Schudnite pomocou keto diéty - najlepšie tipy; Triky 2020 getFlow

Ketogénna strava je na perách každého človeka a je uvádzaná ako novinka na rôznych obálkach časopisov. Extrémna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov je však storočná.

Pokiaľ však ide o chudnutie, štúdie kontrolovanej výživy neodhalili zmysluplný rozdiel medzi nimi nižší sacharid Diéty a nižší tuk Make up strava. Takéto štúdie však presne neodrážajú stravovacie návyky väčšiny ľudí.

Vedci zvyčajne vo svojich štúdiách presne nenapodobňujú skutočný príjem kalórií a príjem potravy. Mnoho ľudí tiež neprispôsobuje svoje jedlo konkrétnym makroživinám a kalóriám.

V našom každodennom živote sme zaplavení kulinárskymi špecialitami, ktoré sú nebezpečne ľahko dostupné vo veľkých množstvách. Ak však vinníkom nie sú sacharidy, prečo sú nízkosacharidové diéty také účinné?

K chudnutiu prispieva veľa faktorov. V tejto chvíli si však vysvetlíme dva základné princípy, prečo je konzumácia sacharidov taká efektívna.

1. Tí, ktorí konzumujú menej sacharidov, prirodzene konzumujú potraviny bohaté na tuky, bielkoviny a vlákninu. Tieto jedlá zaisťujú krátkodobo a dlhodobo príjemný pocit sýtosti, takže sa znižuje celkový príjem kalórií.

2. Obmedzenie sacharidov zvyčajne znamená vyhnúť sa prakticky všetkým vysoko kalorickým spracovaným potravinám. Zvyčajne máme tieto jedlá také dobré, že ich chceme konzumovať v čoraz väčších množstvách a pritom spotrebúvame príliš veľa kalórií a vytvárame nepríjemné tukové zásoby.

Nízkosacharidová a vysokotučná strava

Inými slovami: Nízkosacharidové diéty zabezpečujú predovšetkým to, že konzumujeme vysoko nasýtené jedlá, ako sú mäso, ryby a zelenina s nízkym obsahom sacharidov, a vyhýbame sa mimoriadne chutným potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

Takáto strava vedie u väčšiny ľudí k výraznému úbytku tukovej hmoty. Bez toho, aby si to skutočne všimli, konzumujú podstatne menej kalórií ako predtým.

Drastické zníženie príjmu sacharidov tiež spôsobí, že sa vaše telo dostane do nutričnej ketózy (napríklad dodržiavaním ketogénnej diéty). V tomto stave profitujete z účinkov ketolátok na potlačenie chuti do jedla. Poskytujú vášmu telu alternatívny zdroj energie a pomáhajú udržiavať vysokú hladinu energie a nízku spotrebu kalórií. Takto stratíte ešte viac telesného tuku.

Ketóza podporuje chudnutie

Ak naše telo nemá niekoľko dní k dispozícii žiadne alebo len veľmi obmedzené množstvo sacharidov, začne produkovať takzvané ketóny. Tento alternatívny zdroj energie ponúka nášmu mozgu a nervovému systému množstvo výhod a zároveň podporuje chudnutie.

Len čo telo vstúpi do ketózy a začne spaľovať ketóny na energiu, väčšina ľudí si začne všimnúť pozitívne účinky: vyššiu hladinu energie a zníženú chuť do jedla. To vedie k nižšiemu príjmu kalórií a tým k väčšiemu chudnutiu.

Ketóny majú tiež mierny močopudný účinok - ďalšie spojenie medzi ketózou a chudnutím. Mnoho ľudí pripisuje svoje rýchle chudnutie chudnutiu hneď po prechode na ketogénnu stravu.

V skutočnosti ide predovšetkým o stratu vody uloženej v tele.

Ako rýchlo schudnem na keto diéte?

Väčšina ľudí schudne v prvom týždni ketogénnej diéty medzi dvoma až desiatimi kilogramami. Žiadna iná strava ani diéta nemôžu konkurovať. Nie je to však všetko len o tukovej hmote.

