Ako presne funguje budovanie svalov bez tuku BioTechUSA
Po našej úspešnej prvej časti sa konečne dozviete, ako presne to funguje, aby ste vytvorili vysoko kvalitné svaly bez toho, aby ste zbytočne pribrali veľa tuku.
V ideálnom prípade by ste mali vedieť, aký typ tela ste. Alebo si to uľahčite - ste hardgainer, ktorému sa ťažšie priberá, alebo typ softgainer, ktorý dokáže pribrať veľmi rýchlo a vždy so sebou nosí svoj malý vankúšik tuku? Ak to presne neviete, potom pomocou vlastných skúseností vypočítajte, ako ste citliví na cukor alebo glykogén. Pretože práve tieto empirické hodnoty teraz hrajú rozhodujúcu úlohu pri výpočte množstva vášho sacharidu pri plánovaní výživy.
Teraz postupujeme nasledovne: Najskôr potrebujete asi 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ideálne sú tu kvalitné zdroje bielkovín, ako je mäso, ryby, vajcia, nízkotučný tvaroh atď. Má však zmysel celú vec optimalizovať pomocou rozumných doplnkov výživy, pretože analogicky k množstvu bielkovín neexistujú takmer žiadne tuky a sacharidy. Ďalej ich môže telo perfektne využiť vďaka ich ideálnemu zloženiu. Najlepšie sa tu hodí Iso Whey Zero, Nitro Pure Whey alebo dômyselná kazeínová fúzia. Unikátne bielkovinové palivo je ideálne počas tréningu.
Je tiež dôležité, aby ste prijali najmenej 1,5 g na kg telesnej hmotnosti pre tuky. Toto je presne jeden z najdôležitejších kľúčov k úspechu. Pretože výberom správnych tukov môžete cielene riadiť vlastnú syntézu hormónov v tele a maximalizovať tak svoj úspech. Tu sú užitočné zdroje ako ľanový olej, orechy, mastné ryby, vajcia! Podľa typu tela sa musíte rozhodnúť, či by ste mali prijať viac sacharidov alebo viac tukov. Pri plánovaní však nezabudnite, že 1 g tuku vám poskytne celých 9,3 kcal a 1 g sacharidov iba 4,1 kcal.
Teraz vám to konkrétne vysvetlíme na jednoduchom a ľahko použiteľnom príklade! Vzhľadom na dlhoročné skúsenosti nášho osobného trénera v oblasti fitness a výživy Michaela Bluma, ktorý už niekoľkokrát pripravoval a robil svetových športovcov úspešnými, sa nasledujúce pravidlo veľmi úspešne uplatnilo niekoľkokrát:
Napríklad športovec váži 80 kg s relatívne nízkym percentom telesného tuku okolo 9 - 10%. Teraz začína stavať. Teraz postupuje takto: Spotrebuje približne 40 kcal na kilogram telesnej hmotnosti, berúc do úvahy vyššie uvedené minimálne požiadavky na makroživiny. Zvyšok je možné rozdeliť veľmi individuálne na základe jeho skúseností, ale stále veľmi čisto, t. J. Buď vo forme kvalitných sacharidov alebo tukov.
Výpočet príkladu: Športovec s celkovou hmotnosťou 80 kg x 40 kcal = 3 200 kcal
Bielkoviny/bielkoviny: 80 kg x 2,5 g = 200 g/x 4,1 kcal = 820 kcal
Tuky: 80 kg x 1,5 g = 120 g/x 9,3 kcal = 1 116 kcal
Teraz vezmeme množstvo kcal z bielkovín a tukov a vypočítame ho proti celkovej potrebe 3 200 kcal.
Celková potreba 3 200 kcal - 820 kcal z bielkovín - 1 116 kcal z tukov = 1 264 kcal zvyšných kalórií.
Hardgaineri by teraz mali zvyšných 1 264 kcal dodať vo forme sacharidov. Pretože jeden gram sacharidov poskytuje 4,1 kcal, hovoríme o 308 g sacharidov, ktoré by mali byť ideálne vybrané z ryže, zemiakov a iných vysoko kvalitných zdrojov energie.
Ako takzvaný softgainer by ste však mali byť trochu opatrnejší pri distribúcii kalórií a podľa potreby ich distribuovať do svojho tela. Mohlo by to vyzerať napríklad tak, že zvýšite tuky na 2 g na kg telesnej hmotnosti, čo znamená, že z tukov získate 1 488 kcal a potom skonzumujete iba 217 g sacharidov. Ako softgainer by ste však nemali nevyhnutne dostať pod 150 g sacharidov, a to ani pri nánose, inak by sa výkon mohol z dlhodobého hľadiska vyrovnať.
Pokiaľ ide o školenie, pracujte tu tiež v cykloch. V ideálnom prípade by ste mali absolvovať 6 týždňov silovej vytrvalosti (15 - 25 opakovaní), po ktorých nasleduje 8 týždňov hypertrofie/budovania svalov (6 - 12 opakovaní) a medzitým sa podľa vášho výberu môžete ponoriť do rozsahu maximálnej sily (1 - 5 opakovaní). Výhodou je, že vaše svaly dostávajú vždy rôzne podnety, a tak môžu využívať svoj plný potenciál. Ak ste každý cyklus absolvovali raz, odporúča sa pauza 7 - 10 dní, aby si mohol odpočinúť centrálny nervový systém (CNS), aby sa mohol úplne zotaviť. Ďalej, po tejto krátkej prestávke sú vaše svaly oveľa efektívnejšie a dosiahnete ďalší pokrok, pretože sval sa najskôr musí vyzbrojiť proti stimulom.
Implementujte túto schému od nášho osobného trénera v oblasti fitness a výživy Michaela Bluma a leto je vaše! Aj keď ste vo vývojovej fáze.
Ak vás téma školení veľmi zaujíma, sledujte naše ďalšie vlákna, pretože sa tejto téme budeme venovať presne my a poskytneme vám pohľad do sveta tréningu a dizajnu.