Schudnite pomocou HIIT pre tých, ktorí nemajú čas
HIIT je pre ľudí, ktorí majú málo času. Cvičenie trvá asi 20 minút.
Všetci nemajú čas. Tu prichádza na rad HIIT: Rekreační športovci by mali byť za pár minút fit ako obvykle za normálnych okolností až po úplnom tréningu.
Skratka HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. V nemčine ide o obzvlášť intenzívnu formu intervalového tréningu. Toto nahrádza miernu, neustálu záťaž ostatných foriem tréningu krátkou, ale sviežou záťažou. Dlhé kolá behania sa premenia na veľa krátkych šprintov - prerušené fázami zotavenia pri výrazne zníženom tempe.
Plný plyn s takmer žiadnym zotavením
HIIT teraz využíva tento intervalový tréning a vedie ho do extrému. Pretože s HIIT už neexistujú takzvané hodnotné prestávky, vysvetľuje profesor Christoph Eifler. Vedie odbor výcviku a pohybovej vedy na Nemeckej univerzite pre prevenciu a správu zdravia (DHfPG) v Saarbröckene.
V prípade prestávok, ktoré stoja za to, počkajte, kým po určitom intervale srdcová frekvencia opäť neklesne. Pri HIIT sa to líši: Tu je fixná dĺžka prestávky, po maximálne 60 sekundách sa začína odznova - bez ohľadu na to, ako rýchlo srdce bije.
Vďaka tomu je HIIT veľmi intenzívny, ako hovorí Eifler, aj keď tréning v praxi nemožno vždy jasne odlíšiť od klasického intervalového tréningu. „Nakoniec rozdiel nie je taký veľký,“ hovorí športový vedec. „Termín HIIT je vždy trochu marketing, pretože je to trend v oblasti fitnes.“
HIIT - flexibilné cvičenie
„Najneskôr od roku 2018 je HIIT v Nemecku skutočne veľkým trendom a teraz sa stal zavedenou a obľúbenou súčasťou fitnes zariadení,“ hovorí Alexander Wulf zo združenia zamestnávateľov nemeckých fitnes a zdravotníckych zariadení DSSV. Dôležité: HIIT je forma tréningu, nie šport - základný princíp je možné použiť na bicyklovom ergometri, ako aj na bežeckej dráhe, bežiacom páse alebo v typických kurzoch skupinovej fitnes, od pilates po step aerobik.
Hlavným dôvodom zvyšujúceho sa záujmu o HIIT je veľké množstvo ušetreného času, tvrdí Wulf - s minimálne rovnakým tréningovým efektom. „Vďaka tomu je HIIT zaujímavý pre pracujúcich ľudí a cieľovú skupinu 20 až 35 ročných .“
Aké veľké sú úspory presne? Jednotlivé intervaly trvajú 15 až 60 sekúnd - a tréning je ukončený asi po 20 minútach. Zo zdravotných dôvodov by to nemalo byť oveľa viac, hovorí Wulf: „Je zásadne dôležité, aby tréning v tejto intenzite netrval príliš dlho,“ hovorí. A príliš často to tiež nie je dobré: maximum sú dva alebo tri tréningy týždenne.
HIIT lepšie ako vytrvalostný tréning?
A malo by to malé školenie ukázať výsledky? Áno. Jedinou otázkou je, či je to lepšie ako klasický nepretržitý vytrvalostný tréning. „Najdôležitejšou otázkou pri hodnotení HIIT je to, čo ním chcem dosiahnuť,“ vysvetľuje profesor Andreas Nie, lekársky riaditeľ oddelenia športovej medicíny vo fakultnej nemocnici Töbingen.
Pokiaľ ide o fyzickú zdatnosť, meranú saturáciou kyslíka v krvi, je HIIT nadradený takzvanej permanentnej metóde. „Štúdijná situácia je celkom jasná.“ Je to komplikovanejšie, pokiaľ ide o terapeutické výhody - to znamená reguláciu pokojového srdcového rytmu alebo krvného tlaku a dokonca aj chudnutie. V tejto súvislosti nie je situácia v štúdiu zďaleka taká jasná, hovorí Nie. V niektorých prípadoch sa dlhodobá metóda dokonca javí ako efektívnejšia, ale rozhodne nie je o nič horšia.
Takže ak chcete robiť HIIT, môžete to urobiť - ale ak sa vám na to nechce, nemusíte sa pri behaní v lese cítiť previnilo. „V praxi by som preto neuprednostňoval výlučne jedno alebo druhé z hľadiska športovej medicíny, ale ideálne by bolo kombinovať obidva typy tréningu,“ hovorí Nie.
HIIT je intenzívny
Existuje však jedna výhrada: zdravotné riziko. HIIT nie je zásadne nebezpečnejší ako iné formy tréningu, hovorí Nie - minimálne pre zdravých ľudí. Začínajúci rekreační športovci s predchádzajúcimi chorobami by mali pred každým tréningom absolvovať lekársku prehliadku, čo platí najmä pre HIIT.
Jeho kolega Eifler všeobecne odporúča začiatočníkom, aby boli opatrní. „HIIT je trend - vždy existuje riziko, že princípy zo súťažného športu sa bez reflexie prenesú aj na rekreačný šport,“ hovorí. „Myslím si, že je to otázne, pretože je to fyzicky a psychicky veľmi stresujúce.“
Klasický vytrvalostný tréning je preto podľa neho vhodnejší na začiatok. „Je potom lepšie zahrnúť intervalové metódy do tréningového plánu z dlhodobého hľadiska.“ Po niekoľkých mesiacoch môžete do behu pridať napríklad niekoľko šprintov - bez toho, aby ste úplne prešli na HIIT. Aj keď to chce trochu viac času.