Schudnite pomocou črevných baktérií Ako zmeniť jedálniček

Bez stravy

Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu zdanlivo jesť toľko, koľko chcú, iným zasa každý kúsok koláča sedí priamo na bokoch. Platí pre vás to druhé? Potom to nemusí byť kvôli nedostatku pohybu alebo nezdravému stravovaniu. Problém môže byť skôr v čreve. Vedci zistili, že niektoré baktérie zabezpečujú, že prijímame viac kalórií z potravy. Správnou stravou však dokážeme črevnú flóru prebudovať a tým ju pomocou črevných baktérií redukovať.

Čo robí zdravú črevnú flóru?

V ľudskom čreve sa nachádza 10 až 100 miliárd baktérií. Nepredstaviteľne veľké množstvo. Výhodou pre ich efektívnu prácu je rozmanitá črevná flóra. Štúdie tomu nasvedčujú mikrobióm, to znamená črevná flóra, štíhlych ľudí bohatších na druhy je viac ako to, ľudia s nadváhou.

"V zásade neexistujú dobré a zlé črevné baktérie." Existujú však niektoré kmene baktérií, ktoré dokážu obzvlášť efektívne využiť jedlo a tým z neho čerpať viac kalórií. To mohlo byť pre našich predkov v období hladu veľkým prínosom. Pri našej súčasnej strave však môže nárast týchto baktérií ľahko viesť k obezite.", Vysvetľuje profesor Dr. Michaela Axt-Gadermann. Je profesorkou podpory zdravia a liečebného wellness na univerzite v Coburgu a je autorkou niekoľkých príručiek na tému „štíhle črevá“.

Štúdia, ktorá porovnávala vzorky stolice štíhlych ľudí a ľudí s nadváhou, v skutočnosti zistila, že črevá ľudí s nadváhou obsahujú viac baktérií z kmeňa „Firmicutes“. Na druhej strane črevná flóra štíhlych ľudí bola nielen druhovo bohatšia, často sa tu nachádzalo aj viac baktérií z kmeňa „Bacteroidetes“.

Ako ovplyvňuje chudá črevná flóra reguláciu hmotnosti?

Existuje niekoľko účinkov, ktoré zabezpečujú, že priberáme prostredníctvom nepriaznivo zloženého mikrobiómu. Na jednej strane sú už spomínané „dobré prevádzače krmiva“, Firmicutes. Ak sa ich črevná populácia zvýši o 20 percent, z potravy získame o 10 percent viac kalórií. V závislosti od toho, koľko jeme, to môže byť okolo 200 kalórií - to je pol čokolády. Ak teda nevenujete dôkladnú pozornosť tomu, koľko zjete, môžete rýchlo prekročiť dennú potrebu kalórií a z dlhodobého hľadiska ju zvýšiť. Pretože je známe, že prebytočná energia si telo ukladá tukové vankúšiky.

Zároveň naše črevné baktérie obmedzujú aj našu chuť do jedla. Pretože Firmicutes obľubuje najmä cukor a tuk, čoraz častejšie o ne aj žiada. Ak sa biodiverzita v mikrobióme zníži, je tiež možné, že niektoré baktérie, ako napríklad „Escherichia coli“, ktoré zaisťujú rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti, nie sú dostatočne dostupné.

Bezlepková strava: toto je skutočne zdravší spôsob života?

Ako môže byť nevyvážená črevná flóra?

Vyvstáva otázka, ako to, že sa črevná flóra štíhlych ľudí a ľudí s nadváhou líši. Je to kvôli nezdravej alebo nadmernej strave a celá vec je nakoniec večný kolobeh? Nie tak celkom. „Existuje veľa dôvodov pre nepriaznivé zloženie črevnej flóry. Často spolu hrá niekoľko faktorov, “hovorí Michaela Axt-Gadermann.

Môže tiež Rovnováha kolíše po užití antibiotík byť prinesený. Aj zvyšky antibiotík v mäse a mliečnych výrobkoch môžu poškodiť črevnú flóru. Štúdie odvtedy preukázali, že riziko obezity po dlhodobej liečbe antibiotikami významne stúpa. Čiastočne je rozhodnuté pri narodení, ako sa vyvíja črevná flóra. Podľa štúdie, ktorá sa objavila v časopise Canadian Medical Association Journal, majú deti narodené cisárskym rezom nižšiu rozmanitosť mikroorganizmov v čreve.

Ak prestaneme fajčiť, zmení sa to aj črevná flóra a môže to viesť k priberaniu.

Naša strava má v skutočnosti vplyv aj na mikrobióm. Tí, ktorí jedia jednostranne, majú zvyčajne tiež nižšiu rozmanitosť črevných baktérií. Zvlášť tiež jeden vysoká spotreba mäsa, tukov a cukru môže viesť k negatívnej zmene črevnej flóry. Tiež Sladidlá sú podozrivé z poškodenia črevnej flóry.

Len čo firmy nadobudnú prevahu, čerpajú tiež viac kalórií zo zdravých potravín. Potom už nepomáha jednoducho jesť menej alebo zdravšie jesť, aby sa črevná flóra vrátila do rovnováhy. Ukázali to štúdie, v ktorých myši dostali črevnú flóru ľudí s nadváhou a štíhlymi ľuďmi. Pri rovnakej strave priberali iba myši s „hrubou črevnou flórou“.

