Schudnite LaufForum
Martin86
Cez týždeň už nejaký čas pravidelne športujem (aj tak cez víkendy, keďže som futbalový SR).
Chodím do posilňovne 2-3 krát týždenne a zvyčajne tam robím nasledujúci program:
-30 minút zahrievania na bežiacom páse pri> 10 km/h
-5 x 15 opakovaní, každé na rôznych zariadeniach
-konečne ďalšia 12minútová „plná chata“ na bežiacom páse (momentálne 12,7 km/h, cieľom je zakaždým urobiť o 0,1 km/h viac)
Už som zmenil svoje stravovacie návyky tak, že obed sa už nekupuje v jedálni, ale namiesto toho večer pred tým varím porcie normálnej veľkosti a prílohy tu extrémne obmedzujem alebo dokonca vynechávam.
Bohužiaľ nedvíham!
Čo by to mohlo byť? (Mojím cieľom je dostať dole dobrých 10 kíl)
Vopred ďakujem za pomoc
orbis
stále toho zjete priveľa!
ak sa v štúdiu zahrejete na 10 km/h po dobu 30 minút, intenzita je príliš vysoká (keď je úplná chata 12,7 km/h). Nemá tiež zmysel zahrievať sa 30 minút, pretože potom zbalíte menšiu váhu. rozcvička slúži na zahriatie a nie na behanie unavené.
dobeh sa neuskutočňuje na plný plyn, ale je uvoľnený!
Martin86
V prvom rade si chcem tiež vybudovať kondíciu v posilňovni. Viem, že väčšina z nich tu na bežiacom páse veľa nemyslí, ale práve tam sa môžem najlepšie motivovať.
Tých 12 minút robím ako trvalú prípravu na Cooperove testy, ktoré musím pravidelne absolvovať
Na mojej váhe ma dráždi nasledovné:
Keď som výrazne menej športoval a jedol viac (niekedy vrecúško s čipsami), už som nepriberal.
Teraz jem menej a viac sa pohybujem, takže by som nemusela chudnúť takmer automaticky?
Čo si myslíte o low-carb a ako to praktizujete?
orbis
V prvom rade si chcem vybudovať kondíciu aj v posilňovni. Viem, že väčšina z nich tu na bežiacom páse veľa nemyslí, ale práve tam sa môžem najlepšie motivovať.
Tých 12 minút robím ako trvalú prípravu na Cooperove testy, ktoré musím pravidelne absolvovať
ak si chcete vybudovať vytrvalosť, mali by ste behať dlhšie, pomalé jednotky striedajúce sa s kratšími a rýchlejšími. V žiadnom prípade by ste nemali behať dlho/ľahko a krátko/svižne v ten istý deň. funguje to rovnako dobre na bežiacom páse ako vonku, takže sa nemusíte obávať toho, čo si o tom myslia ostatní. ak robíte svižné sachne a je to len asi týchto 12 minút pre coopertest, stále by som bežal svižné jednotky dlhšie.
Coopertest a vaša kondícia sa nepoškodia
môj návrh. uvoľnené veci 45 minút (2x/týždeň) 70-75% hf a raz týždenne 30 minút 85-90% hf ako tempo. Mnoho bežeckých pásov v štúdiách je možné naprogramovať priamo na tieto jednotky a pri použití pulzného pásu automaticky upravia požadovanú rýchlosť. stačí sa porozprávať s trénerom vo vašom štúdiu!
vaše telo má minimálny deficit kalórií, ak má vládnuť s chudnutím. zabite ma. Myslím, že to bolo 300 kcal/deň, ktoré skonzumujete viac, ako musíte prijať. inak proste nezdvihneš
Martin86
môj návrh. príležitostné veci 45 minút (2x/týždeň) 70-75% hf a raz týždenne po dobu 30 minút 85-90% hf ako tempo. Mnoho bežeckých pásov v štúdiách je možné naprogramovať priamo na tieto jednotky a pri použití pulzného pásu automaticky upravia požadovanú rýchlosť. stačí sa porozprávať s trénerom vo vašom štúdiu!
Mhhh.
