Schudnite na bruchu 10 tipov na efektívny cvičebný plán
Chudnutie na žalúdku sa ľahšie povie, ako urobí. Brušný tuk je obzvlášť tvrdohlavý a je to posledná vec, ktorá sa topí. S týmito tipmi o výžive, športe a myslení, ako aj s našim tréningovým plánom sú vaše tukové zásoby na obojku. Ideme na to!
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Cvičíte niekoľkokrát týždenne a stravujete sa zdravo - brušný tuk však nechce ísť preč?
Možno ste sa nesústredili na silový tréning, iba na kardio - chyba # 1.
Dobrý prístup je tiež zdravá strava, ale vedeli ste, že napríklad by ste mali každý deň dosiahnuť deficit kalórií a pri chudnutí na žalúdku jesť 30 percent tuku.?
Aby sme vám poskytli účinnú podporu pri vašom projekte „chudnutie na žalúdok“, nájdete tu všetko, čo potrebujete vedieť o správnej strave, variáciách tréningu vrátane 6-týždňového tréningového plánu plus desať cenných rád, ktoré možno ľahko začleniť do každodenného života.
Ktorá veľkosť pása je zdravá?
Väčšina by chcela schudnúť na žalúdku z čistého ideálu krásy. Ale brušný tuk má aj zdravotné nevýhody.
Podľa Federálneho centra pre výživu je obvod pása nad 80 centimetrov u žien (nebezpečný u 88 osôb) a nad 94 centimetrov u mužov (nebezpečný u 102 osôb) považovaný za nezdravý. Percento tuku v žalúdku je medzi 30 a 35 percentami.
O plochom, a teda zdravom žalúdku sa dá hovoriť, keď je percento tuku okolo 19 až 22 percent (ženy) alebo 13 až 16 percent (muži).
Nebezpečný brušný tuk, tiež známy ako zlozvyk, prilieha k orgánom ako pečeň a pankreas a zvyšuje tak obvod brucha. Dôsledky rokov zvýšeného brušného tuku sú choroby ako:
- cukrovka
- vysoký krvný tlak
- Artérioskleróza (kalcifikácia tepien a ciev)
- Mastná pečeň
- Zápal orgánov
Ideálna strava
To, čo vnímate ako nepríjemnú lásku, ktorú rieši váš žalúdok, je podkožný tuk - „dobrý“ brušný tuk. Najlepším spôsobom, ako sa s týmto tukom vysporiadať, je kombinácia silového a vytrvalostného tréningu a mierne nízkokalorická strava.
V najbližších týždňoch bude platiť heslo: Dostať sa na kalorický deficit. Pretože iba vďaka úspore asi 500 kalórií denne sa kilogramy roztopia a brušný tuk tiež.
Tip: vopred si vypočítajte bazálny metabolizmus. Kalórie je možné ľahko sledovať počas dňa pomocou fitnes trackera a aplikácie na kalórie.
Deficit kalórií sa dosahuje zvýšeným každodenným cvičením, ako je beh, jazda na bicykli a lezenie po schodoch, pravidelná vytrvalosť a intervalové tréningy a zdravá vyvážená strava.
Potraviny ako alkohol, sladké nápoje, sladkosti, pšeničné výrobky a hotové jedlá sú tabu.
Namiesto toho si doprajte zdravé tuky, ako je avokádo, ľanový olej, olivový olej a orechy (mandle, vlašské orechy). Za žiadnych okolností by ste nemali démonizovať tuky, pretože telo ich potrebuje na vlastnú produkciu testosterónu. Vysoká rovnováha testosterónu a progesterónu podporuje odbúravanie tukov a hromadenie svalovej hmoty.
Siahnite tiež po potravinách bohatých na bielkoviny. Pomáhajú vám nielen rýchlejšie dosiahnuť ideálnu váhu a zostať dlhšie sýty, ale tiež regulujú váš metabolizmus, budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Dobrým zdrojom rastlinných bielkovín sú šošovica, tekvicové semená, fazuľa, sójové vločky a tofu.
Nemusíte sa nevyhnutne zaobísť bez sacharidov - dobré sacharidy, ako je proso, quinoa, sladké zemiaky a ovsené vločky, sú obzvlášť užitočné po tréningu na doplnenie prázdnych zásob glukózy skôr, ako vaše telo bude čerpať energiu zo svalov.
Makronutrienty by sa mali distribuovať takto:
- 45% sacharidov
- 30% tuku
- 25% bielkovín
Najlepšie ab cvičenie
Aby ste intenzívne chudli na bruchu, mali by ste sa zamerať na silový tréning, budovanie svalov a krátke, intenzívne intervalové tréningy.
