Schudnite pomocou bielkovín - to by ste mali vedieť

Dostať svoju postavu do formy pred letom a zároveň jesť výživnú stravu - to sa často ľahšie povie, ako urobí. Čoraz viac ľudí však prisahá na bielkovinovú stravu, ktorú odborníci nazývajú aj zdravou a vyváženou. Je však dôležité získať základné informácie vopred, aby ste presne vedeli, do čoho idete. Správny výber potravín a množstvo kalórií zohrávajú pri chudnutí zásadnú úlohu. Najdôležitejšia vec: zdravie musí byť vždy v popredí.

Schudnite pomocou bielkovín - čo by ste mali v zásade vedieť

Potraviny bohaté na bielkoviny sa považujú za obzvlášť sýte. Najmä pokiaľ ide o čisto rastlinný zdroj bielkovín, je tu zvyčajne málo tuku a iba pár kalórií. Pomerne veľa ľudí, ktorých denná strava pozostáva z mnohých sacharidov, ako sú cukor, cestoviny a chlieb, často pociťujú chuť do jedla. Tie zase spôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k neustálemu hladu po sladkostiach a iných nezdravých pochúťkach.

Problémom sa dá predísť znížením množstva sacharidov v jedálnom lístku a konzumáciou väčšieho množstva bielkovín. To mimochodom tiež zabraňuje jojo efektu, pretože automaticky zjete menej jedla, ale zostanete dlho sýti a chute nemajú šancu. A tak niet divu, že odborníci na výživu odporúčajú bielkovinovú diétu - pokiaľ stále konzumujete dostatok živín a dobre sa stravujete.

Napríklad pri bielkovinovej strave môžete začať ľahkou omeletou z vaječného bielka, paradajok a chudej šunky ráno, zatiaľ čo na obed a večeru budete jesť ryby, mäso, zeleninu a šalát. Lahodným dezertom môže byť domáci jogurt s čerstvým ovocím. Ak si nechcete nechať ujsť svačinu medzi tým, mandle alebo proteínový koktail sú dobrou voľbou - obe vás zasýtia a sú bohaté na dôležité živiny.

Každý, kto sa drží bielkovinovej diéty, si môže byť istý, že nebude musieť hladovať - je známe, že to zriedka vedie k dlhodobému úspechu. Jedzte všetky tri jedlá a medzi ne začleňte malé zdravé občerstvenie. Pokiaľ sledujete svoj celkový kalorický príjem a udržiavate príjem tukov pod kontrolou, chudnutie bude hračka.

Prečo chudnúť pri bielkovinovej diéte?

Prečo však vôbec chudnete, ak držíte bielkovinovú diétu? Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré majú tiež nízky obsah tukov, obsahujú v zásade podstatne menej kalórií ako potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Navyše: Bielkoviny vás rýchlo a dlho nabudia. Potraviny bohaté na sacharidy, ako je chlieb, zemiaky, cestoviny alebo dokonca ryža, chutia dobre, často však po krátkom čase opäť vyvolajú hlad, pretože obsahujú veľa cukru. Ďalej by sa nemalo zabúdať, že zvýšený príjem bielkovín vedie k rýchlemu budovaniu svalov. A svaly spaľujú pri cvičení, ako viete, podstatne viac tukov, takže môžete chudnúť ešte rýchlejšie.
Ak chcete zabrániť obávanému jojo efektu, mali by ste dbať aj na to, aby sa podiel sacharidov v strave nezvýšil okamžite, ani po ukončení diéty, ale aby sa zvyšoval iba pozvoľne postupne. Najdôležitejšie je najesť sa dosýta a nehladovať - pretože takto dlhodobo nemôžete chudnúť a rýchlo stratíte motiváciu.

Chudnite rýchlejšie a úspešnejšie cvičením

V spojení s bielkovinovou diétou sa odporúča pravidelne trénovať vytrvalosť a silu. Samozrejme, ako úplne netrénovaný človek sa nemusíte hneď stať športovým fanúšikom, ale už teraz sú dobrým pomocníkom dve až tri tréningové jednotky týždenne, ktoré iba podporujú chudnutie. Ideálne sú športy, ako je jogging, plávanie, cyklistika, basketbal, futbal, turistika alebo tenis. Okrem toho je možné vykonávať mierny silový tréning s váhami - môžete to robiť doma alebo v posilňovni.

Aké sú výhody bielkovinovej diéty?

Ak začnete s bielkovinovou stravou a nebudete dlhšie konzumovať sacharidy, rýchlo si všimnete, že sa zdá, že sa kilá skutočne zhadzujú. O to lepšie je to, samozrejme, keď ryby, mäso, zelenina a mliečne výrobky chutia dobre, pretože ide o najznámejších dodávateľov bielkovín, ktoré sa zvyčajne dajú ľahko začleniť do jedálneho lístka. Počítanie kalórií často nie je ani potrebné, keď jete bežné množstvo jedla a dávate pozor na obsah tuku. Pravdepodobnosť, že sa stanete obeťou jo-jo efektu v dôsledku bielkovinovej diéty, je výrazne nižšia ako pri iných formách stravovania.

Pri zvažovaní bielkovinovej diéty však treba brať do úvahy aj niektoré nevýhody. Takže môže byť problematické pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, pokiaľ ide o výber jedla. Samozrejme sa musíte zaobísť bez živočíšnych bielkovín, ako sú ryby a mäso, ale môžete si zvoliť rastlinné alternatívy. Ak chcete schudnúť a konzumovať zdroje tukov s vysokým obsahom tukov, nielen blokujete chudnutie, ale riskujete aj trvalé poškodenie zdravia. Aj keď môže byť klobása bohatá na bielkoviny, mastné lyonery alebo salámy nie sú v žiadnom prípade vhodné na chudnutie.