Telo v skutočnosti stráca veľa vody v dôsledku zmeny stravovania. Naše telo si vždy uchováva vodu, keď jeme stravu bohatú na sacharidy. Táto strata vody môže spôsobiť príznaky podobné chrípke.

Je preto nevyhnutné, aby ste pili veľa vody a aby ste dodržiavali tipy, ktoré sme pre vás pripravili v tejto príručke na liečbu chrípky.

Po týždni alebo dvoch po začatí keto diéty sa chudnutie spomalí a bude dôslednejšie. Telo si tento čas potrebuje, aby si zvyklo na metabolické zmeny zo sacharidov na tuky alebo na spaľovanie ketónov na energiu.

Najdôležitejšie faktory pre rýchle chudnutie

Čo sa skrýva za týmto zdanlivo nepredvídateľným a jedinečným spôsobom, ako chudnete? Tu uvádzame niektoré z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvnia rýchlosť chudnutia:

1. Vaše súčasné zdravie

Vaše celkové zdravie hrá veľkú rolu v tom, ako rýchlo schudnete a ako sa vaše telo prispôsobí nízkosacharidovej strave. Ak máte hormonálne poruchy alebo metabolické problémy, chudnutie môže byť pomalšie alebo ťažšie, ako ste čakali. Na vašu chudnutie má zásadný vplyv napríklad inzulínová rezistencia, prebytok viscerálneho tuku (brušný tuk) a problémy so štítnou žľazou.

2. Vaše zloženie tela

Potrebujete stratiť veľa tukovej hmoty? Koľko máte svalovej hmoty? Ľudia, ktorí majú veľa na schudnutie, často chudnú oveľa rýchlejšie (vrátane tukovej hmoty), najmä na začiatku svojej diéty, ako tí, ktorí chcú zhodiť len pár kíl navyše. To nie je prekvapujúce, pretože obézni ľudia alebo ľudia s nadváhou si dokážu udržať väčší deficit kalórií oveľa ľahšie ako ľudia s normálnou hmotnosťou, čo vedie k rýchlejšiemu chudnutiu.

Existujúca svalová hmota ale tiež zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí. Svaly bránia tomu, aby naša rýchlosť metabolizmu príliš poklesla, keď chudneme. Týmto spôsobom sa vaše chudnutie stabilizuje a pomáha predchádzať obávanej stagnácii pri chudnutí.

3. Životný štýl a návyky

Vaše denné návyky majú obrovský vplyv na vaše úsilie pri chudnutí a sú rozhodujúce pre váš úspech, najmä dôslednosť.

Jedzte ketogénnu stravu a používajte iba neznečistené jedlá alebo stále konzumujte nezdravé jedlá s vysokým obsahom tuku vyrobené z horších surovín?
Dávajte si pozor na skryté sacharidy a makra v jedle všeobecne?
Športujte pravidelne a fyzicky aktívne (v práci alebo v súkromnom živote)?

Medzi najdôležitejšie návyky pre plynulú a úspešnú transformáciu tela patrí konzumácia správneho jedla v správnom množstve a viac pohybu v každodennom živote.

Ak sa triezvo pozrieme na náš životný štýl a rýchlosť, akou chudneme, môžeme vidieť predvídateľné vzorce.

Napríklad tí, ktorí majú nadváhu a sedia väčšinu dňa, sú najpomalšie pri chudnutí.

Títo ľudia majú často zlé stravovacie návyky a poruchu metabolizmu. Nerobia žiadny šport a nesledujú, koľko sacharidov alebo kalórií každý deň skonzumujú.

Naopak, tí, ktorí majú viac svalovej hmoty a zdravý metabolizmus a dodržiavajú disciplinovane svoj stravovací plán, zvyšujú svoju úroveň fyzickej aktivity, zvyčajne chudnú rýchlejšie a dosahujú požadované výsledky.

Zdravie a životný štýl majú vo všeobecnosti zásadný vplyv na chudnutie. To znamená, že každý chudne inak. Všetci však máme jednu spoločnú vec:

Každý z nás môže svojou stravou optimalizovať svoje zloženie telan.

Aký je potenciál chudnutia keta?

