Schudnite pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov - takto funguje ZDRAVIE ŽIEN

Nízkosacharidový boom zažíva rozmach - a nie bezdôvodne: Tu si objasňujeme, ako sa chudnutie s nízkosacharidovou diétou stáva hračkou a či je strava vhodná aj pre vás.

V tomto článku:

Čo presne znamená „low carb“?

Tí, ktorí sa stravujú podľa pokynov s nízkym obsahom sacharidov, jedia - ako už názov napovedá - s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov = málo sacharidov). Sacharidy nie sú úplne zakázané, ako sa mnohí mylne domnievajú, pretože naše telo - najmä mozog - potrebuje pre svoje správne fungovanie určité množstvo sacharidov.

Ako (tak) chudnete pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov?

Tajomstvo nízkosacharidových diét, ako je LOGI, Atkins & Co., je nasledovné: Ak telo konzumuje iba malé množstvo sacharidov, metabolizmus sa časom mení a energia sa už nezískava zo sacharidov, ale z tukových zásob. Toto sa potom nazýva ketóza. Ale opäť pomaly: Energia, ktorú telo normálne získava z cukru, sa dočasne ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni - takzvaných zásobách glykogénu -, kým sa nespotrebuje. Ak sa glykogén z obchodu nespotrebuje (príliš málo pohybu, žiadny šport, príliš veľa sladkostí atď.), Energia sa premení na tuk, ktorý sa má uložiť na inom mieste - tukovými bunkami na žalúdku, hrudníku, rukách - pretože Úložný priestor je obmedzený. Ale ak teraz znížite množstvo sacharidov a budete jesť len veľmi málo sacharidov, zásoby glykogénu sú čoskoro prázdne. Spočiatku to znie hrozivo, ale nebojte sa: presne tu vstupuje do hry princíp nízkosacharidových diét.

Pretože telo bude (musieť) zmeniť svoj metabolizmus a nevyhnutne sa bude snažiť získavať svoju energiu - ktorú by inak prijalo z cukrových zložiek alebo zo zásob - z našich tukových zásob.

Prebytočný telesný tuk sa odbúrava a tukové vankúšiky nemajú šancu zaseknúť sa vďaka nízkemu obsahu sacharidov. Aby ste však celú vec skutočne pochopili, mali by ste vedieť, čo to vlastne sacharidy sú a ako fungujú v našom tele. Pretože iba s týmito poznatkami možno skutočne pochopiť princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov.

jasný 8-týždňový plán
27 chutných keto receptov
30+ možností občerstvenia
67 strán
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo sú to vlastne sacharidy?

Všetky druhy sacharidov (alebo zjednodušene povedané sacharidy) pozostávajú v zásade z cukru alebo cukrových zložiek. To ale neznamená, že všetky sacharidy chutia sladko, pretože sacharidy obsahujú aj cestoviny, zemiaky a podobne - vo forme škrobu, ale škrob nie je nič iné ako cukor.

A teraz sa to naozaj komplikuje: Každý druh cukru v zásade pozostáva z takzvaných „jednoduchých cukrov“ (monosacharidov), ktoré sú prítomné jednotlivo alebo v kombinácii (dvojitý a viacnásobný cukor). Najznámejšie monosacharidy sú hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza). Stolný cukor (sacharóza) a mliečny cukor (laktóza) patria k dvojitým cukrom (disacharidom), pretože pozostávajú z dvoch navzájom spojených cukrov. Viaceré cukry - nazývané tiež polysacharidy - pozostávajú z dlhého reťazca jednoduchých cukrov. Najznámejším príkladom je škrob „komplexných sacharidov“.

Prečo telo potrebuje sacharidy?

Sacharidy poskytujú asi 4 kalórie na gram a väčšinou sa používajú ako „palivo“ na výrobu energie. V čreve sa musia najskôr rozdeliť všetky sacharidy na jednotlivé časti, pretože iba cez črevnú stenu prechádzajú vo forme monosacharidov, odkiaľ potom vstupujú do krvi. Hormónový inzulín potom transportuje glukózu z krvi do buniek tela. Inzulín sa uvoľňuje z pankreasu vždy, keď je (veľa) cukru v krvi. Veľa cukru v krvi - veľa inzulínu, málo cukru v krvi - málo inzulínu.

Takže každý, kto si dá čokoládovú tyčinku, spôsobí rýchly nárast hladiny inzulínu. Keď sa potom cukor transportuje z krvi do buniek, hladina inzulínu tiež opäť klesá. U sladkostí hladina veľmi rýchlo stúpa a klesá, takže existuje riziko chute. Určitá koncentrácia cukru v krvi je však nevyhnutná, pretože ak hrozí hypoglykémia, pečeň zasahuje a spôsobuje rozklad bielej v tele na glukózu. To zaisťuje, že je dostatok glukózy na udržanie činnosti mozgu. Ale samozrejme tomu chcete zabrániť, pretože bielkoviny v tele sú skutočne potrebné niekde inde.

