Schudnite pomocou vegetariánskej a vegánskej stravy Network Women’s Health - Poradenstvo pre
Obsah článku
- Úvod
- Čo je vegetarián?
- Vegetariánske druhy
- Motívy vegetariánskej stravy
- Posúdenie vegetariánskej stravy
- Posúdenie vegánskej stravy
- Nadváha medzi vegetariánmi a vegánmi
- Osvedčené kombinácie potravín na pokrytie požiadaviek na bielkoviny
- Špeciálne výživové plány pre vegetariánov a vegánov
- o autorovi
- Knižné odporúčania od autora
- Knižné odporúčania od redaktorov
Vegetariáni sú na vzostupe. Koľko ľudí dnes dodržiava vegetariánsku stravu, je diskutabilné. V Nemecku sa počet pohybuje od päť do desať percent populácie. Isté však je, že vegetariánska strava si nachádza čoraz viac stúpencov a ich počet sa neustále zvyšuje. Časy, keď by ste mohli svojich spoluobčanov šokovať priznaním, že sú vegetariáni, sú už dávno preč. Prakticky všetky reštaurácie a hostince dnes ponúkajú aj vegetariánske jedlá. A dokonca aj v jedálňach verejných inštitúcií a spoločností si môžete vybrať medzi jedlom s mäsom alebo vegetariánskym menu. Prax ukazuje, že aj tí, ktorí nie sú vegetariánmi, radi využívajú menu bez mäsa.
Čo je vegetarián?
Na otázku, čo je vlastne vegetarián, sa nedá odpovedať tak ľahko, ako by si niekto myslel. Niektorí sa označujú za vegetariánov, ak sa vzdajú mäsových výrobkov, ale budú jesť ryby a morské plody. Iní označujú vegetariánov iba ako tých, ktorí nejedia produkty pochádzajúce z mŕtvych zvierat. V závislosti od stravovacích návykov sa rozlišuje medzi rôznymi vegetariánskymi formami.
Vegetariánske druhy
Lakto-ovo vegetariáni nejedzte mäso ani rybie výrobky, ale jedzte vajcia a mliečne výrobky.
Lakto vegetariáni zaobísť sa bez mäsa, rovnako ako rýb a vajec. Ako živočíšne potraviny sú akceptované iba mliečne výrobky.
Ovo vegetariáni jesť vajcia, ale žiadne mäso, žiadne ryby a mliečne výrobky.
Existujú tiež rôzne spôsoby dodržiavania týchto pokynov.
Takzvaný "Flexitaristi„Zmierte sa a jedzte ryby v reštaurácii alebo na pozvánkach alebo dokonca grilovanú klobásu na záhradnej párty.
„Pudingoví vegetariáni„Z etických dôvodov nejedia mäso, ale inak nežijú zdravým spôsobom a životným štýlom. Často je to spôsobené tým, že chýbajú potrebné výživové znalosti alebo rodinné prostredie (napr. S mladými dievčatami) neposkytuje potrebnú podporu.
„Mierny vegetarián„Príležitostne jedzte malé množstvo rýb a mäsa, ale dôsledná, zdravá a zdravá strava má často malý význam.
„Ryby vegetariánske„alebo inými slovami“Pescetariáni„Odmietajte mäso a mäsové výrobky, ale konzumujte ryby a rybie výrobky, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Táto forma vegetariánstva sa všeobecne považuje za najzdravšiu formu výživy a do značnej miery zodpovedá oficiálnym výživovým odporúčaniam Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
„Víkendoví vegetariáni„Alebo“Prázdninoví vegetariáni"Príležitostne alebo v rôznych časoch zámerne urobte bez mäsa a rýb." Mnoho z nich je na ceste k tomu, aby sa stali vegetariánmi, a postupne prijímajú dôslednú vegetariánsku stravu.
„Vegetárian„Na druhej strane sa zaobídeme bez všetkých potravín živočíšneho pôvodu - vrátane všetkých mliečnych výrobkov, vajec a medu.
Motívy vegetariánskej stravy
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa čoraz viac ľudí vedome rozhoduje pre vegetariánsku stravu. Je pozoruhodné, že vegetariáni sa častejšie vyskytujú vo vyššie vzdelanej vrstve.
