Schudnite pomocou bežeckých špičiek; Tricks Trophy Runners
autor: Theresa Franke dňa 29.04.2019
Každý rok - najmä keď sa blíži leto - väčšina ľudí chce rýchlo zhodiť pár kíl a dosiahnuť dokonalú letnú postavu. Beh v kombinácii so správnou stravou je ideálny na trvalé chudnutie a udržanie hmotnosti. V tomto príspevku vysvetľujeme, prečo je to tak, a na čo by ste mali venovať pozornosť počas tréningu a vašej strave.
Schudnite behaním - prečo je jogging ideálnym športom
The Najdôležitejšie pri chudnutí je to, že vaša energetická rovnováha je správna. To znamená, že musíte skonzumujte viac kalórií za deň, ako prijmete.
Vaša potreba energie alebo kalórií je založená na Bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus spolu. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje za jeden deň v pokoji. Výdavky na výkon zahŕňajú kalórie, ktoré sa spaľujú pri fyzickej námahe.
Cvičením môžete teraz zvýšiť svoju potrebu kalórií, alebo si vytvorte deficit, aby ste spálili viac kalórií, ako skonzumujete. To objasňuje, prečo je cvičenie pri chudnutí tak dôležitou témou.
Behanie ako vytrvalostný šport je skvelý spôsob, ako schudnúť. Veľkým plusom je to môžete ísť behať kamkoľvek, ju nepotrebuje tréningového partnera a tiež žiadny skvelý výstroj. Potrebujete len pár dobrých bežeckých topánok na behanie a bežecké oblečenie a ste pripravení.
Efektívny beh posilňuje váš kardiovaskulárny systém a ťažko existuje iný šport, ktorý by to dokázal tak rýchlo ako behanie. Už po niekoľkých týždňoch pravidelného joggingu si všimnete, že ste oveľa zdatnejší, že sa už menej staráte o každodenné námahy, ako je šplhanie po schodoch, a že sa zvyšuje vaša pohoda.
Ďalej váš bazálny metabolizmus sa zvyšuje pravidelným behaním, pretože budujete svaly. Tieto spália veľa kalórií a dokonca aj v pokoji čím viac svalov vybudujete, tým vyššie je spálenie kalórií. To je samozrejme skvelý efekt pri chudnutí. Ďalším skvelým vedľajším účinkom je, že vaše telo vyzerá vďaka zostaveným svalom oveľa definovanejšie.
Mimochodom, v jednom kile telesného tuku je asi 9 000 kalórií. Zjednodušene povedané, tento kalorický deficit si musíte vybudovať, aby ste zhodili kilo. V žiadnom prípade by ste sa to nemali snažiť dosiahnuť jednoduchým nejedením niekoľko dní. Takto by ste svojmu telu signalizovali núdzový stav a hneď ako znova trochu zjete, ukladá si viac tukových zásob pre prípad, že by sa takáto situácia vyskytla znova.
Z dlhodobého hľadiska ste cez Kombinácia zdravej výživy a dostatočného pohybu je úspechom zaručene.
Beh je absolútny spaľovač kalórií a je na vrchole zoznamu spotreby kalórií pri rôznych športoch. Pre ilustráciu vám tu uvádzame niektoré hodnoty.
Spotreba kalórií za 30 minút pri telesnej hmotnosti 70 kg:
- Jog 350 kalórií
- Na bicykli 336 kalórií
- Prsia 336 kalórií
- Hádzaná 301 kalórií
- Futbal 273 kalórií
- Tenis 231 kalórií
- Volejbal 123 kalórií
Takže to vidíte Behanie je veľmi efektívne pri optimalizácii vašej energetickej rovnováhy. Spaľujete tuky a zároveň budujete svalovú hmotu. Absolútna situácia prospešná pre definované telo snov.
Ale všimnite si to Svaly sú ťažšie ako tuk a môže sa teda stať, že ty spočiatku žiadne chudnutie na váhe vie čítať. Jednoducho ste si vytvorili svaly a to je veľmi pozitívne, pretože s týmto „väčším“ objemom svalov spálite v pokoji viac kalórií - ako už bolo spomenuté vyššie. A neboj sa, po chvíli uvidíte úspechy na váhe.
Tvojmu Úspech pozorne sledujte byť schopný je to Získanie stupnice telesného tuku vysoko odporúčané. Toto vám nielen ukáže váhu, ale aj poskytne vám o nej informácie Percento svalov, tuku a vody v tele. Ľahko tak zistíte, či ste stratili tuk a vybudovali si svalovú hmotu.