Ale nie som v telocvični, kde je to možné, ani nemám čas vždy trikrát týždenne
A to tiež nechcem úplne bez silových jednotiek
orbis
Podľa toho, čo máte na mysli silovými jednotkami (či je to veľa nohy), môžete po silovom tréningu spustiť voľné jednotky. (potom sa však pred tréningom na váhu zahrejte iba 10 - 15 minút)
pre jednotku tempa by som sa zdržal predchádzajúceho silového tréningu. (Zabehnite 10 minút a potom spustite jednotku tempa)
Môžete tiež povedať, že robíte svižnú jednotku raz týždenne a potom podľa toho, ako často môžete jeden alebo dva tréningy absolvovať so silou a ľahkosťou!
Ak máte iba bežecký pás, na ktorom môžete ručne ovládať rýchlosť, spustite 45-minútové jednotky, aby ste sa s niekým mohli porozprávať.
Jednotky tempa by som potom rozbehol tak, aby ste boli po 30 minútach už unavení. môžete sa tam cítiť dobre. ak nemôžete prejsť tých 30 minút, bolo to príliš rýchle
Martin86
Takže niečo také:
-15min zahrievanie 8km/h
-pohonná jednotka
-45 minút 10 km/h (vždy zvyšovať 0,1 km/h!?)
-15min zahrievanie 8km/h
-30 minút 12 km/h (vždy zvyšovať 0,1 km/h!?)
Obidve sa vždy striedajú, keď mám čas, a vrátane misií ako rozhodca je tu min
orbis
Takže niečo také:
-15min zahrievanie 8km/h
-pohonná jednotka
-45 minút 10 km/h (vždy zvyšovať 0,1 km/h!?)
-15min zahrievanie 8km/h
-30 minút 12 km/h (vždy zvyšovať 0,1 km/h!?)
Obidve sa vždy striedajú, keď mám čas, a vrátane misií ako rozhodca je tu min
skoro.
-15min zahrievanie 8km/h
-pohonná jednotka
-45 minút tak rýchlo, že sa s niekým stále môžete rozprávať celými vetami. teraz si myslíte, že je to príliš ľahké, ale nie je to tak!
-15min zahrievanie 8km/h
-30 minút 12 km/h si musíte cítiť svoju cestu. ak nemáte sledovanie srdcového rytmu, nemôžete samozrejme chodiť 85 - 90%. urobte to tam tak, aby ste bežali len tak rýchlo, aby ste mohli prejsť tých 30 minút. musis si citit svoje!
toto sa vždy zvýši o 0,1 km/h. Nemôžem s tým nič robiť. aj keď to urobíte, čoskoro tak či onak dosiahnete svoj limit. nemôžete byť vždy o 0,1 km/h rýchlejší každý týždeň
tempo raz týždenne a podľa toho, koľko času máte v týždni zostávajúce jednotky, potom voľné jednotky!
ďalšia maličkosť. V žiadnom prípade by ste nemali robiť nič deň pred jednotkou tempa, v ktorej ste oddýchnutí. jednotka tempa je zodpovedná za váš vývoj rýchlosti, 45 minútové jednotky sú základom!
Ako rozhodca absolvujete v nedeľu intervalové tréningy, uh, dobrá automobilová hra, ktorá sa hodí
Martin86
toto sa vždy zvýši o 0,1 km/h. Nemôžem s tým nič robiť. aj keď to urobíte, čoskoro tak či onak dosiahnete svoj limit. nemôžete byť vždy o 0,1 km/h rýchlejší každý týždeň
tempo raz týždenne a podľa toho, koľko času máte v týždni zostávajúce jednotky, potom voľné jednotky!
ďalšia maličkosť. V žiadnom prípade by ste nemali robiť nič deň pred jednotkou tempa, v ktorej ste oddýchnutí. jednotka tempa je zodpovedná za váš vývoj rýchlosti, 45 minútové jednotky sú základom!