Uvádzané sú tieto motívy:
- Etické aspekty
- zdravie
- Averzia k chuti mäsa
- Svetové jedlo
- Environmentálna udržateľnosť
- Náboženské a kultúrne postoje
So zvyšujúcou sa transparentnosťou v oblasti priemyselného poľnohospodárstva a zabíjania mnoho ľudí už nemôže akceptovať, ako sú zvieratá mučené a zabíjané na ľudskú spotrebu. Stále viac sa uvažuje aj o otázkach, ako je globálny hlad a znečistenie životného prostredia. Na výrobu jedného kilogramu mäsa potrebujete sedemkrát viac ornej a pasienkovej pôdy ako na vyprodukovanie jedného kilogramu obilia alebo zeleniny. Vzhľadom na zvyšujúcu sa svetovú populáciu musí spotreba mäsa nevyhnutne klesnúť, aby bolo možné nasýtiť všetkých ľudí dostupnými zdrojmi.
Posúdenie vegetariánskej stravy
Vedecky dokázané, že rozmanitá vegetariánska strava zaisťuje dobrý prísun všetkých výživných látok a je zdravá, bolo dokázané mnohými štúdiami. Áno, táto forma výživy má údajne výhody oproti jedákom mäsa. Platí to najmä pre ovo-lakto-vegetariánsky variant. Podľa posledných štúdií sú vegetariáni štíhlejší, zdravší a žijú dlhšie ako milovníci mäsa. Nemusí to byť spôsobené iba stravou, ale vegetariáni vo všeobecnosti dodržiavajú vedomejší a zdravší životný štýl.
Ovo-lakto-vegetariánske menu je veľmi podobné súčasnému výživovému odporúčaniu pre plnohodnotnú zmiešanú stravu. To umožňuje iba 600 gramov mäsa a klobásy týždenne, plus dve porcie rýb. Dôležité výživné látky, ktoré vegetariánom chýbajú tým, že nejedia mäso a ryby, možno ľahko nahradiť inými potravinami: Vajcia, syry a strukoviny poskytujú bielkoviny, zelená listová zelenina obsahuje veľa železa. A v mliečnych výrobkoch je tiež dostatok vitamínu B12.
Posúdenie vegánskej stravy
Vegánska strava sa považuje za zvláštnu formu vegetariánstva. Každý desiaty vegetarián stravuje vegánsky, teda vôbec žiadne živočíšne jedlá. Na rozdiel od vegetariánskej stravy nie je prísna vegánska strava bez kontroverzií. Bodom kritiky je, že telo nie je optimálne zásobené všetkými živinami. Znovu a znovu sa hovorí najmä o nedostatku vitamínu B12. To sa však nedá povedať všeobecne. Vegánske stravovanie si však vyžaduje určité výživové znalosti a starostlivú kombináciu zeleniny, ovocia, obilnín, semien a orechov, aby sme telu dodali všetky dôležité živiny.
Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa intenzívne zaoberá svojou stravou. Nakupujete rôzne výrobky a varíte podľa iných receptov ako v klasickej kuchyni. Ústrednú úlohu v tom zohráva sója a všetky druhy obilnín. To zaisťuje dobrý prísun výživných látok, s výnimkou vitamínu B12, ktorý produkujú výlučne mikroorganizmy a ktorý sa - s výnimkou kyslej kapusty - nachádza iba v živočíšnych produktoch. Okrem vitamínu B12 sa môže neuspokojivý príjem vyskytnúť aj v prípade vápnika, vitamínu B2, železa, jódu, zinku, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín a bielkovín. Tieto nedostatky nájdeme aj u nadšencov zmiešaných jedál.
Nadváha medzi vegetariánmi a vegánmi
Aj keď sa vegetariáni a vegáni stravujú spravidla vedome a zdravšie ako miešané stravovacie návyky, v tejto skupine nájdeme aj ľudí s nadváhou. Plnosť tela sa zvyšuje najmä vtedy, keď vegetariáni inklinujú k hotovým výrobkom a dezertom. Trochu neúctivo sa hovorí o „vegetariánskom pudingu“.
Čo však robí vegetarián alebo vegán, keď má nadváhu? Zvyčajné odporúčania zjesť veľký kus mäsa a misku šalátu pre neho neprichádzajú do úvahy. Vegetariáni a najmä vegáni tu pravidelne dosahujú svoje hranice.