Váhy telesného tuku na sledovanie úspechu
Veľmi dobrá stupnica telesného tuku je toto Withings/Nokia Body + - telové váhy WiFi s obrazovkou histórie hmotnosti. Poskytne vám všetky informácie o vašej Percento telesného tuku a vody, ako aj svalová a kostná hmota. Ak si stiahnete príslušnú aplikáciu, vaša Automaticky preneste namerané hodnoty z váhy do aplikácien. Takže môžete sledovať svoje údaje a ich priebeh.
Aplikácia ponúka aj ďalšie funkcie, napríklad sledovanie výživy. Pomocou aplikácie môžete nastaviť cieľovú hmotnosť a spravovať svoj denný kalorický rozpočet. Až osem ľudí môže uložiť svoje údaje v tomto rozsahu a spravovať ich pomocou aplikácie. Váhy telesného tuku vám podrobne predstavíme na konci článku.
Schudnite pomocou behu - tréningové tipy
Chcete skutočne začať a naštartovať svoju bežeckú kariéru na chudnutie? Potom buďte opatrní, aby ste od seba nežiadali príliš veľa. The Typickými chybami ako pre bežca začiatočníka je stanovenie cieľov, ktoré sú príliš vysoké a nie sú dostatočné na prerušenie regenerácie plánovať. To môže rýchlo viesť k sklamaniu a nadmerným nárokom na vaše telo.
Začína podľa vašej fyzickej zdatnosti miernou rýchlosťou a najdôležitejšie je jeden mať Dosiahnite pravidelnosť. Najlepšie je ísť behať trikrát týždenne. Nerobte to tri po sebe nasledujúce dni, ale rozložte si ich na celý týždeň, aby ste sa držali tela dostatočný čas regenerácie medzi jednotkami Má.
Nešprintujte rovno, ale bežte tempom, ktoré je pre vás vhodné, ty tiež 40 až Vydržte 45 minút. Neorientujte sa na iných bežcov, ktorí vás môžu predbehnúť, pretože tiež začali pomaly a uvidíte, ako rýchlo sa vaša kondícia zlepšuje a automaticky sa dostávate stále rýchlejšie.
Na začiatku nie je problém urobiť si za 45 minút niekoľko prestávok na chôdzu. Je dôležité, aby ste zostali naladení a vaša fitness sa zvýšila a chudnutie príde.
Samozrejme, čím viac trénujete, tým viac kalórií spálite. Ale to nie je dôvod na šprint, pretože je efektívnejšie, keď vydržíte 45 minút. Nakoniec tým spálite viac kalórií, ako keby ste sa 15 minút úplne odpracovali.
Mimochodom: Spálite kalórie nielen pri behu, ale aj po ňom. Ide o takzvaný efekt dodatočného spaľovania. Vaše metabolické procesy pokračujú v plnej rýchlosti aj po strese a vďaka tomu spália viac kalórií. Čím je záťaž intenzívnejšia, tým je intenzívnejšia.
Máš vydržal niekoľko týždňov a bežal trikrát týždenne, potom je čas nastavovať nové tréningové podnety. Vaše telo si zvykne na záťaž a zvýšenie výkonu môže stagnovať. Potom môžete ďalej zlepšovať svoj stav dva mierne tréningy a jedno intenzívnejšie, ktorá zahŕňa napríklad intervalové behy.
Veľmi pozitívny účinok môže mať aj kombinácia so silovým programom pre cielené budovanie svalov. Stále by ste však mali chodiť behať trikrát týždenne a silový tréning si naplánovať ako doplnkovú jednotku.
Dôležité: Vyškolení nikdy, keď si chorý. Predtým, ako začnete znova trénovať, chorobu poriadne vyliečte, inak môže váš srdcový sval pôsobiť extrémnym tlakom.
Schudnite behaním - iba správnou stravou
Pri chudnutí je Kľúčom k úspechu je kombinácia zdravého stravovania a pohybu, pričom strava hrá skutočne dôležitú úlohu. Ak budete jesť príliš veľa alebo hlavne nesprávnu vec, potom môžete robiť toľko športu, koľko chcete, ale nedarí sa vám schudnúť.
Venujte zvláštnu pozornosť údajne zdravé potraviny pre ich obsah cukru. Proteínové tyčinky, müsli a ochutená voda môžu byť skutočnými pascami na cukor a úplne spomaliť váš úspech.
tip: Aby ste po behu ťažili z následku popálenia, mali by ste byť opatrní, aby ste nekonzumovali žiadne sladké nápoje ani jedlo, najmä po tréningu. Ak by ste si v tejto situácii mali do tela pridať cukor, spočiatku by sa používal ako zdroj energie a nie ako tukové bunky, ako je to v skutočnosti žiaduce.
