Schudnite bez straty svalov 6 najlepších stratégií!
Namiesto maximálnych prírastkov sily a hmoty sa posledné týždne a mesiace pred začiatkom kúpacej sezóny zameriava zvyčajne na úplne iný cieľ, a to: Schudnite bez odbúravania svalov! Inými slovami, chceme stratiť čo najviac telesného tuku bez toho, aby sme museli stratiť našu ťažko získanú svalovú hmotu. Nasledujúcich šesť stratégií vám ukáže, ako sa vzoprieť katabolickému diablovi a splniť si sen o estetickom tele!
Udržujte vysoký príjem bielkovín
Ak držíte diétu, to znamená, že máte kalorický deficit, určite by ste sa mali ešte viac zamerať na dostatočný príjem bielkovín. Hodnota sa na fitness scéne považuje za „dostatočnú“ medzi 1,8 a 2,2 gramami na kilogram telesnej hmotnosti.
S mimoriadne vysokou úrovňou aktivity, ktorú prináša napríklad veľmi intenzívny silový tréning alebo doplnkové športy mimo váhovej komory, môže byť vaša potreba bielkovín tiež vyššia. V zásade je však vhodné neprekračovať hranicu 2,5 gramu z dlhodobého hľadiska, pretože inak riskujete poškodenie obličiek - to platí najmä pre ľudí, ktorí už majú problémy s obličkami.
Do akej miery môže vysoká spotreba bielkovín pôsobiť proti úbytku svalovej hmoty?
Naopak, to znamená, že telo sa nemusí spoliehať na to, že naša generácia energie spočíva v našej svalovej hmote - napriek deficitu kalórií! Proteín je preto vaším priateľom a pomocníkom číslo jeden, pokiaľ ide o úspešné zničenie katabolického (= svalovej degradácie) nebezpečenstva. Ak v bežnej strave nemôžete prijímať dostatok bielkovín, možným riešením môžu byť doplnky s práškovým proteínom.
Použite metódu cyklovania so sacharidmi!
Teraz teda poznáme dôležitú úlohu obľúbenej makroživiny, bielkovín, v strave kulturistov - ale čo sacharidy? Faktom je: Nízkosacharidová strava, nehovoriac o bez sacharidovej variante, je často spojená s bolestivými stratami z hľadiska svalovej hmoty.
Takže namiesto drastického zníženia príjmu sacharidov alebo dokonca úplného bojkotu je oveľa vhodnejšie použiť tzv. “Sacharidová cyklistika"Opäť padnúť." Čo je to? Tu môžete zistiť: Cyklovanie po sacharidoch je stratégia výživy, ktorá bola vyvinutá v spolupráci so športovými lekármi a kulturistami. Množstvo spotrebovaných sacharidov sa mení zo dňa na deň a je prispôsobené aktuálnej kalorickej požiadavke.
V praxi to znamená: V dňoch intenzívneho tréningu pridáme telu 2 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti. V takzvaných „dňoch odpočinku“, tj. V dňoch, keď sa necvičí, znížime spotrebu sacharidov na zvládnuteľnú úroveň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Dôležité: Uvedené hodnoty sa majú chápať iba ako referenčné hodnoty a musíte si ich prispôsobiť svojej príslušnej kalorickej požiadavke.
Ďalším vítaným vedľajším účinkom cyklovania so sacharidmi: vďaka neustálej zmene množstva dodaného sacharidu si naše telo nevie zvyknúť na určitú rutinu. To bráni nášmu metabolizmu v tom, aby bol schopný „zaspať“, to znamená v uskutočňovaní javov energetického prispôsobenia. Náš metabolizmus a s ním aj spaľovanie tukov beží na plné obrátky - chudá svalová hmota sa opäť oveľa viac zbližuje!
Bonusový tip: Bez ohľadu na to, či je tréningový deň alebo deň odpočinku - na uspokojenie hladu používajte iba komplexné zdroje sacharidov a po tréningu doplňte zásoby glykogénu! Celozrnné výrobky, zelenina, hnedá ryža, sladké zemiaky, ovsené vločky - super! Cukor, výrobky z bielej múky, toasty - flop! Dôvod: Komplexné sacharidy s dlhým reťazcom zaisťujú, že hladina cukru v krvi zostáva stabilná a nedochádza k túžbe po jedle.
Jedzte vyváženú stravu z tukov
"Tuk ťa robí tučným!", Tento pretrvávajúci mýtus zostal v mysliach ľudí dlho. Z dnešného pohľadu na výživovú medicínu je téza samozrejme úplný nezmysel. Pravda je: najmä zdravé omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ako napríklad losos, orechy alebo kokosový olej, by mali byť súčasťou každej nízkokalorickej stravy. Prečo? No, na jednej strane má náš organizmus tendenciu zastaviť požadovaný úbytok tuku v prípade jeho nedostatku. Na druhej strane, a to je dôvod, prečo sú tuky pre kulturistov také dôležité, že náš organizmus potrebuje túto makroživinu na produkciu anabolických (= budovanie svalov) hormónov - kľúčové slovo testosterón.
