Schudnite na žalúdok 2 najlepšie cviky na ploché brucho
Uverejnil Redaktion 24. októbra 2019
Autor: Redaktion Publikované dňa: 3. júla 2017 Aktualizované: 24. októbra 2019
Slanina na žalúdku nielenže vyzerá škaredo, ale často zostáva aj mimoriadne vytrvalá. Mnohí preto vnímajú tréning brucha aj ako druh vrcholnej disciplíny. Skutočná výzva pre všetkých, ktorí chcú vyzerať lepšie a chcú optimálny pocit tela. Tento druh úspechu samozrejme nepríde sám. Počítajte ako vždy motivácia, Šport a Zdravé stravovanie obvyklé povinnosti, ktoré potrebujete, aby ste mali ploché, krásne brucho.
Cieľový boj proti brušnému tuku - je to vôbec možné?
Ak ste v podstate spokojní so svojím telom a chcete sa zbaviť iba tých otravných kilogramov na bruchu, máte bohužiaľ problém, pretože: Bohužiaľ nemáme žiadnu kontrolu nad tým, kde by sa tuk mal topiť najskôr počas diéty alebo prísneho cvičebného plánu - vaše telo o tom rozhodne samo.
Stále existuje lúč nádeje. V zásade je jednoduchšie odbúravať tuk v brušnej oblasti ako v priamom porovnaní so zadkom alebo stehnami. Je to tak preto, lebo vnútorný brušný tuk je koncipovaný ako „krátkodobý sklad energie“. Preto keď telo potrebuje energiu, najskôr použije túto rezervu a potom použije tukové vankúšiky v iných častiach tela. To vám samozrejme veľmi vyhovuje projekt „Bauch weg“.
Napriek tomu by si nemal robiť falošné ilúzie. Ak chcete znížiť brušný tuk, musíte Znížte celkový telesný tuk a preto by sa nemal sústrediť výlučne na samotný žalúdok. Úspechy skôr či neskôr prídu prirodzene.
To, ako rýchlo dôjde k redukcii tuku, závisí vo veľkej miere od vašej telesnej hmotnosti - vaša výdrž zároveň hrá dôležitú úlohu z hľadiska cvičenia a zdravej vyváženej stravy.
Jednoduché cviky proti nepríjemným brušným vankúšikom
Ako som už povedal, redukcia brušného tuku cvičením je skôr zbožné želanie. Napriek tomu existujú metódy, ktoré sa osvedčili na vyhlásenie vojny za vypchávky v oblasti brucha a bedier.
Registrácia vo fitnes štúdiu nie je nevyhnutne potrebná. Môžete tiež ľahko trénovať vytrvalostné športy alebo cielený silový tréning doma alebo mimo preplnených tréningových miestností. A Vyvážený silový a vytrvalostný tréning je najlepšou kombináciou.
Vo vytrvalostnom tréningu napr Severská chôdza, cyklistika, jogging, klasické bežky alebo týždenne Dráhy v bazéne o. Výcvik by ste mali robiť zhruba trikrát týždenne, minimálne hodinu. Týmto spôsobom môžete rýchlo a efektívne dosiahnuť viditeľný úspech.
Pre netrénovaných ľudí a ľudí s nadváhou je spočiatku najlepšie plávanie. Vďaka podpore vody sa kĺbom uľaví a kilá stále klesajú. Dôležité: piť dosť aj vo vode! Napríklad skúsení ľudia môžu Dajte sa na HIIT tréning. Toto je vysoko intenzívny intervalový tréning, kde trénujete pri rôznych intenzitách. Výhoda tejto metódy: Vaše telo spaľuje kalórie aj hodiny po tréningu (efekt afterburn)!
Pre domov však sú malé cviky ideálne, ktoré zvládnete rýchlo aj bez pomôcok, najlepšie trikrát týždenne, minimálne 15-30 minút. Efektívne sú najmä nasledujúce cviky alebo cviky Sophie Thiel:
Kliky
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Ruky sú pri tele. Telo je teraz zrolované zdola nahor. Dno potom smeruje k stropu a horné a dolné končatiny zvierajú pravý uhol. Pred opätovným rozvinutím bude táto pozícia krátko držaná.
Cvičenie by sa malo vykonávať v 2 - 3 sériách po 12 až 20 opakovaní.
Mimochodom: Kliky nie sú to isté ako brušáky, ktoré sa zvyčajne označujú ako najlepšie cviky na brucho - avšak curling je pri brušákoch oveľa efektívnejší, pretože viac sily sa čerpá z brušných svalov, zatiaľ čo pri brušákoch sa v týchto oblastiach využíva menej sily pretože je ľahšie vstať s väčším tempom.
„Krátko späť“
Horná časť tela je zdvihnutá a držaná pri sedení, zatiaľ čo ruky sú ohnuté do strán vo výške ramien. Zatnite ruky do päste a zdvihnite dolné končatiny, ktoré sú ohnuté rovnobežne s podlahou. Horná časť tela je teraz naklonená dozadu krátkymi pohybmi, zatiaľ čo kolená tlačíte od tela a sťahujete ich späť. Predkolenia musia zostať rovnobežné s podlahou.
