Schudnite počas menopauzy Cvičenie Prirodzene fit a zdravé so Susanne Gruner
Chudnutie počas menopauzy: cvičenie
Fyzická aktivita hrá v menopauze v mnohých ohľadoch kľúčovú úlohu.
Cvičenie vám pomôže schudnúť a zmierni príznaky menopauzy. Cvičením nemám na mysli iba šport. Často je dobré obuť si svoje obľúbené topánky a ísť sa prejsť. 30 minút denne, či už počas obedňajšej prestávky alebo večer, vám pomôže uvoľniť sa a nájsť svoj vlastný pokoj. Toto je dôležitá požiadavka, ak chcete schudnúť. V strese v tom ťažko uspejete.
Normálny šport, ako v mladších rokoch, a jesť, čo chcete, už nestačí na udržanie hmotnosti v menopauze.
Ak chcete dokonca schudnúť, musíte cielene budovať svaly. Nemusíte sa však báť hôr svalov. Vďaka silovému tréningu a strave bohatej na bielkoviny získate esteticky príťažlivé a vyrysované telo. Samozrejme, vždy je možné viac.
Sval je ťažší ako tuk, takže môže spočiatku viesť k väčšej váhe. Je to lepšie ako váženie, ak vám predtým chýba a fotíte sa. Po pol roku môžete opakovať a porovnávať. To, či ste schudli, zistíte tiež podľa oblečenia.
Čím viac svalov si vybudujete, tým ľahšie chudnete. Pretože svaly spotrebúvajú veľa energie, aj keď relaxujete na pohovke. Platí nasledujúce: rýchlejší tréning spáli viac energie ako pomalý tréning. Ihneď po tréningu by ste mali skonzumovať iba pár sacharidov. Týmto spôsobom telo získa energiu potrebnú na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni z tukových zásob.
Mimochodom, ktorá živina (tuk alebo sacharidy) sa počas tréningu spaľuje, je druhoradá. Pri chudnutí je dôležité spotrebovať viac energie, než koľko do tela dáte.
Skôr ako začnete cvičiť, mali by ste si poctivo odpovedať na niekoľko otázok, aby vás cvičenie bavilo a pravidelne sa mu venovali.
Čo som to za šport? Aká je moja dispozícia? Ktorý šport som si vždy chcel vyskúšať? Rád by som sa venoval svojmu športu (športom) z mladosti?
Rôzne druhy športu prinášajú rozmanitosť a vedú k širokému rozsahu stresu svalov a kĺbov.
Napríklad: nordic walking, turistika a cyklistika pre vytrvalosť, silový tréning pre budovanie svalov, jóga pre flexibilitu, skupinové športy pre zmysel pre komunitu. Vyskúšajte iba rôzne športy a uvidíte, čo vás baví.
Ak ste necvičený alebo ste dlho nešportovali, odporúčam vám pred začatím športu ísť na lekársku prehliadku.
Teraz začnite pomaly a primerane, zvyknite si telo na nový stres. Cíťte, čo je pre vás dobré a kde sú vaše limity. Spoznajte svoje telo dobre, aby bolo možné rozlíšiť medzi nechuťou a skutočným vyčerpaním.
Na začiatku sa odporúča najmenej pol hodiny trikrát týždenne a postačuje na zlepšenie hladiny lipidov v krvi, krvného tlaku a krvného obehu. Na chudnutie to však nestačí. Efektívne sú tu 3 hodiny tréningu týždenne. Berte však do úvahy aj váš profesionálny a súkromný stres. Šport by mal pôsobiť ako rovnováha a nemal by spôsobovať ďalší stres. Už viete, že keď ste v strese, neschudnete.
Ak máte málo času, môžete trénovať v malých denných jednotkách, pred alebo po práci alebo cez obednú prestávku.
Akonáhle dosiahnete svoj cieľ, postačí menej časovo náročný tréning, zhruba dvakrát týždenne, na udržanie svalov.
Silné svaly tiež pomáhajú proti muskuloskeletálnym ťažkostiam. Platí to najmä pre bolesti chrbta, ktoré je možné zmierniť alebo eliminovať cieleným tréningom. Tu by ste určite mali dostať odborné vedenie, aby ste mohli bezpečne a rýchlo dosiahnuť svoj cieľ. Ale aj ostatným kĺbom prospievajú silné svaly, najmä kolená, ktoré počas menopauzy spôsobujú nepríjemné pocity mnohým ženám.
Vďaka silným svalom ste dobre pripravení na každodenný život. Nielen nosenie nákupov a prepraviek s nápojmi, ale aj všetky fyzické požiadavky každodenného života vám budú jednoduchšie.
A pri artróze nie je pravidelné cvičenie na dennom poriadku. Zvýšená produkcia synoviálnej tekutiny počas pohybu znižuje bolesť a chrupavka má možnosť regenerovať a dokonca sa hojiť. Aká skvelá vyhliadka: zbavte sa príznakov!
Silový tréning nemusí nutne znamenať zdvíhanie závažia. Existujú rôzne spôsoby, ako posilniť svoje svaly. V telocvični je ponúkaných veľa rôznych strojov, k dispozícii sú tiež špeciálne okruhy pre tréning chrbta a budovanie svalov. Týmto si môžete na začiatku vybudovať svoju základnú silu.
Skutočný život sa však neodohráva na strojoch s vopred určeným riadením pohybu. V každodennom živote musíte byť schopní stabilizovať svoje telo vo voľnom priestore proti gravitácii. Preto je dôležité, aby sa jednotlivé svaly naučili dobre spolupracovať. Cvičenie s voľnými váhami je užitočné aj pre bezpečný pohyb bremien v každodennom živote. Tu majú činky alebo činky a káble jednoznačnú výhodu. Ale aj tu je dôležitý tréning s váhou vlastného tela. Nechajte kvalifikovaného trénera, aby vám ukázal, ktoré cviky sú pre vás najefektívnejšie.