Schudnite ľahko pomocou makro distribučnej diéty - Shape World

Kategórie

Chudnutie (263)
Akčné (7)
Všetky 4)
Výživa (179)
Fitnes (49)
Zdravie (62)
Bezlepkové (1)
Životný štýl (4)
Koktaily (1)
Nezaradené (2)
Pre vegánov (1)
Vegetariánske (1)

Odborníci na výživu delia potraviny do troch širokých kategórií, makroživín. Jedná sa o bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré dodávajú telu energiu, poskytujú stavebný materiál pre svaly a ďalšie orgány a zaisťujú fungovanie rôznych funkcií tela.

Všetky tri skupiny živín musia byť obsiahnuté v našej strave, aby bola zaručená vyvážená strava, ktorá prispieva k zdraviu nášho tela. Pri diéte s makro distribúciou kontrolujete percento každej skupiny živín, aby ste ľahšie chudli. To, čo sa na začiatku javí ako komplikované, sa však v praxi ukazuje ako celkom ľahké a je možné dosiahnuť úspech.

Vypočítajte kalórie v makro distribučnej diéte

Aj pri makro distribučnej diéte treba samozrejme venovať pozornosť kalóriám. Preto ako pri každej inej strave je potrebné najskôr určiť, koľko kalórií každý deň skonzumujeme. Túto hodnotu je možné rýchlo určiť pomocou kalkulačky kalórií, ktorú nájdete na internete. Aby ste si udržali váhu, mali by ste konzumovať presné množstvo kalórií, ktoré konzumujete.

Na druhej strane, ak chcete schudnúť, malo by sa spotrebovať menej kalórií, ako sa skonzumuje. Jeden hovorí o kalorickom deficite. Teraz, keď ste určili, koľko kalórií je povolených v dennom menu, aby ste mohli schudnúť, je ďalším krokom určiť, ako by mali byť tieto kalórie tvorené v kontexte makro distribučnej diéty.

Vypočítajte percento makroživín

S cieľom schudnúť sa odporúča zahrnúť do stravy 40 percent bielkovín, 30 percent sacharidov a 30 percent tukov. Pretože ste predtým vypočítali, koľko kalórií by ste chceli denne skonzumovať, je možné teraz obsah makronutrientov ľahko vypočítať. K tomu však musíte poznať kalorickú hodnotu jednotlivých skupín živín. 1 gram bielkovín, ako 1 gram sacharidov, má 4,1 kalórie. Tuk má naopak 9,1 kalórií na gram. Ak napríklad nastavíte počet kalórií na 1 500, mali by ste denne skonzumovať 146 gramov bielkovín, 110 gramov sacharidov a 50 gramov tuku, aby ste dosiahli plný počet kalórií.

Spoznajte zloženie potravy

Aby bolo možné zostaviť jedálniček podľa tohto výpočtu, je potrebné jednotlivé potraviny presne poznať. Pretože nie všetky potraviny patria striktne do jednej makro kategórie. Môžu byť zložené z niekoľkých kategórií. Napríklad, ak zjete 100 gramov avokáda, skonzumujete 15 gramov tuku, 2 gramy bielkovín a 9 gramov sacharidov. Pri 100 gramoch pečeného bravčového mäsa skonzumujete 38,8 gramu bielkovín, 40 gramov tuku a 3,5 gramu sacharidov. Preto je potrebné viesť záznamy veľmi opatrne, ak chcete mať úžitok z makro distribučnej diéty.

Výpočet môže byť trochu nepríjemný, ale má aj výhody. Ak si skutočne chcete dovoliť diétny hriech, napríklad plátok pečeného bravčového mäsa s hmotnosťou 100 gramov, môžete tieto hodnoty jednoducho odpočítať od povolených množstiev. V tomto príklade je stále 107 gramov bielkovín a takmer všetkých povolených sacharidov. Iba čo sa tuku týka, veľmi sa priblížite k povolenej hranici a po zvyšok dňa sa musíte zaobísť bez tuku.