Proteínová diéta by sa navyše nemala začať, kým sa o tom vopred neporadíte so svojím lekárom. Existujú určité skupiny ľudí, pre ktoré tento typ stravovania nie je vhodný. Patria sem napríklad ľudia s problémami s obličkami - pretože tu môže zvýšený príjem bielkovín spôsobiť ďalšie zaťaženie obličiek. Mali by ste si tiež uvedomiť všetky príznaky nedostatku, ktoré sa môžu niekedy vyskytnúť, ak sa úplne vyhnete sacharidom.

Preto je dôležitá biologická hodnota bielkovín

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké - určite existujú rozdiely v kvalite, ktoré si musíte uvedomiť, skôr ako začnete s bielkovinovou diétou. Kvalita proteínu sa dá určiť predovšetkým na základe jeho biologickej hodnoty. Ukazuje, ako dobre je telo schopné využiť bielkoviny požité z potravy a premeniť ich na svalovú hmotu. Napríklad vajce má biologickú hodnotu 100, zatiaľ čo hodnota pre hovädzie mäso je 92. Zemiaky majú ešte vyššiu hodnotu 98. Zemiaky však opäť nie sú súčasťou správnej bielkovinovej stravy, pretože obsahujú príliš veľa sacharidov, a preto sú vhodnejšie pre súťažiacich športovcov, ktorí potrebujú veľa energie.

V žiadnom prípade by si nemal človek myslieť, že by mal jesť iba vajcia, ryby a mäso. To by viedlo k príznakom nedostatku príliš rýchlo a bolo by všetko, len nie zdravé. Je dôležité zmeniť jedálny lístok - tiež preto, aby ste sami nestratili motiváciu. Čím viac rôznych jedál budete jesť, tým vyššia je šanca, že telo bude optimálne zásobené všetkými dôležitými výživnými látkami a že bude automaticky ľahšie chudnúť.
Naše telo dokáže lepšie využiť živočíšne bielkoviny - ale dôležitejšie je správne zloženie potravy. Odborníci preto odporúčajú konzumovať čo najlepšiu kombináciu zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín. V najlepšom prípade to umožňuje dosiahnuť biologickú hodnotu 150 a viac.

Koľko bielkovín naše telo počas diéty skutočne potrebuje

V zásade platí, že ak chcete znížiť svoju váhu, mali by ste skonzumovať 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To isté platí pre ľudí, ktorí veľa trénujú na sile. Často človek číta nižšie hodnoty, ako napríklad 0,8 gramu, ale tie sú už dávno zastarané a nepostačujú, ak športujete alebo chcete napredovať v budovaní svalov.

V tejto súvislosti možno vyvrátiť kritiku často diskutovanú v médiách, že môžete tiež jesť príliš veľa bielkovín: Aj ľudia v dobe kamennej konzumovali veľa bielkovín, najmä vo forme rýb a mäsa. To bolo asi 40% z celkovej stravy denne. To znamená: naše telo vie presne, ako sa vysporiadať s veľkým množstvom bielkovín, a môže ich podľa toho využiť.
Častá kritika, že príliš veľa bielkovín by mohlo poškodiť naše obličky, preto už nie je platná - s výnimkou ľudí, ktorí už ochorením obličiek trpia. V skutočnosti by nemali konzumovať viac bielkovín, ako je potrebné.
Ďalším argumentom v prospech zvýšeného príjmu bielkovín je, že telo potrebuje viac bielkovín, najmä v dnešnom svete, keď často hrá hlavnú úlohu stres.
Takže sa necítite previnilo, ak konzumujete viac bielkovín ako obvykle - môžete s nimi nielen schudnúť, ale zároveň urobiť niečo dobré pre svoje telo.

Aká zdravá je bielkovina v porovnaní s tukmi a sacharidmi?

Zdravý človek v zásade potrebuje vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Ak prijmete príliš veľa zložky, telo si tento prebytok odbúra samo. Vedci však teraz dokázali pomocou rôznych štúdií dokázať, že pri potravinách bohatých na bielkoviny sa budete cítiť rýchlejšie rýchlejšie, pretože veľká časť výživných látok z bielkovín hrá hlavnú úlohu pri trávení. Dôležitosť bielkovín je tu podstatne vyššia ako u tukov a sacharidov, pretože telo môže bielkoviny spaľovať iba priamo a nevyužíva ich ako rezervu v tele. Zjednodušene, ukazuje to, že sacharidy a tuky sa vkladajú oveľa rýchlejšie a nepodporujú chudnutie tak efektívne ako bielkovinová strava.

Najlepšie tipy na úspešnú bielkovinovú stravu: Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Existuje viac potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako si väčšina ľudí uvedomuje. Keď ľudia uvažujú o bielkovinovej strave, napadnú ich ryby, mäso a mliečne výrobky - ale to nie je všetko. Samozrejme by ste mali svoj jedálniček obmieňať znova a znova, aby sa nevyskytli príznaky nedostatku.

Rastlinné bielkoviny majú tú nevýhodu, že ich organizmus nemôže využívať tak ľahko, ako je to v prípade živočíšnych bielkovín. Veľkým plusom však je, že rastlinný proteín obsahuje iba niekoľko nasýtených mastných kyselín a podiel cholesterolu je extrémne nízky.
Mnoho potravín bohatých na bielkoviny navyše nemusí byť ani varené, ale je možné ich konzumovať aj surové. Patria sem sójové výrobky ako sójové mlieko alebo tofu, ako aj sušené huby, fazuľa, hrášok, orechy a kukurica. Ak dodržiavate vegánsku stravu, nemusíte sa báť, že by ste nemali na výber príliš málo jedál.