Toto cvičenie sa robí v 2 - 3 sériách a opakuje sa 12 až 20-krát za kolo.
Tip: Máte chuť na výlet do detstva? Aj keď to znie divne, klasická hula hoop má okrem iného užitočný účel v boji proti brušnému tuku - mimochodom nielen pre ženy.
Veľmi dôležité: prosím nezabudnite že bez negatívna energetická bilancia nemôže zhodiť kilá. To znamená, že okrem pravidelného tréningu brušných svalov musíte bezpodmienečne dbať na zdravú výživu a kombinovať svoju tréningovú kvótu s cielenými vytrvalostnými jednotkami! Až potom sa dosiahnu rýchle úspechy!
Zmenšite obvod pása - stojí to za to!
Ak v súčasnosti stále nemáte potrebnú motiváciu, mali by ste mať na pamäti nebezpečenstvá a nevýhody, ktoré vznikajú pri ďalšom zvyšovaní veľkosti pása. Brušný tuk nielenže vyzerá škaredo, ale má aj negatívny vplyv na zdravie a pocit tela.
- Brušný tuk je zodpovedný za škodlivé mastné kyseliny, ktoré Hladiny cholesterolu zvýšiť. To môže viesť k usadeninám na vnútorných stenách krvných ciev, ktoré spôsobujú vysoký krvný tlak alebo v najhoršom prípade a Infarkt alebo iné typy infarktu.
- Brušný tuk môže byť spôsobený vylučovaním látok zvyšujúcich hladinu cukru v krvi Podporovať rozvoj cukrovky.
- The Brušný tuk vysiela hormóny, ktoré naznačujú pocit hladu v tele a pod Pribrať láskavosť.
Boj proti čalúneniu teda nespôsobuje len lepší pocit tela, ale aj zdravie, ktoré vám môže priniesť oveľa viac bezstarostných rokov života. Pot a námaha by mali skutočne stáť za to.
Diéta „priateľská k žalúdku“ - na to si musíte dávať pozor
Povedzme hneď na začiatku, s radikálnou stravou budete vo svojom projekte dosiahnuť málo. Ak sa príjem potravy drasticky zníži, telo si automaticky vytvorí tukové zásoby. Aktivuje sa už spomínané núdzové uloženie v brušnej oblasti a súčasne sa zníži svalová hmota.
Ak sa potom budete stravovať opäť normálne, bude to ešte horšie. Telo si potom takpovediac uloží každý gram tuku a vy ste konfrontovaní s nepríjemným jo-jo efektom a zvyšujúcim sa počtom na váhe.
To by nemal byť cieľ - práve naopak. Každý, kto chce znížiť telesný tuk a tým aj brušné podložky, je závislé od zdravej výživy. Jedinou otázkou teraz zostáva, čo sa tým myslí. Napokon, sú tu veľmi odlišné pohľady.
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, stojí za to sa orientovať v nasledujúcich bodoch.
bielkoviny
Bielkoviny podporujú spaľovanie tukov, pretože telo nemusí spadnúť späť na vlastnú svalovú bielkovinu tela. Okrem toho existuje optimálny efekt nasýtenia. Výživový plán preto zahŕňa biele mäso a/alebo ryby. Možnosťou sú aj proteínové koktaily.
Veľa tekutého
Tí, ktorí majú skúsenosti s diétou, poznajú toto základné pravidlo. Na zvýšenie metabolizmu je nevyhnutných veľa tekutín, ktoré následne stimulujú spaľovanie tukov. Takže by ste mali najmenej 2 litre vody alebo nesladeného čaju konzumovať za deň. K pocitu sýtosti prispieva aj tekutina pri jedle.
Tip: Zelený čaj podporuje aj spaľovanie tukov.
Dobré a zlé sacharidy
Cukor je najväčší nepriateľ úspešná strava, preto je často úplne vylúčená z plánov výživy. Nedostatok sacharidov zároveň sťažuje budovanie svalov. To sa stáva problematickým, keď sa bojuje s prvými brušnými podložkami a chcete mať definovaný žalúdok.
Sacharidy sú preto povolené s mierou, kde sa menej sústredíte na čokoládu a viac na ňu na ovocie bohaté na vitamíny alebo celozrnné výrobky (Ryža, cestoviny, chlieb). Pravidelné ovocie v malých dávkach sa tiež vyhne nepríjemným chutiam.
Musíte sa však úplne zaobísť bez sladkých nápojov, hotových jedál, výrobkov z bielej múky a milovaných sladkostí. Váš žalúdok sa vám poďakuje.
Proti brušnému tuku môžete pôsobiť predovšetkým zmenou stravovania. Spaľovanie tukov v žalúdku sa nedá regulovať, ale ak zaistíte zásadné zvýšenie spaľovania tukov, nevzhľadné vankúše sa čoskoro znížia. Ale nevyhnete sa vytrvalostnému tréningu a malým cvikom, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Je to úsilie, ktoré stojí za to, pretože nielenže profitujete z atraktívneho vzhľadu, ale aj nesmierne zlepšujete svoje zdravie.