A Vyvážená strava by mala určite obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky. Áno, tuk patrí tiež do jedálneho lístka, ale mali by ste sa uistiť, že konzumujete „dobré“ tuky, ako napríklad olivový olej alebo kokosový olej.
bielkoviny je oboje na budovanie svalov ako aj na metabolizmus tukov dôležité. Tiež vás udrží dlho nasýtených.
O Sacharidy mali by ste sa uistiť, že to robíte hlavne konzumáciou celých zŕn. Nezvyšujú vašu hladinu inzulínu tak dobre ako vy zachránený pred chuťou do jedla. Sú tiež plnšie ako výrobky z bielej múky a sú veľmi bohaté na vlákninu.
Vlákno sú obzvlášť dôležité pri chudnutí, pretože naštartujte svoj metabolizmus a trávenie. Nachádzajú sa tiež v ovocí a zelenine, z ktorých by ste mali zjesť celkovo 5 porcií denne. Takto dodáte telu nielen dostatok vlákniny, ale aj vitamíny a minerály.
Do a K zdravej výžive patrí aj pitie. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a venujte im pozornosť denne najmenej 1,5 až 2 litre voda piť.
Mali by ste však venovať nielen pozornosť tomu, čo jete, ale aj tomu, ako sa stravujete. Je to optimálne pre metabolizmus, ak Začnite deň zdravými a vyváženými raňajkami. Vaše telo tak môže pracovať na plné obrátky a stimuluje sa metabolická aktivita. Večer by ste sa mali snažiť neprejedať sa. Metabolické procesy sa v noci vypnú, čo sťažuje strávenie neskorého konzumácie jedál a nemusí byť schopný dobre spať.
Mali by ste mať aj svoje jedlo jedz v pokoji. Rozptýlenie alebo stres pri jedle jej spôsob jesť viac, ako je skutočne potrebné, aby ste boli plní.
Rastlina tri hlavné jedlá denne a aby ste predišli ešte väčšej chuti do jedla, môžete sa ráno a popoludní občerstviť. Najlepšie je na to malá porcia ovocia alebo zeleniny.
Aby ste dosiahli najväčší úspech, mali by ste sa preto vedome zaoberať zložkami potravy a v prípade potreby optimalizovať svoje stravovacie návyky.
Ak teda chcete chudnúť úspešne a hlavne natrvalo, bez toho, aby ste upadli do jojo pasce, dbajte na to, aby ste sa zdravo a vyvážene stravovali a veľa cvičili. Beh ako spaľovač kalórií je ideálny a dá sa ľahko integrovať do vašich týždenných rutín.
V nasledujúcich dvoch kuchárskych knihách nájdete veľa užitočných tipov na zdravé stravovanie pre športovcov a bežcov a predovšetkým veľa lahodných receptov, ktoré vám bližšie predstavíme:
Športová výživa pre každý deň. Vaša cesta k najlepšej forme.
Podrobnosti o kuchárskej knihe:
- 240 strán
- 80 receptov
- Recepty na fázy tréningu, súťaže a zotavenia
- Tipy pre obsah ideálnej špajze
Citácia od kupujúceho Amazonu:„Nevyhnutnosť pre každého, kto športuje“
Kuchárska kniha Runner's World pre bežcov: Viac ako 125 rýchlych receptov na viac energie a vytrvalosti
Podrobnosti o kuchárskej knihe:
- 224 strán
- 125 receptov
- rýchle recepty, ktoré sú hotové za max. 30 minút
- Recepty na malé občerstvenie a regeneračné jedlá po tréningu
Citácia od kupujúceho Amazonu:„Skvelé recepty bez obzvlášť exotických prísad“
Withings/Nokia Body + - telové váhy WiFi pre zloženie tela
Podrobnosti o stupnici telesného tuku:
- Aplikácia Health Mate zadarmo (Android 6+/iOS10+)
- Automatická synchronizácia cez Wi-Fi a Bluetooth
- Až 8 používateľov
- Hmotnosť a BMI
- Predpoveď počasia a správa o činnosti
- Sledovanie výživy pomocou MyFitnessPal
- Stavba tela
- Batéria: Až 18 mesiacov
Stupnica telesného tuku s pripojením WiFi, ktorá využíva patentovanú technológiu riadenia polohy na poskytovanie najpresnejších analýz tela (hmotnosť, percentuálny podiel telesného tuku a vody, svalová a kostná hmota). Nokia Body + poskytuje okamžitú spätnú väzbu prostredníctvom displeja, automaticky sa synchronizuje so smartfónom a zobrazuje vývoj na ceste k požadovanej hmotnosti.
Citácia od kupujúceho Amazonu:„Presné meranie, skvelá integrácia s aplikáciou, namerané údaje od niekoľkých ľudí v priebehu procesu“