Ale ak ste neustále sladký a bohatý na sacharidy, váš pankreas môže byť rýchlo preťažený, pretože musí neustále uvoľňovať inzulín. Okrem toho sa prebytočné uhľohydráty, ktoré sa okamžite nepoužívajú ako energia, premieňajú na tuk a bezpečne pristávajú v našich problémových oblastiach. Preto je prospešné namiesto sladkostí jesť jedlá s komplexnými sacharidmi, ako je ryža a chlieb. Ale aj tu sa počíta suma. Pretože či už ide o cukor alebo škrob - inzulín. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že hladina inzulínu je na konštantnej, relatívne nízkej úrovni. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je stravovať sa s nízkym obsahom sacharidov.

Koľko sacharidov môžete zjesť denne pri nízkosacharidovej diéte?

„Koľko sacharidov môžem ešte zjesť, ak chcem schudnúť“? Ťažká otázka, na ktorú nie je ľahké odpovedať. Existuje veľa foriem s nízkym obsahom sacharidov (Atkins, LOGI & Co.) - a každá z nich sa líši v množstve povolených sacharidov. Nezostaňte príliš uviaznutí v číslach! Je dôležité, aby ste minimalizovali denné množstvo sacharidov - koľko je v podstate na vás.

Ale samozrejme existujú určité pokyny, ktoré môžete použiť ako sprievodcu: Ak chcete schudnúť, v ideálnom prípade by ste mali konzumovať iba 50 až 100 g sacharidov denne.

Tí, ktorí sústavne konzumujú menej ako 30 až 50 g sacharidov denne, sú ketogénni. Ketóza je druh hladového metabolizmu, pri ktorom telo získava energiu priamo z tukov. Zvyčajne sa to stane, keď prijíma menej ako 50 gramov sacharidov denne. To, čo znie ako choroba, je skutočne stav, ktorý sa čoraz viac využíva ako terapia: veľmi úspešný pri obezite a cukrovke, ale aj pri rakovine a neurologických ochoreniach. „Veľkou výhodou ketózy je, že sa odbúrava podstatne menej svalov ako pri chudnutí pri normálnej metabolickej situácii,“ hovorí odborník na výživu prof. Nicolai Worm z Nemeckej univerzity pre prevenciu a zdravie. Bol jedným z prvých, kto v tejto krajine propagoval nízky obsah sacharidov. Ako účinná je ketogénna strava, tu nájdete.

Napriek tomu neplatí, že nízky obsah sacharidov skutočne prospieva iba pri dosiahnutí ketózy. "Pozitívne účinky sa prejavujú v dostatočnom predstihu. Nízky obsah sacharidov nemusí byť extrémny." Pretože LOW CARB neznamená ŽIADNY CARB!

Pretože nakoniec pri chudnutí s nízkym obsahom sacharidov sa počíta energetická bilancia, teda to, či spotrebujete viac kalórií, ako spotrebujete. Je to správne: Bielkoviny zabezpečujú intenzívnejšie a trvalejšie sýtosti a tuk ako nosič aromatických látok zaisťuje uspokojenie, ktoré nemôžu poskytnúť sacharidy. A tí, ktorí sú plní, majú menšie občerstvenie - to je tiež dôvod, prečo sa diéty s nízkym obsahom sacharidov ľahšie dodržiavajú ako režimy s nízkym obsahom tukov. Nízky obsah sacharidov má navyše pozitívny vplyv na bazálny metabolizmus, a to aj preto, že odbúravanie bielkovín stojí viac energie ako sacharidy. „Ak chcete pribrať na hmotnosti s menej ako 130 gramami sacharidov denne, musíte sa usilovať,“ hovorí odborník na výživu prof. Nicolai Worm z Nemeckej univerzity pre prevenciu a zdravie. A jedzte veľa smotany, arašidového masla a syra.

Ktoré potraviny sú povolené pri nízkosacharidovej strave?

Pri nízkosacharidovej strave je samozrejme dôležitý obsah cukru alebo sacharidov. Nepotrebujete špeciálne jedlá s nízkym obsahom sacharidov, pretože existuje dostatok zdravých potravín, ktoré majú prirodzene nízky obsah sacharidov:

A čo ovocie a zelenina?

Ovocie a škrobová zelenina dostali do dobrého mena v dôsledku pohybu s nízkym obsahom sacharidov - nesprávne! Niekoľko druhov zeleniny má skutočne toľko sacharidov ako ovocie (150-gramové jablko obsahuje asi 17 gramov) - napríklad hrášok alebo fazuľa: 200 gramová porcia poskytuje po 25 gramov. Tekvica obsahuje 9, zatiaľ čo švajčiarsky mangold obsahuje iba jediný gram sacharidov. Napriek tomu: „Takéto účty by nemali nikomu brániť v konzumácii ovocia a zeleniny,“ hovorí odborník na výživu prof. Nicolai Worm z Nemeckej univerzity pre prevenciu a zdravie. Nemôžete spotrebovať toľko zelenej látky naraz, aby ste svoju rozvahu úplne zvrátili. „Iba džús je problematický,“ tvrdí odborník. Vo veľkom pohári s čistým jablkovým džúsom je niekoľko jabĺk - a teda dostatok fruktózy.

