pocit hladu a sýtosti. Nedostatok spánku narúša uvoľňovanie hormónov regulujúcich chuť k jedlu leptín a ghrelín. Stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu (14) .
Porušená syntéza týchto hormónov zvyšuje tendenciu k nezdravému jedlu a podporuje chuť k jedlu. Chronická nespavosť a stres navyše zvyšujú množstvo chorôb, ako je cukrovka typu 2 a obezita (14) .
Zdôrazňuje dôležitosť dostatočného spánku pre telo Oecotrophologist a fitness tréner Kirsten Sellmer: "Počas spánku sa telo regeneruje. Zdravý spánok zaisťuje správny priebeh metabolických procesov a produkcie hormónov. Tí, ktorí nemali dostatok spánku alebo trpia chronickou depriváciou spánku, môžu mať nadváhu."
8. Dávajte pozor na veľkosti porcií
Schudnúť bez pohybu a stravy? Funguje to, ak sa nenecháte manipulovať porciami XL a ponukami ponúk. S dospievajúcimi Veľkosti porcií naša potreba vyprázdniť taniere sa nezmenila. Automaticky jeme viac a sme náchylnejší na priberanie (16) .
V jednej štúdii vedci zdvojnásobili veľkosť predjedla reštaurácie. Hostia jedli v priemere o 30 percent viac ako kontrolná skupina. Pri opatrnosti s veľkosťou porcie budete zvyčajne jesť menej pri zachovaní sýtosti (17) .
9. Jedzte vedome - pri jedle sa držte ďalej od mobilného telefónu
Často jete pred televízorom alebo píšete správy pomocou smartphonu. Výsledkom tohto rozptýlenia je, že telo rýchlo stráca prehľad o množstve zjedeného jedla a vy jete viac. Tieto kalórie navyše majú z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na váhu.
V rámci metaanalýzy vyhodnotenie 24 štúdií odhalilo, že ľudia, ktorí sú počas jedla rozptýlení, jedia až o desať percent viac. Navyše, veľkosti porcií nie sú vedome vnímané a príjem kalórií je v ďalšom priebehu dňa až o 25 percent vyšší (18) .
Tiež tu zdôrazňuje Oecotrophologist Kirsten Sellmer: "Kto si dá jedlo v hektickom tempe, pred televízorom alebo PC, často nepociťuje prirodzený pocit sýtosti a zje toho príliš veľa."
10. Pokles cez červenú farbu signálu
Môžete to urobiť pomocou tohto šialeného triku Schudnite bez cvičenia a dieta dodatocne. K červeným jedlám stačí podať nezdravé občerstvenie. Subjekty v jednej štúdii zjedli menej praclíkov, keď sa pochúťka podávala na červenom namiesto bielych alebo modrých tanierov. Tento efekt možno vysledovať až k všadeprítomnému signálnemu efektu červenej farby (19) .
Tipy si môžete pozrieť aj v tomto videu:
Vedomosti si odniesť
biely chlieb umožňuje rýchle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi. To vedie k chuti na jedlo. Lepšie je použiť celozrnnú múku. Hranolky a hranolky obsahujú veľmi veľa tukov, a preto by ste sa im pri chudnutí mali vyhnúť. Lepšie je použiť varené zemiaky!
Nápoje z ovocných štiav majú vysoký obsah kalórií a vysoký obsah cukru - jedzte teda celé ovocie. Väčšina tyče v supermarketoch pozostávajú z nezdravých prísad, ako je cukor, tuk a rafinovaná múka. Poskytujú veľa kalórií, ale neobsahujú cenné živiny, takže dlho nevydržia.
Cookies, koláče a spol. často obsahujú pridaný cukor, rafinovanú múku a niekedy škodlivé transmastné kyseliny. Sú vysoko kalorické, ale ťažko dodávajú základné živiny. Pri chudnutí je lepšie sa týmto potravinám vyhýbať. Zmrzlina zo supermarketu je skutočná cukrová bomba! Radšej vyskúšajte nízkotučnú a na bielkoviny bohatú nízkotučnú tvarohovú zmrzlinu.
Limonády, cola a co. sa treba vyhnúť cielenému chudnutiu. Namiesto toho sa rozhodnite pre nesladené bylinné a ovocné čaje a (s obsahom ovocia) vodu.
Konvenčné Pizze zo supermarketu zvyčajne obsahujú rafinovanú múku, cukor a vysoko spracované mäso. Italo classic je zdravšie, ak je pripravené sami a ako základ je použitá celozrnná múka alebo karfiol. Kávu je najlepšie piť čiernu alebo s trochou mlieka. Kávové špeciality veľké reťazce sú skutočné kalorické bomby a prinášajú so sebou obsah kalórií v celom hlavnom jedle.