Schudnite počítaním kalórií - diéty
Poďme pochopiť koncept kalórií
Kalórie - viete, ako ich nájsť, spočítať a znížiť, tu je príklad, ako môžete zhodiť nadbytočné kilogramy bez špecializovanej pomoci. Počítanie kalórií je jednoduché a veľmi efektívne. Tento článok vám pomôže pochopiť všetko, čo potrebujete vedieť o kalóriách.
Prvým krokom pri znižovaní nadbytočných kilogramov je porozumenie pojmu kalórie a toho, ako ovplyvňuje vašu telesnú hmotnosť. Kalória je jednotka merania, ktorá ukazuje množstvo energie obsiahnutej v konkrétnom jedle alebo nápoji.
Vaše telo využíva kalorickú energiu na akýkoľvek druh činnosti, od základných biologických funkcií, po písanie na počítači alebo behanie po bloku. Všetci potrebujeme minimum kalórií na udržanie našej súčasnej hmotnosti; ak budete jesť menej - alebo spáliť viac kalórií - ako je toto základné množstvo, schudnete. Tento koncept sa nazýva kalorický deficit. Dobrým pravidlom je, že o 3 500 menej kalórií sa rovná pol kilogramu zhodeného.
Koľko kalórií potrebujete?
Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť počet kalórií, ktoré denne potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.
Existuje takzvaný Harrisov-Benediktov matematický vzorec, ktorým sa dajú určiť kalorické potreby na základe pohlavia, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Výsledok je známy ako bazálny metabolizmus. Vláda USA poskytuje graf denného kalorického príjmu na webovej stránke MyPyramid.gov. Okrem toho vám program Calorie Count Plus pomáha dokončiť svoju váhu, úroveň fyzickej aktivity a ciele zhodiť nadbytočné kilogramy a budete dostávať potrebné kalórie, ktoré by ste mali konzumovať, iba ak si vytvoríte bezplatný účet.
Len čo zistíte počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti, môžete si vytvoriť svoj vlastný cieľ a zhodiť nadbytočné kilogramy. Musíte si zistiť, koľko kalórií by ste mali stratiť. Pamätajte, že aby ste zhodili pol kila, musíte jesť o 3 500 kalórií menej. Väčšina ľudí považuje za ľahké vzdať sa 250 - 500 kalórií denne. Je ale dôležité neklesnúť pod 1200 kalórií denne, pretože je to pre zdravie riskantné.
Koľko kalórií je v jedle?
Ďalším krokom v počítaní kalórií je naučiť sa, ako čítať etikety na potravinách, aby ste určili množstvo kalórií v potravinách a nápojoch; môžete tiež použiť iné metódy počítania kalórií, napríklad počítač.
Výrobky, ktoré kúpite v obchode, majú štítok s názvom Nutričné informácie. Tu nájdete veľa podrobností o výživových informáciách vrátane údajov o celkovom množstve kalórií na porciu. Počet kalórií nájdete v sekcii „množstvo na porciu“. Je tiež dôležité poznamenať, aká veľká porcia je niekde v hornej časti štítka.
Okrem toho výrobcovia potravín, reštaurácie s rýchlym občerstvením a ďalšie typy reštaurácií ponúkajú kalorické informácie o svojich výrobkoch v brožúre alebo na webových stránkach.
Veľkosť porcie a počítanie kalórií
Kontrola veľkosti porcie je najdôležitejším krokom v počítaní kalórií. Ak chcete správne počítať kalórie, musíte začať merať porcie založené na porciách. Napríklad ak má určitá značka čipsov 120 kalórií na jednu porciu, ale ak jete priamo z vrecka, ako môžete presne vedieť, koľko kalórií ste skonzumovali? Pozornosť zameraná na veľkosť porcie je kľúčom k určeniu počtu kalórií.
Najjednoduchšou metódou na určenie porcie je nákup odmernej sklenenej podložky. Mnoho potravín, ako sú obilniny alebo podstielka, sa meria v odmernom pohári (pol pohári). Tekutiny, ako napríklad nápoje, je možné merať aj pomocou odmernej misky. Niektoré jedlá, ako je arašidové maslo, palacinkový sirup alebo džem, sa dajú zmerať lyžičkou. Potraviny ako margarín sa dosť ťažko merajú lyžičkou, ale napríklad dávku margarínu je možné odmerať pravítkom, ktoré nájdete na obale produktu.
Ostatné potraviny zobrazené na štítku o porcii, napríklad „x počet plátkov“ ? alebo „x kusov“ ?, napríklad saláma alebo cukríky, a tak bude oveľa jednoduchšie počítať kalórie.
Nakoniec je veľa produktov k dispozícii v baleniach, ktoré obsahujú jednu porciu. To znamená, že ptoi zje všetko jedlo v balení a budete presne vedieť, koľko má kalórií. Je však dôležité skontrolovať, či ide skutočne o jednu porciu. Môžete sa pozrieť na štítok a zistiť, či sa zobrazuje údaj „porcie na balenie“ ?. Ak sa objaví číslo 1, už nemusíte počítať počet kalórií.
Zapíšte si a znížte kalórie
Môžete ľahko zaznamenať svoj kalorický príjem online pomocou programu Calorie Count Plus vykonaním niekoľkých vyhľadávaní a uložením potravín a nápojov, ktoré konzumujete. Ušetríte jedlo zjedené v sekcii nazvanej „jesť meter“ ?. Program Calorie Count Plus vám pomôže zaznamenať počet kalórií v kombinácii s fyzickou aktivitou z „merača horenia“ ?.
Ak nemáte vždy prístup k počítaču, kúpte si notebook a zapíšte si počet kalórií pre potraviny, ktoré chcete jesť. Môžete si zapísať počet kalórií, ktoré chcete denne konzumovať, a znížiť kalórie každého produktu, ktorý konzumujete. Pri zaznamenávaní problémov s jedlom môže byť užitočný aj denník.
Pravidelne kontrolujte stravu, aby ste zistili ďalšie spôsoby, ako znížiť počet kalórií. Je možné nájsť viac „bezbolestných“ metód ? prostredníctvom ktorých znížiť kalorický príjem. Napríklad, ak chcete stratiť 100 kalórií, vzdaním pohára džúsu sa priblížite k svojmu cieľu.
Je dôležité identifikovať potraviny, ktorých sa môžete vzdať (alebo ktorých konzumácie môžete znížiť) na základe túžby zdravo sa stravovať. Zdravá výživa zahŕňa bielkoviny, ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, odtučnené mlieko a niektoré tuky. Iba ak sa vyhnete vysoko kalorickým jedlám, ako sú džúsy, cukríky, koláče, čipsy a vyprážané jedlá, budete schopný vylúčiť veľa kalórií. Predtým, ako sa rozhodnete vylúčiť niektoré potraviny, zvážte ich výživovú hodnotu (tj. Nevzdávajte pohár prírodného pomarančového džúsu v prospech koláča)!