Schudnite pohybom - kúzlo pohybu
Cvičenie podporuje chudnutie. O tom niet pochýb. Cvičenie zvyšuje vašu spotrebu kalórií, dokáže tonizovať telo a posilňuje váš kardiovaskulárny systém. Ale pohyb má aj ďalší magický efekt. Ale o tom neskôr. Najprv sa pozrime na zjavné výhody.
Pohyb pri chudnutí zvyšuje energetickú náročnosť
Pri každom vašom pohybe, keď chudnete, spálite kalórie. A to je samo o sebe obrovskou výhodou, ak chcete schudnúť. Aj polhodina chôdze spáli v priemere 100 kcal (v závislosti od toho, aký vysoký a aký ste ťažký). Ak teda cvičíte pravidelne, môžete jesť viac alebo len rýchlejšie chudnúť. Nemusíte nevyhnutne robiť náročný šport. Viac pohybu v každodennom živote má obrovský vplyv na vašu spotrebu kalórií. Takže nechajte auto kdekoľvek môžete. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Namiesto autobusu vždy kráčam 20 minút na ďalšiu zastávku električky. Kráčam čo najviac a počas obedňajšej prestávky som si zvykol ísť na prechádzku s kolegom. Už len to mi pomáha zhodiť 400 kcal denne, čo môžem zjesť viac bez toho, aby som sa musel báť chudnutia. Super nie? Ak sa venujete aj vytrvalostným športom, ako sú chôdza, jogging, jazda na bicykli alebo plávanie, ešte viac zvýšite výdaj kalórií.
HIIT - veľmi zvláštny bonus
HIIT je skratka pre High Intensive Interval Training. To znamená, že trénujete v intervaloch, po ktorých nasleduje veľmi pokojná a mierna fáza, po ktorej nasleduje veľmi intenzívna fáza. Robíte to vždy striedavo asi 20 - 30 minút. Počas intenzívnych fáz musíte správne tlačiť pulz. To má veľmi zvláštny vplyv na váš metabolizmus. Pretože ovplyvňujete spaľovanie tukov a dokonca vytvárate efekt dodatočného spaľovania. To znamená, že ak už dlho odpočívate na pohovke, vaše telo bude stále spaľovať viac kalórií ako obvykle.Tento typ tréningu môžete robiť rôznymi športmi. Obzvlášť vhodný je beh, trenažéry, tréneri schodov, cyklistika a plávanie. Niektoré športy si to so sebou dokonca prinesú. Napríklad tenis a futbal, ale aj box alebo kickbox. Tam máte krátke, ale veľmi intenzívne namáhanie prostredníctvom krátkych šprintov alebo úderov a kopov. Malé prestávky medzi nimi vám tiež poskytnú fázu odpočinku. Tak perfektné.
Pohyb tónuje telo
Nikto nechce stratiť tuk a potom bude vyzerať ako malý buff. Môžete tomu čeliť cvičením, pretože to v konečnom dôsledku tiež buduje svaly. Vo vytrvalostných športoch to platí iba na začiatku. Preto by ste silový tréning mali určite integrovať do svojho každodenného života. To neznamená, že sa teraz musíte mučiť v posilňovni. Najefektívnejším tréningom je silový tréning s hmotnosťou vlastného tela. Takže nielen, že máte svoju telocvičňu stále pri sebe, vykonávate aj prirodzené pohyby, pre ktoré je vaše telo určené. (Nájdete o tom skvelú knihu, ktorá je vhodná aj pre začiatočníkov.) Vyplňte teda priestor v koži, ktorý sa po chudnutí uvoľnil, množstvom svalov. Potom tiež vyzeráte sexi nahá;-
Svaly spaľujú tuky
Budovanie svalov má ale ešte jednu výhodu. Energiu nespálite iba cvičením. Svalstvo je predovšetkým metabolicky aktívne tkanivo. To znamená, že na jeho dodanie potrebuje energiu. Vďaka väčšej svalovej hmote vaše telo spaľuje viac energie, aj keď lenivo ležíte na slnku. Dvojité plus pre budovanie svalov. Silový tréning umožňuje svalom uvoľňovať látky prenášajúce signál, takzvané myokíny. Aktivujú metabolické procesy, ako napríklad odbúravanie tukového tkaniva, alebo môžu brzdiť zápal.