Vyberte najlepšie zdroje pre makroživiny

Tiež stojí za to naučiť sa hodnotiť kvalitu zdrojov makroživín a do stravy zahrnúť iba potraviny vysokej kvality. Napríklad sa rozlišuje medzi úplnými a neúplnými proteínmi. Kompletné bielkoviny obsahujú všetkých deväť aminokyselín, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Preto je dôležité prijímať ich v dostatočnom množstve stravou. Kompletné bielkoviny sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse, hydine a rybách. Medzi neúplné zdroje bielkovín patria napríklad obilie a strukoviny. Majú menej ako deväť esenciálnych aminokyselín. V prípade zdrojov rastlinných bielkovín je potrebné poznamenať, že biologická dostupnosť je nižšia, to znamená, že ich nemôže absorbovať aj telo.

Tuk je dôležitý aj pri makro diéte

Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Podieľajú sa na stavbe bunkových stien a hormónov, slúžia na prepravu vitamínov rozpustných v tukoch a tiež tvoria ochranný vankúš pre orgány. Treba však rozlišovať medzi zdravými a nezdravými tukmi. Mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať hladinu lipidov v krvi, podporujú tiež tvorbu dobrého cholesterolu a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Takéto tuky nájdete v olivovom oleji, avokáde a orechoch. Multi-nasýtené mastné kyseliny tiež využíva telo. Patria sem najmä kyselina linolová a kyselina alfa-linolová, ktoré nájdeme v morských plodoch a rybách. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť priemyselne vyrábaným trans-tukom. Môžu výrazne zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb, cukrovky, neurodegeneratívnych chorôb a rakoviny. Takéto tuky sa často nachádzajú v margaríne, ale aj v pekárenských výrobkoch a hotových jedlách.

Dobré a zlé sacharidy

Pri výbere uhľohydrátov pre makro-distribučnú diétu by sa malo postupovať aj rozumne. Najlepšie sacharidy sa nachádzajú v ovocí a zelenine. Majú nízku energetickú hustotu, a preto prispievajú iba niekoľkými kalóriami. Sú však vynikajúcim zdrojom vitamínov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie tela. Strukoviny sú tiež jedným zo zdravých sacharidov. Vyznačujú sa vysokým obsahom vlákniny a sú tiež zdrojom bielkovín. Odporúčajú sa tiež celozrnné výrobky. Obsahujú dôležité minerály a vitamíny a sú tiež bohaté na vlákninu.

Existujú však aj sacharidy, ktorým je potrebné sa podľa možnosti vyhnúť. Patrí sem cukor a biela múka a všetky potraviny z nich vyrobené. V zásade by ste teda mali jesť iba cestoviny. Mali by ste sa tiež vyhnúť dezertom, sladeným nealkoholickým nápojom a iným potravinám s prídavkom cukru. Je tiež dôležité dávať pozor na skryté cukry. Tie môžu byť skryté v šalátovom dresingu, kečupe, kukuričných lupienkoch, konzervovanom ovocí alebo v uhorke alebo červenej kapuste z nádoby. Preto stojí za to venovať pozornosť informáciám o obsahu týchto potravín.

Chcete sa o týchto témach dozvedieť viac?

Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu a nič vám neunikne!

Praktická pomoc pri diéte v Shape World

Každý, kto sa rozhodol schudnúť pomocou makro distribučnej diéty, potrebuje presné informácie o jednotlivých potravinách. Presne správne pokyny nájdete na shapeworld.com. Okrem rozsiahlych výživových odporúčaní sú k dispozícii návrhy receptov, ktoré jasne ukazujú príslušné hodnoty troch makier, takže plánovanie ponuky je oveľa jednoduchšie. V ponuke sú aj rôzne vysoko kvalitné výrobky na reguláciu hmotnosti, vrátane kokteilu BABE SHAPE zmiešaného s mliekom, ktorý je možné použiť ako náhradu vyváženého jedla. Stojí za to navštíviť webovú stránku a nájsť podporu stravovania.

Poznáte už dokonalého partnera pre nový postoj k životu? Naša KOLEKCIA ABNEHM vás krok za krokom sprevádza, aby ste dlhodobo zmenili svoje stravovacie návyky a aby ste sa všade cítili dobre.

Zdravím z Kolína nad Rýnom
Váš tím Shape World