Za týmito obľúbenými ingredienciami sa skrýva cukor

Ktoré potraviny pomáhajú obnoviť črevnú flóru?

Našťastie existujú určité potraviny, ktoré môžu obnoviť črevnú flóru. Michaela Axt-Gadermann poskytuje plán výživy s mnohými receptami vo svojej príručke „Chudnutie s črevami: Šesťtýždňový program“.

Tento plán je založený na potravinách, ktoré zvlášť podporujú chudnutie črevných baktérií. Patria sem na jednej strane potraviny s vysokým obsahom vlákniny, na druhej strane tzv Prebiotiká. Jedná sa o potraviny s nestráviteľnými zložkami: Patria sem napríklad špargľa alebo strukoviny. A tiež probiotické baktérie, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v jogurte alebo fermentovaných potravinách, sú dobré na tvorbu črevnej flóry. Odborník na výživu preto odporúča zahrnúť do svojej stravy nasledujúce potraviny:

ovsené vločky
celozrnné výrobky
Uvarená vychladnutá ryža a zemiaky
Cmar a jogurt (tiež zeleninový)
Káva, káva „Caro“ a čaj
Červené víno a pivo (s mierou)
Kvasená zelenina (kyslá kapusta, kimči, nakladaná zelenina)
Tmavá čokoláda
Probiotická zelenina (špargľa, paštrnák, čierna kozia brada, čakankový šalát, pórová zelenina)
Omega-3 mastné kyseliny (rybí, repkový a ľanový olej, vlašské orechy)
Strúhané mandle
Brusnice

Červené víno a káva? Tento zoznam rozhodne neznie ako výnimka. Napriek tomu by sa na začiatku zmeny stravovania malo znížiť množstvo kalórií a malo by sa vylúčiť jedlo s vysokým obsahom cukru a tukov. Neskôr však pizza alebo kúsok koláča tiež nie sú žiadny problém. "Na výžive vhodnej pre črevá je pekné to, že nejde o klasickú stravu." Keď už je črevná flóra naprogramovaná tak, aby bola štíhla, neprekáža jej to ani niekoľko nezdravých odľahlých hodnôt. Je to tak všeobecne pri najúspešnejších programoch na chudnutie. Nespoliehate sa na krátkodobé odriekanie, ale na vyváženú stravu, ktorú je možné ľahko integrovať do každodenného života, “vysvetľuje Axt-Gadermann.

Ryža na varenie: Ako ušetriť veľa kalórií

Čo sú synbiotiká a ako pomáhajú budovať črevnú flóru?

Zmenu stravovania je možné podporiť aj takzvanými synbiotikami. Jedná sa o doplnky výživy zložené z probiotických baktérií mliečneho kvasenia a prebiotických živín. „Každý, kto chce na zníženie hmotnosti použiť synbiotikum, by sa mal ubezpečiť, že neobsahuje kmene baktérií mliečneho kvasenia„ Lactobacillus acidophilus “a„ Lactobacillus reuteri “, pretože štúdie ukazujú, že podporujú priberanie na váhe,“ odporúča odborník na výživu. Vhodné prípravky zahŕňajú:

Pre vás: Komplex črevnej flóry

Liečba čriev Madena

Ak si chcete skontrolovať, či máte ťažkosti s črevnou flórou pred podaním synbiotika, môžete si jednoducho objednať test, ktorý si urobíte doma. Existujú testy, ktoré výslovne testujú pomer vykrmujúcich a zoštíhľujúcich baktérií *, ako aj testy, ktoré sa zameriavajú na celkové zdravie čreva *.

Poškodená črevná flóra môže nielen ľudia s nadváhou znepokojenie, ale vyskytujú sa aj u skutočne štíhlych ľudí. Takže ak ste štíhli, ale máte pocit, že priamo na váhe cítite každú kalóriu až príliš, môže to súvisieť s črevnou flórou. Užívanie doplnku výživy tu v zásade nemôže ublížiť. „Vďaka našej západnej strave musíme často zápasiť s chudobnou črevnou flórou,“ vysvetľuje Axt-Gadermann, „v štúdii, v ktorej si Afričania žijúci v Afrike a USA vymieňali stravu dva týždne, sa zistilo, že mikrobióm sa veľmi líšil rýchlo sa zmenil. Úroda Američanov sa stala rozmanitejšou, biodiverzita Afričanov sa však znížila. ““

Ako rýchlo sa prispôsobí črevná flóra?

Táto štúdia tiež ukázala, ako rýchlo reaguje črevná flóra na zmenu stravovania. Tí, ktorí sa spoliehajú na správnu stravu, môžu už po niekoľkých dňoch vidieť jasné zmeny v mikrobióme. Trvá však trochu viac času, kým dôjde k chudnutiu. „Skúsenosti od ľudí, ktorí užili synbiotikum alebo implementovali môj výživový plán, ukazujú, že nepretržité chudnutie začína zhruba po štyroch až šiestich týždňoch,“ hovorí Michaela Axt-Gadermann. Preto by ste pri zmene stravovania nemali frustrovane hádzať uterák, ak sa prvé kilogramy po týždni nezhodia.