Pri správne vyváženej keto diéte môžete teoreticky stratiť toľko tuku, koľko chcete.

Áno, čítate správne: máte potenciál dostať svoje telo do neuveriteľnej formy pomocou ketogénnej stravy. Väčšina z nich však nedokáže dosiahnuť svoje ciele v oblasti stavby tela jednoduchým vylúčením sacharidov a ketózou.

Svoje ciele môžete dosiahnuť iba disciplinovanosťou, vytrvalosťou a vyváženou a zdravou stravou. Iba vy môžete zabezpečiť disciplínu a dôslednosť. Môžeme vám však poskytnúť všetky informácie, ktoré potrebujete, aby ste pomocou keto diéty dosiahli svoje ciele.

Aby sme vám pomohli začať s chudnutím, zostavili sme zoznam štyroch základných princípov, ktoré vám pomôžu vyvinúť zdravú keto diétu pre vaše potreby:

Jedzte správne množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, aby ste dosiahli svoje ciele. Sledujte jedlo v prvých niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch pomocou aplikácie alebo online kalkulačky.
Pokiaľ ide o príjem kalórií, hľadajte potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny. Podrobnejšie informácie o tom, ktoré potraviny sú na to vhodné, nájdete v našom sprievodcovi mikroživinami a našom zozname keto potravín.
Uistite sa, že vaša strava subjektívne a objektívne zlepšuje vaše celkové zdravie a pohodu.
Upravte svoje návyky tak, aby sa vaša strava stala vašim dlhodobým životným štýlom, ktorým sa môžete riadiť donekonečna.

Váš variant keto diéty bude fungovať?

Nasledujúce štyri kritériá môžete použiť na posúdenie, či dodržiavate vyváženú a zdravú ketogénnu stravu:

Vaša nálada, energetická úroveň a pohoda
Vaše zloženie tela
Relevantné biomarkery (napr. Krvný tlak, cholesterol, triglyceridy a hladina cukru v krvi)
Vaše hladiny ketónu

Ale aj keď si dáte každý tip a budete sa keto diéty držať úplne, môže sa stať, že sa na váhe niekoľko týždňov nič nestane. Ak je to tak, možno budete musieť urobiť niekoľko malých úprav vo svojej strave, aby ste sa vrátili do starých koľají. V tomto článku sa dozviete, ako prekonať váhové plošiny v strave.

Stratím svalovú hmotu v ketóze?

Najdôležitejšou makroživinou pre udržanie a budovanie čistej svalovej hmoty sú bielkoviny. Sacharidy pomáhajú do istej miery udržiavať svalovú hmotu, ale bielkoviny sú bezpochyby najdôležitejšou makroživinou, pokiaľ ide o udržanie svalovej hmoty.

Správny príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý v ketogénnej strave. Bez sacharidov, ktoré spôsobujú anabolické reakcie (budovanie svalov) v tele, stratíte svalovú hmotu veľmi rýchlo - pokiaľ v keto diéte neprijímate dostatok bielkovín.

Vedci tiež zistili, že ketóny majú tiež účinok na udržanie svalovej hmoty.

V tejto súvislosti vám odporúčame konzumovať len toľko bielkovín, koľko je potrebné na udržanie svalovej hmoty. Množstvo však nesmie prekročiť určitú hodnotu, pretože by to mohlo mať negatívny vplyv na hladinu vášho ketónu.

Stále sledujte odbúravanie tukovej hmoty

Existuje niekoľko možností, ako určiť stratu tuku v tele. Tu by sme chceli stručne vysvetliť dve jednoduché metódy.

Na jednej strane môžete vizuálne odhadnúť svoje percento telesného tuku, na druhej strane môžete zadať obvod pása, svoju výšku a váhu do našej kalkulačky telesného tuku.

A takto funguje naša kalkulačka telesného tuku

Okolo pása si dajte krajčírsky meter, zhruba rovnako ako váš brušný gombík.
Plne vydýchnite a pevne natiahnite zvinovací meter bez toho, aby ste ho natiahli.
Odčítajte veľkosť pása a zapíšte si hodnotu.
Toto meranie robte znova každé dva až štyri týždne, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.