Cvičenie pri chudnutí je zdravé
Ľudské telo nie je navrhnuté tak, aby bolo celý deň lenivé. Môžete to vidieť na našej postave. Sme spustení. Svedčí o tom poloha našej panvy a dĺžka našich nôh. Evolúcia si o nás myslela, že sme vytrvalí bežci. Na to je určený aj celý náš metabolizmus. Dokážeme sa dlho zaobísť bez jedla a sme skvelí v tom, že sa tu prechádzame celé hodiny. Človek je tulák. Aspoň to bol nápad. A to je to, čo naše telo potrebuje, aby zostalo zdravé dlho. Preto nás prechádzky na čerstvom vzduchu a túry robia tak šťastnými, pretože to je náš skutočný účel. Aj preto je pohyb tak dôležitý pri chudnutí a po ňom.
Moderný život = nezdravý život?
Náš moderný spôsob života to však hodí do mixu. Ráno sedíme v aute a vezieme sa do práce. Sedíme tam osem hodín za stolom, potom sedíme v aute a ideme domov. Tam, kde sedíme pred televízorom a naďalej sedíme naplocho na našich zadkoch. Priemerný kancelársky pracovník urobí v priemere 1 500 krokov denne.
10 000 krokov denne
Odporúčaný počet krokov na udržanie zdravia je 10 000 krokov denne. Potom môžu orgány dobre fungovať, zníži sa krvný tlak, riziko cukrovky, srdcového infarktu alebo mozgovej mŕtvice a dobre sa pohybuje aj chrbát. Okrem toho týždenne spálite ďalších 2 000 až 3 500 kalórií.
Pohyb vás robí šťastnou
Pohyb vás nielen zbaví štíhlosti a je prospešný pre kardiovaskulárny systém. Pohyb nás tiež robí šťastnými. Má to obrovský vplyv na naše hormóny šťastia. Pohyb môže dokonca pomôcť pri depresiách a v súčasnosti sa veľmi špecificky využíva v terapii. Okrem iného produkujú serotonín, hormón, ktorý sa podieľa na mnohých procesoch vo vašom tele. Reguluje krvný tlak, ovplyvňuje zrážanie krvi, gastrointestinálny systém a dokonca aj oči. Najznámejší účinok je však ten, ktorý má na vašu náladu. Dáva nám pocit vyrovnanosti, vnútorného pokoja a spokojnosti.
Cvičenie ovplyvňuje imunitný systém
Počas cvičenia telo vylučuje viac určitých látok prenášajúcich informácie, ako je interleukín-6. V spojení s adrenalínom môže mobilizovať imunitné bunky. Tieto sa potom čoraz viac dostávajú napríklad do nádorového tkaniva. Preto sa šport tiež používa ako podpora pri liečbe rakoviny. Niekoľko štúdií na pacientoch s rakovinou podstupujúcich chemoterapiu zistilo, že pacienti, ktorí súčasne pravidelne cvičili, sa nielen lepšie vyrovnali s chemoterapiou. Mali tiež merateľne väčšie šance na zotavenie ako pacienti, ktorí necvičili. Nie je to úžasné?
Cvičenie znižuje inzulínovú rezistenciu pri cukrovke 2. typu
Pri cukrovke 2. typu je cvičenie jedným z najdôležitejších pilierov liečby. Šport začína dokonca v predbežnom štádiu ochorenia, takzvanej inzulínovej rezistencii. Hormónový inzulín hrá dôležitú úlohu v metabolizme cukru: spôsobuje, že sa cukor dostane do buniek tela. Ak sú bunky rezistentné na inzulín, budú horšie reagovať na hormón. Neberú toľko cukru, koľko by mali. Vďaka tomu stúpa hladina cukru v krvi. Pri cvičení však naše svaly potrebujú veľa paliva: glukózy. Získavajú ich z vlastných zásob tela a z krvi - v dôsledku toho klesá hladina cukru v krvi. Aktívne svaly tiež uľahčujú cukor dostať sa z krvi do vnútra bunky. Bunky opäť lepšie reagujú na hormón inzulín. Šport je preto tiež skvelou ochranou pred cukrovkou a môže byť preventívne veľmi efektívny.