Ako rozhodca absolvujete v nedeľu intervalové tréningy, uh, dobrá automobilová hra, ktorá sa hodí
Nie tak celkom
Skôr sobota a/alebo nedeľa
Takže teoreticky zvládnem základnú vytrvalostnú jednotku so silou deň po jednotke tempa
Som si vedomý, že rýchlo dosiahnem limit, ale na začiatku potrebujem aj stimul a vidím zlepšenie
jazzpaula
No, nemyslím si na nič s nízkym obsahom sacharidov, pretože to väčšinou nevydrží dlho a potom sa jojo efekt začína odznova. Z tréningu ste dostali dobrú radu, poradil by som sa za vás s odborníkom na výživu (často k dispozícii v obchode kk) a zájdite k lekárovi a nechajte si skontrolovať hodnoty štítnej žľazy. ak ste neaktívny, váš metabolizmus sa často zblázni a takmer priberiete už len pri pohľade na to.
inak treba len trpezlivosť.
orbis
Nie tak celkom
Skôr sobota a/alebo nedeľa
Takže teoreticky zvládnem základnú vytrvalostnú jednotku so silou deň po jednotke tempa
Som si vedomý, že rýchlo dosiahnem limit, ale na začiatku potrebujem stimul a vidím zlepšenie
deň potom po tempe si môžete oddýchnuť, ak vám to neprekáža! otazka je, ci niecim takym preťažujes alebo sa zranis. ak nie, traf to
známka toho, že zlepšenie prichádza, keď neustále stimulujete. Na začiatku je jednoducho zbytočné ísť na doraz a potom musíte frustrovaní, zranení alebo už neobťažovaní sedieť.
dlhodobý vývoj je uspokojivejší. Stačí si zapísať všetko, čo robíte, a potom môžete sledovať a kontrolovať svoj vývoj!
román
Ahoj, kedysi som mala problém, že som neschudla, aj keď som jedla menej, kým mi niekto každú chvíľu nedal tip, aby som zjedol viac.
Napríklad si udržujete deficit kalórií celý týždeň od pondelka do soboty, a tak v nedeľu chudnete, ale zjete viac, ako skutočne potrebujete.
Vďaka tomu sa telo neprepne do „ekonomického režimu“ a chudnutie pokračuje.
Toto sa nazýva deň doplňovania. Tu je ďalšia dobrá podrobná stránka.
http://www.muskel-guide.de/ernahrun. zmena-a-zvýšenie-spaľovanie tukov /
Podľa mňa je tiež dobré, keď duša zje o niečo viac
Inak sa tiež mýlia tipy s výživovým poradcom atď.
Hajuta
Chcem tiež pridať niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť.
1. Budovanie svalov a chudnutie nepracujú súčasne, pretože telo si buduje svaly iba pri prebytku kalórií. S deficitom kalórií môže silový tréning udržať stratu svalov iba v medziach.
2. Pokiaľ ide o kalórie, silový tréning je oveľa menej efektívny ako beh, pretože pri chudnutí vám nevzniknú žiadne svaly, a preto to nemá za následok, že pri väčšom množstve svalov spálite viac kalórií. Ak teda chcete aj tak zhodiť iba určité množstvo kíl, zamerajte sa na vytrvalosť.
3. Nízky obsah sacharidov je sám o sebe dobrý. Ak sa s tým vyrovnáš! Všimli ste si, že konzumujete príliš veľa sacharidov. Chlieb je napríklad obrovským kalorickým bazénom pre väčšinu obéznych ľudí. Ak to znížite a nahradíte ich napríklad nízkotučným tvarohom s medom, potom ste už veľa pribrali (bielkoviny viac nasýtia a nevyženie toľko inzulínu)
4. A pretože termín bol práve spomenutý - jo-jo efekt. Keď schudnem 20 kg, moje telo má automaticky menej základných potrieb. Nosenie o 20 kg menej jednoducho spotrebuje menej kalórií. Ak teraz jem opäť normálne, ako pred chudnutím, napríklad s 20 kg viac, potom by nikoho nemalo prekvapiť, ak opäť priberie. Najmä v súvislosti s veľkým športom metabolizmus nikdy neprejde do úsporného režimu, ako je to často vidieť čiernou farbou.
5. Chudnutie tiež znamená naučiť sa jesť. Len venujte pozornosť tomu, či ste skutočne hladní a či už po jedle nie ste plní.