Je nízkosacharidový vhodný aj pre vegetariánov?

Mnoho ľudí verí, že nízky obsah sacharidov je pre vegetariánov ťažko možný. Naopak, diéta s nízkym obsahom sacharidov je najúčinnejšia, keď konzumujete viac zeleniny. Pre tých, ktorí si už uvedomujú svoju stravu, nie je konzumácia nízkokarbohydrátov vôbec žiadnym problémom: strukoviny, orechy, vajcia, tofu, to všetko je dovolené a žiaduce! „Nízkosacharid nemusí byť veľmi ťažký,“ tvrdí profesor Nicolai Worm z Nemeckej univerzity pre prevenciu a správu zdravia. Trápi ho, že predmet je vždy ilustrovaný slaninou a vajíčkami. Najefektívnejšou zmenou stravy s nízkym obsahom sacharidov je každopádne jesť viac zeleniny, kedykoľvek je to možné. A vegetariáni to aj tak robia.

Výhody a nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov

PRO: Výhody nízkosacharidovej diéty

S nízkym obsahom sacharidov chudnete rýchlo a efektívne - a ak budete aj naďalej jesť nízky obsah sacharidov, hmotnosť sa dá ľahko udržať. A mali by ste: Pretože málo sacharid nie je klasická strava, ale dlhodobá zmena stravovania.
Pretože diéta s nízkym obsahom sacharidov je veľmi zameraná na bielkoviny, hladina cukru v krvi nie je tak zle ovplyvnená a chute nemajú šancu.
Pretože predtým, ako začnete so zmenou stravovania, musíte zvládnuť, čo má a nemá robiť diéta s nízkym obsahom sacharidov, naučíte sa s témou výživy a chudnutia zaoberať ohľaduplnejšie.

MÍNUSY: Nevýhody stravy s nízkym obsahom sacharidov

Odporcovia s nízkym obsahom sacharidov často kritizujú, že forma zážitku je typom podvýživy. Týka sa to predovšetkým veľmi radikálnej Atkinsovej diéty, formy nízkosacharidovej diéty, pri ktorej sú sacharidy radikálne vylučované z jedálnička („No Carb“). Dôvod: Pretože sa už nejedia sacharidy, vstrebáva sa viac bielkovín a tukov. To by malo napríklad zvýšiť riziko poškodenia obličiek. Negatívne by mala byť ovplyvnená aj hladina cholesterolu.
Pri zmene stravovania sa veľa ľudí sťažuje v prvých týždňoch na „vedľajšie účinky“ takzvanej „nízkosacharidovej chrípky“, ako sú únava, slabá koncentrácia a bolesti hlavy. Tieto príznaky však rýchlo prejdú, akonáhle si telo zvykne na novú metabolickú situáciu.
V dôsledku ketózy (pozri chudnutie s nízkym obsahom sacharidov) sa v ústach často objavuje nepríjemná chuť, ktorú postihnutí označujú ako „kovovú s ovocnou notou“. V dôsledku toho sa môže vyskytnúť aj silný zápach z úst.

Nechudnete napriek nízkosacharidovej strave? Toto sú 3 najčastejšie chyby, ktoré sabotujú váš úspech pri chudnutí

Pri nízkosacharidovej diéte je toast na raňajky tabu! Tu je 20 receptov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov

Zdravé nízkokalorické palacinky, to funguje? Iste, s týmito 3 chutnými receptami na palacinky s nízkym obsahom sacharidov!

Low-carb hamburgery sú dokonalou alternatívou ku klasickému hamburgeru so žemľami. Namiesto „žemle“ sú to paradajky, cuketa alebo šampiňóny

Vďaka nízkosacharidovej diéte úspech pri chudnutí nenechá na seba dlho čakať: Tieto vegetariánske recepty s malým obsahom sacharidov vás udržia dlho sýte a rýchlo zoštíhlia.

Jedenie pizze a chudnutie súčasne - znie to príliš dobre, aby to bola pravda, že? Ale funguje to: So základmi na pizzu zo srvátky, tuniaka, karfiolu & Co. Máme správne recepty

Nízkosacharidová diéta nie je diétou, ale skôr životným štýlom: Naše chutné recepty s nízkym obsahom sacharidov majú nízky obsah sacharidov a stále vás udržia zasýtených na dlhú dobu

„Nízky obsah sacharidov nie je pre športovcov!“ Máte pravdu, nie? Nie, pretože športovci môžu tiež profitovať z nízkych sacharidov. Dievčatá z TwinFitu dokazujú, že to funguje