Pohyb je veľkým rozptýlením
Skúšali ste niekedy niečo zjesť pri joggingu alebo bicyklovaní? To je nesmierne náročné a vedie to iba ku kyslým krikom 😉 Navyše zvyčajne nie ste vôbec hladní a hlavne nemáte počas cvičenia chuť do jedla. Cvičenie je dokonalým odvrátením pozornosti od stravovania. Takže ak vás prepadne hlad, môžete len nasadnúť na bicykel a zajazdiť si. Potom ste buď skutočne hladní, alebo chuť k jedlu jednoducho zmizla.
Cvičenie odbúrava stres
Cvičenie odbúrava hormón kortizol, stresový hormón. Pohyb aktívne vedie k menšiemu stresu, čo má pozitívny vplyv na zdravie a chudnutie (prečítajte si znova tu).
Kúzlo epigenetiky
Ale to nestačí! Cvičenie a cvičenie má dokonca moc zmeniť vaše gény. Čarovným slovom je epigenetika. Nie sme jednoducho vydaní na milosť a nemilosť našim génom. Sú tu gény, ktoré sa nedajú veľmi ovplyvniť. Gény sa ale dajú zapnúť a vypnúť a my to môžeme ovplyvniť svojím správaním. Oblasťou výskumu, ktorá sa zaoberá touto oblasťou, je epigenetika.
Cvičenie mení vaše gény
Pohyb zapína gény, ktoré sú obzvlášť užitočné pri chudnutí. Jedná sa o gény, ktoré aktivujú metabolizmus a uľahčujú a zvyšujú spaľovanie tukov. Okrem toho sú vypnuté ďalšie gény, ktoré nemajú taký pozitívny vplyv na chudnutie. Nie je to skvelé?
Tipy, ako začať cvičiť pri prijímaní
Teraz viete niektoré z nespočetných výhod, ktoré má cvičenie pri chudnutí. Ak ste sa ešte nijakému športu nevenovali, mali by ste ho určite začleniť do svojho každodenného života. Existuje však niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, aby tento šport skutočne fungoval.
1. Nezahlcujte sa
Aj keď ste teraz plní energie a chcete hneď začať, nepreháňajte to. Ak sa na začiatku na seba budete príliš tlačiť, celá snaha bude mrzieť. Radšej začnite pomaly a ustavične sa budujte. Buďte trpezliví voči sebe a svojmu telu. Ak ste ešte nič také neurobili, nezačnite hneď behať. Najprv choďte na prechádzku. Potom postupne prepnite na chôdzu a vždy sa pokúste trochu zabehať. Vaše telo potrebuje čas, aby si zvyklo na novú situáciu a nasadilo správne gény. Daj mu to. Takže HIIT nie je pre začiatočníkov 😉
2. Vyberte si šport, ktorý vás baví
Venujte sa športu, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás baví. Inak to dlho nevydržíte. Nenávidieť plávanie Tak na to zabudni! Bez ohľadu na to, aký zdravý je tento typ cvičenia, ak sa o to musíte snažiť, nie je to žiadna výhra. Pokojne vyskúšajte na začiatku niekoľko vecí, kým nenájdete niečo, čo vás skutočne baví.
3. Zvyknite si na to
Aby ste mohli na lopte zostať dlhodobo a využiť všetky jej výhody, musíte si pri cvičení zvyknúť. (Ako si to môžete prečítať tu) Odstráňte z cesty všetky možné prekážky a pravidelne to robte. V určitom okamihu sa to stane automatickým a je to jednoducho súčasť vášho života.
4. Nájdite spojencov
Keď sa flákaš s inými ľuďmi, je to nielen zábavnejšia. Vďaka tomu sa tiež cítite povinní ísť. Takto si zvyknete rýchlejšie a zároveň môžete tráviť čas s ľuďmi, ktorých máte radi. Takže dva vtáky s jedným kameňom. Stretnite sa s priateľmi, aby ste sa prešli alebo si zahrali bedminton. Pripojte sa k bežeckej skupine alebo choďte do športového klubu. Večer choďte s partnerom na prechádzku. Je to spolu iba väčšia zábava a zároveň kvalitný čas.
Ako sa ti páči tento šport? Napíšte mi, ako začleňujete cvičenie do svojho každodenného života, keď chudnete. Teším sa na tvoju správu Alebo ste úplný športový gýč? Možno vás tento článok bude motivovať, aby ste sa tým konečne zaoberali.