Ak teda chcete urobiť niečo dobré pre svoje milované svaly, mali by ste dávať pozor na príjem tukov. Samozrejme, vždy za predpokladu, že z nutričného hľadiska sú to „neškodné“ zdroje tuku.
Ukážte svojim svalom, že sú stále potrebné
Dôležitý bod v Schudnite bez odbúravania svalov je správny tréning! Mnoho fitness športovcov robí fatálnu chybu, že súbežne so znižovaním príjmu sacharidov znižujú aj intenzitu tréningu.
Ale skúsení športovci vedia: toto je presne nesprávna cesta! V najlepšom prípade by ste mali udržiavať svaly šťastné a neriskovať ich úbytok počas fázy stravovania trénovať ešte tvrdšie, ako nikdy predtým! Heslo znie:
Váhy hore, opakovania dole!
Pri vyššej záťaži a rozsahu opakovaní medzi štyrmi až šiestimi opakovaniami na sériu jedno zreteľne signalizuje vybudovaným svalom: „Zostaň tam, stále si potrebný!“. Náročné tréningy vedú k výraznejším svalovým stimulom, ktoré zase nútia budovať svaly - alebo aspoň udržiavať existujúcu svalovú hmotu.
Konzumujte BCAA
Vysvetlenie: BCAA znamená „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“, v angličtine aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. To konkrétne znamená esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré pôsobia ako kľúčoví hráči v regulácii našej svalovej hmoty.
Najmä konkurenční kulturisti už dávno zložili prísahu špeciálnym „amínom“ a používajú ich na účely ochrany svalov počas fázy definovania. Hovorí sa predovšetkým, že leucín má silný antikatabolický účinok. Odporúčané dávkovanie pre BCAA sa pohybuje od 10 do 20 gramov denne - v závislosti od pohlavia, telesnej hmotnosti a intenzity tréningu. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o BCAA a ich vplyve na naše svaly, určite si pozrite nášho konečného sprievodcu BCAA!
Použite princíp metódy leangains
Teraz by vás mohlo napadnúť niečo ako: „16 hodín naraz nejete? Neexistuje spôsob, ako to môžem urobiť! “Uistenie: Len zo šestnástich hodín je nočný odpočinok započítaný do časového okna pôstu zvyčajne medzi siedmimi a ôsmimi hodinami. Záverom teda je, že príjem potravy musíte mať pod kontrolou iba osem hodín.
Konkrétne to znamená: Ak máte posledné jedlo o 20:00 predchádzajúci večer a potom idete spať o 22:00, môžete otvoriť dvere chladničky o 12:00 nasledujúceho dňa. Nasledujúcich osem hodín, teda do 20. hodiny, sa konzumuje jedlo. Ako už naznačuje názov „Leangains“, tento pôstny koncept sľubuje suchý, teda suchý chudá svalová hmota.
Dôležité: Cvičte si čas tak, aby prvé povolené jedlo dňa prebehlo hneď po tréningu. Týmto spôsobom môžete zaistiť, aby vaše telo malo všetky potrebné živiny, keď ich potrebuje - najmä po intenzívnom tréningu!
Dôležité: Príjem bielkovín je metódou Leangains udržiavaný na neustále vysokej úrovni, aby nespadol do katabolickej pasce. Zatiaľ je to jasné. Ale čo ďalšie dva makroživiny? Tu je odpoveď: V tréningové dni, ako už bolo spomenuté pri bicyklovaní so sacharidmi, sa viac spoliehate na sacharidy a mierny príjem tukov. Naopak, netréningové dni sa zameriavajú na konzumáciu tukov, zatiaľ čo príjem sacharidov je obmedzený. Pravidelný pôst vám môže pomôcť dosiahnuť chudnutie bez straty svalov.
Záver o chudnutí bez straty svalovej hmoty
Čo majú spoločné Cristiano Ronaldo, Jeff Seid a mladý Brad Pitt vo filme „Fightclub“? Presne tak - vaše telo má konzistentný vzťah medzi svalovou hmotou a percentom telesného tuku (KFA), z ktorého vychádza veľmi citovaný a mimoriadne vyhľadávaný „astetický vzhľad“. Ak sa aj vy v nadchádzajúcom lete a schudnúť bez straty svalov už nie je potrebné strácať čas a šesť stratégií uvedených v tomto článku sa zavádza do praxe čo najskôr. V tomto zmysle: „Zachráňte zisky!“
Aké skúsenosti ste mali s chudnutím bez straty svalov?