Prečo? Samotným silovým tréningom celého tela môžete zvýšiť svalovú hmotu, čo vám umožní spáliť kalórie aj keď odpočívate, napríklad v sede alebo v stoji.
Dôraz sa kladie na tréning celého tela. Nestačí len chcieť trénovať brušnú oblasť, teda sixpack. Počas tréningu sa sústreďte na náročné väčšie svalové skupiny súčasne, aby ste generovali čo najväčší výdaj energie.
Ideálne to funguje s nasledujúcimi príkladmi cvičení:
Ideálna tréningová zmes pozostáva z 30-minútového silového tréningu počas troch až štyroch dní a intenzívneho intervalového tréningu, ako je HIIT tréning alebo vytrvalostný tréning v podobe joggingu, plávania alebo tanca jeden až dva dni v týždni.
Mali by ste sa vyhnúť dlhým (> 45 minút) a príliš častým kardio tréningom, ak je to možné, pretože inak sa zvyšuje produkcia stresového hormónu kortizolu. Vďaka tomu pociťujete väčší hlad po sladkostiach a tuky sa vďaka tomu ukladajú hlavne v brušnej oblasti.
Okrem toho klesá hladina testosterónu. Rastový hormón podporuje budovanie svalov a stimuluje spaľovanie tukov, a preto je dôležitý pri chudnutí na žalúdku.
6-týždňový tréningový plán
Vďaka nášmu šesťtýždňovému programu získa vaše jadro potrebnú pozornosť - a zaslúži si ju.
Týždenne absolvujete dva tréningy na brucho a dva intervalové behy.
Funguje to takto: V deň tréningu si zvolíte štyri cviky na brucho, ktoré závisia od vašej úrovne (začiatočník, pokročilý alebo profesionál) a urobíte tri série po 10 - 15 opakovaní. Je dôležité, aby ste každý cvik vykonávali s maximálnou intenzitou.
Kliknite sem pre našu zbierku cvikov na žalúdok:
Pri intervalovom tréningu by ste mali zahrnúť pomalé a rýchle intervaly, ako aj krátke šprinty. Prípadne: silová chôdza (tu si musíte naplánovať o 10 minút viac).
Napríklad behajte prvých 5 minút miernym tempom a zvyšujte ho každú minútu, až kým tempo každú minútu od 15. minúty neznížite. Na konci by ste mali byť vo svojom počiatočnom tempe.
| 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | 20 až 30 minútový interval | 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | 20 - 30 minútový interval |
| 20 - 30 minútový interval | 20 - 30 minútový interval | 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | 30-minútový interval |
| 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | 30-minútový intervalový beh plus cvičenie 3, 6 a 10, 3–4 kolá | 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | Vytrvalostný tréning: 35 minútový intervalový beh |
| 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | 35-minútový intervalový beh plus cvičenie 3, 6, 7 a 10, 3 behy | 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | Vytrvalostný tréning: 35–40 minútový interval |
| 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | 35–40 minút intervalový beh plus cvičenie 3, 6, 7 a 10, 3 behy každý | 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | Vytrvalostný tréning: 40 minútový intervalový beh |
| 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | 40-minútový intervalový beh plus cvičenie 3, 6, 7 a 8, každé 3-4 kolá | 4 cviky na brucho 10 - 15 rotácií, každé po 3 kolách | Vytrvalostný tréning: 40–45 minútový beh |
Dlhodobé tipy proti brušnému tuku
Prajete si ešte niekoľko rád, ako udržateľne schudnúť na bruchu? Tu je našich desať najlepších stimulov:
1. Dostaňte sa do fitka
V ideálnom prípade by ste mali podľa odporúčania WHO urobiť 10 000 krokov denne. Ako to robíš? Používajte schody v metre, v práci aj doma. Počas prestávky si urobte krátke kolo okolo bloku.
Auto nechajte v garáži niekoľko dní v týždni. Vystúpte z autobusu o jednu zastávku skôr a choďte pešo domov.
Uvidíte, tieto maličkosti majú veľký rozdiel. 10 000 krokov dokáže spotrebovať až 300 kalórií. Toľko spotrebujete na 30-minútový jogging.
2. Dostatok a dobrý spánok
Mnohí považujú „štíhlu v spánku“ za prázdnu frázu - pre úspech v strave je však rozhodujúca dĺžka spánku a intenzita spánku.