Aj keď toto meranie/výpočet nie je úplne presné, stále vám poskytuje primeraný odhad percenta vášho telesného tuku. Tento odhad spolu s vašou hmotnosťou a obvodom pása sa dá použiť aj na určenie, či stratená váha je tuk alebo voda.

S poklesom tukovej hmoty sa zmenšuje aj naša veľkosť pása, čo je dobrý indikátor toho, že ste skutočne stratili tuk.

Ak však chcete naberať svalovú hmotu a súčasne znižovať percento telesného tuku, mali by sa čísla na váhe buď zvyšovať, alebo zostať rovnaké ako váš obvod pása a počet telesných tukov by sa mal znižovať.

Zhrnutie: chudnutie pomocou keta

Veľa výskumov rôznych vedcov naznačuje, že ketogénna strava je účinnejšia ako konvenčné diéty a že pomocou nej spoľahlivo chudnete aj telesný tuk. Je to hlavne preto, lebo keto diéta je spôsobená predovšetkým vysoko plniacimi celými jedlami, ako je mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.

Bez cukru, s nízkym obsahom sacharidov

Zároveň sú z jedálnička vylúčené všetky vysoko sacharidové, sladké a spracované potraviny. Pritom prijímate celkovo menej kalórií, chudnete a stále sa cítite dobre zasýtení.

Najdôležitejšou súčasťou ketogénnej stravy je konzistencia. Ako pri každej strave alebo zmene stravy, aj pri keto diéte by ste mali myslieť na to, že ide o zmenu životného štýlu, ktorej sa chcete dlhodobo venovať.

Ak sa kedykoľvek zastavíte a prestanete chudnúť, nevzdávajte to - stáva sa to každému z nás. Využite tento odklad ako príležitosť na prepočet svojich kalorických potrieb, úpravu svojich cieľov a vývoj nových stratégií.

Zvýšte svoje spaľovanie tukov v keto diéte pomocou týchto tipov:

Venujte zvýšenú pozornosť príjmu makroživín.
Pokúste sa zmenšiť veľkosť pásu a percentuálny podiel telesného tuku.
Konzumujte správne množstvo bielkovín.
Znížte hladinu stresu.
Robte silové tréningy.
Berte MCT a CLA ako doplnky.
Implementujte niektoré z vyššie spomenutých stratégií pôstu a diéty.

Prechod na nový spôsob spaľovania energie je pre mnohých ľudí výzvou. Telo je doslova nútené opustiť závislosť od sacharidov a sústrediť sa na spaľovanie tukov ako svojho primárneho zdroja energie.

„Prechod na euro môže trvať niekoľko týždňov, kým telo prijme tuk ako svoj hlavný zdroj energie.“

Existujú dva spôsoby, ako uskutočniť tento prechod, a je možné ho uskutočniť veľmi rýchlo alebo postupne, v závislosti od osobných preferencií.

Skok do studenej vody. Začínate od 0-100 a radikálne meníte svoje stravovacie návyky. Ketóza môže nastať po niekoľkých dňoch, ale príznaky sú oveľa silnejšie.

2. Postupne znižujete príjem sacharidov a približujete sa k ideálnemu rozdeleniu 75% tukov/20% bielkovín/5% sacharidov počas dlhšieho časového obdobia.

Bez ohľadu na to, ktorú verziu si vyberiete. Najdôležitejšie je celkové „odhodlanie“ v prvých 4 - 6 týždňoch, ktoré poskytne telu čas potrebný na zmenu.

Toto obdobie znie ťažšie, ako je, pretože prvé výhody tejto zmeny sa prejavia po niekoľkých dňoch. To takmer u každého zahŕňa chudnutie, lepší spánok, väčšiu duševnú čistotu a schopnosť sústrediť sa.

Tip pre športovcov

Ak ste aktívnym športovcom, môžu sa počas tejto prechodnej fázy vyskytnúť určité výkyvy vo výkonnosti, ktoré sa však po tejto počiatočnej fáze opäť vyrovnajú. Mýtus o strate svalov počas ketózy a nízkosacharidových diét bol roky vyvracaný v mnohých štúdiách.