Schudnite na žalúdok Tajomstvo základného tréningu

Od uvoľneného výčnelku po chrumkavý „valčík“: žalúdok aspoň na prvý pohľad signalizuje úroveň kondície jeho nositeľa ako žiadna iná časť tela. Intenzita tréningu, s ktorou sa má dostať do formy naša stredná časť, je na začiatku vonkajšej sezóny zodpovedajúcim spôsobom vysoká. Jedinou otázkou je: kto vie, ako správne školenie ab skutočne funguje?

Od najnovších filmov o filme Rambo takmer každý pozná scény, v ktorých zastonaní americkí vojaci trýznia sté sit-up za burácania sadistického seržanta a demonštrujú tak svoju životnú zdatnosť pre boj v džungli. A ak skočíme z obrazovky do reality, potom bude zrejmé: V skutočnosti sú dodnes v mnohých programoch vŕtania tieto cviky na „jackknife“ najefektívnejším tréningom brušnej fitnes.

„Na tréningu sme zvykli robiť nadmerné brušáky a brušáky, s rotáciou aj bez rotácie, so závažiami a s hybnosťou,“ pripomína Karin Albrecht, medzinárodne uznávaná odborníčka a autorka v oblasti „inteligentného tréningu brušných svalov“. "Princíp v tom čase, keď silný žalúdok chráni chrbát, sa dodnes nezmenil." Vedomosti o tom, čo je v skutočnosti užitočné a čo nie je v takzvanom brušnom tréningu, sa však zmenili, “hovorí Švajčiarka, ktorá s uspokojením poznamenala, že aj americká armáda teraz použila neslávne známe brušáky zo svojho výcvikového programu sa vypustilo, pretože im unikol bod, pokiaľ ide o fitnes!

Vysvetlenie tejto (neskorej) realizácie už poskytuje jednoduché základné anatomické znalosti. Bod 1: Naše základné svaly (a do toho hrá žalúdok) sú spojené v troch vrstvách. Bod 2: Najhlbšia vrstva z týchto troch vrstiev, takzvané základné svaly, je rozhodujúca nielen pre stabilitu chrbtice, ale aj pre tvar tela a brucha.

Sila v „jadre“
Pre všetkých, ktorí chcú vedieť presne: patria k základným svalom .

. priečny sval brušný (latinsky „priečny brušný sval“). Tento najhlbší brušný sval zaisťuje stlačenie brucha, rebrá sú spustené dole a podieľa sa na výdychu. Tento „priečny sval“ je zásadný pre zdravie chrbta a končatín. Kmeň;
. musculi multifidi (lat. pre „veľmi operené svaly“). Sú to krátke, tiež hlboko ležiace a šnúrové kostrové svaly, ktoré stabilizujú našu chrbticu na segmentovej úrovni;
. Časti panvového dna
. a bránicu.

„Táto najhlbšia svalová vrstva je kľúčová," hovorí Karin Albrecht. „Ak je tento základný systém silný a stabilný, trup a chrbát vydržia stresy zo športu i každodenného života." Naopak to znamená: Efektívny tréning jadra alebo brucha sa podáva, iba ak je tento jadrový systém skutočne kontrolovaný. A to je presne to, čo sa deje pri brušákoch a bežných bruškách - nie. Pretože pomocou týchto dvoch cvikov sa precvičuje iba povrchová vrstva našich brušných svalov („rectus abdominis“) - ktorá je zodpovedná hlavne za ohyb, ale nemá prakticky žiadny vplyv na životnú stabilitu a pohyblivosť nášho trupu a brušných svalov.

Aby každý presne vedel, o čom sú brušáky a brušáky: Pri oboch cvikoch ležíte na chrbte v základnej polohe a pokrčíte nohy. Počas kľukov sa horná časť chrbta vrátane lopatiek zdvíha z podlahy a pomocou brušných svalov sa opäť znižuje. Dolná časť chrbta zostáva v neustálom kontakte so zemou. Pri brušákoch sú naopak nohy fixované a trup úplne zdvihnutý. Pohyb sa odohráva v bedrovom kĺbe, čo znamená, že telo musí využívať ďalšie svalové oblasti (napríklad flexory bedrového kĺbu).

Iste: Ak je váš kondičný tréning predovšetkým o vzhľade, môžete jednoducho pokračovať v napínaní brušákov a brušákov - pretože to je skutočnosť: štrajkujúci balíček „šiestich balíčkov“ je možné skutočne úžasne vymodelovať pomocou týchto jednoduchých cvičení.

SIT-UPS NIE SÚ TUKOVÝM ZABÍJAČOM
Mali by ste však vedieť aj o zlých správach: Tieto vytúžené, povrchovo definované „brušné svaly“ sa, žiaľ, prejavia až vtedy, keď je percentuálny podiel telesného tuku nižší ako 14 percent! Hodnota, ktorú môže priemerný tréner fitness dosiahnuť iba s veľkou disciplínou. Vôbec nie s nadmerným tréningom brušného svalu: Každý, kto je v polovici tréningu oboznámený, vie, že táto krátkodobá záťaž nespáli toľko telesného tuku ani zďaleka napríklad pri vytrvalostnom alebo silovom vytrvalostnom tréningu. Okrem toho existuje skutočnosť, že naše telo to robí predovšetkým zo žalúdka. ukladá väčšinu tuku. Ak to má znova zmiznúť, bez ohľadu na to, aké intenzívne bude čerpanie v sede, jediný jediný skutočný recept na chudnutie: Spotrebujte viac kalórií, ako prijmete!

Poďme si teda pre fanúšikov brušákov a brušákov v skratke zhrnúť: 1. Tieto „cviky na brucho“ nerobia nič pre tak dôležitú stabilitu jadra. 2. Taktiež nemôžu konkrétne znižovať brušný tuk. A 3. Pre nich dúfame, že sa čoskoro uskutoční „výstava šiestich balení“, je potrebné percento modelu v tele. Karin Albrecht má štvrtú zlú správu: „Každý, kto vynucuje tieto cvičenia s jednostrannou flexiou, by mal vedieť, že medzistavcové platničky a panvové dno môžu byť silne namáhané a prípadne aj poškodené.“ Ak áno - a teda kruh sa uzatvára - jadrový systém nie je dosť silný!

Brušný tréning je mysľou
Teraz, keď sme už dostatočne dlho vysvetľovali, čo nefunguje, poskytuje SPORTaktiv obvyklým spôsobom - a tentokrát s pomocou našej odborníčky Karin Albrechtovej - riešenie, ako môže uspieť inteligentné základné školenie pre silný a stabilný hlavný systém. „Je nevyhnutné, aby sa počas tréningu najskôr zamerali na hlboké základné svaly a až potom sa vykonalo zodpovedajúce cvičenie. Cvičenie na brucho je predovšetkým záležitosťou hlavy, pretože dobrý pocit pre svoje telo si musíte vyvinúť sami, “hovorí Švajčiarka, ktorá v tejto nepochybne nie ľahkej téme svojou úspešnou knihou„ Cvičenie brušných svalov Intelligentes “(vyd. Haug Verlag) profesionálkou Vytvoril sprievodcu s množstvom tipov a konkrétnych cvičení.

Tu poskytujeme malý výňatok: Inteligentný tréning brucha: 3 cviky na silné jadro. Okrem iného aj s pokynmi, prečo dochádza dokonca k „návratu“ k veľmi spomínaným chrumkám.

je medzinárodne uznávaný odborník a tréner pre moderné základné a chrbtové tréningy, držanie tela, stabilitu a mobilitu. Švajčiar napísal množstvo kníh a učí funkčné základné školenie s programom „Antara®“.