Vegetarián môže stále pokryť svoju potrebnú potrebu bielkovín strukovinami, orechmi, mliečnymi výrobkami a vajcami obsahujúcimi bielkoviny. Ak však majú vegáni nadváhu, musí sa zlepšiť kvalita konzumovaných potravín a musí sa dodržať najmä biologická hodnota bielkovín v potravinách. Vegáni prirodzene nemajú k dispozícii toľko zdrojov bielkovín a tie, ktoré sú k dispozícii, ako sú orechy, celozrnné výrobky a strukoviny, sú veľmi kalorické. To môže chudnutie sťažiť a oddialiť, pretože pre úspešné chudnutie je veľmi dôležitý dostatok bielkovín.
Osvedčené kombinácie potravín na pokrytie požiadaviek na bielkoviny
Preto by sa mala venovať pozornosť osvedčeným kombináciám potravín, ktoré zvyšujú biologickú hodnotu dodávaného proteínu. Najmä vo fáze chudnutia môže byť alternatívou podpory chudnutia použitie náhradných jedál na báze rastlín.
Nasledujúce kombinácie bielkovín zvyšujú biologickú hodnotu bielkovín a v praxi sa osvedčili.
- Fazuľa s kukuricou
- Fazuľa s celými zrnami
- Fazuľa so sezamovými semiačkami
- Arašidy so slnečnicovými semiačkami
- Arašidy so sezamovými semiačkami
- Arašidy so sójou
- Strukoviny s kukuricou
- Strukoviny s celými zrnami
- Sója s celozrnnými výrobkami
- Celozrnná ryža so sezamovými semiačkami
- Celozrnná ryža so strukovinami
Špeciálne výživové plány pre vegetariánov a vegánov
Na webovej stránke http://www.dr-barbara-hendel.de/ernaehrungsprogramm/ sa teraz vytvárajú plány výživy pre vegetariánov v rôznych formách a pre vegánov. V špeciálne vypracovanom dotazníku sa okrem typu stravovania zohľadňuje aj potravinová intolerancia a zdravotné problémy. Ak teda hľadáte pomoc pri chudnutí, môžete si dať vypracovať stravovací plán prispôsobený vašej osobnej situácii. Výber jedál aj recepty sú prispôsobené konkrétnej strave vegetariánov a vegánov. Zároveň sa pamätá na optimálny prísun životne dôležitých látok, aby nedošlo k ich nedostatočnému prísunu.
o autorovi
DR. med. Barbara Hendel vyštudoval humánne liečiteľstvo na Univerzite Ludwiga Maximiliána v Mníchove. Nasledovali roky ďalšieho vzdelávania vo všetkých oblastiach naturopatie. Založila dennú kliniku preventívnej a holistickej medicíny a špecializovala sa na liečbu chronických chorôb. Jej cieľom bolo aktivovať pacientove samoliečebné sily.
Tajomstvo ich úspechu: intenzívne poradenstvo v stravovaní a životnom štýle a individuálne uplatňovanie biologicko-regulačných terapií. Medzitým odovzdala prax v Herrschingu svojmu nástupcovi Dr. Eva-Maria Schneider odovzdať, v čom pokračuje vo vašom záujme.
Už niekoľko rokov Dr. Hendel výlučne na tému „zdravá a vedomá výživa“. Na základe najnovších medicínskych poznatkov o výžive vyvinula počítačový program výživy, pomocou ktorého môžu záujemcovia vytvárať individuálne výživové plány.
Slečna Dr. Hendel je známa ako autorka mnohých kníh v zdravotníctve, v ktorých sprístupňuje svoju filozofiu zdravého a vedomého života širokému publiku.
Ďalšie informácie a kontakt: www.dr-barbara-hendel.de
Knižné odporúčania od autora
Aj keď sám nie som vegetarián, knihy od Attila Hildmann presvedčený. Attila Hildmann je najslávnejším nemeckým vegánskym kuchárom. Znova a znova varím z jeho kníh vegánske jedlá, ktoré chutia dobre a dokonca presviedčajú mojich hostí. Vo svojej prvej knihe „Vegan for Fun“ predstavuje vegánsku kuchyňu a rozpráva, ako získal svoj vlastný vegánsky život. Jednoducho navrhuje, aby sa pomaly blížil k vegánskemu životu varením jednotlivých jedál vegánskeho stravovania alebo jedením vegánskych jedál v určité dni v týždni.
„Vegán pre mládež“ nadväzuje na to a jeho cieľom je vysvetliť, prečo a ako môžeme podvádzať starnutie pomocou vegánskej stravy. „Vegan to go“ má byť o rýchlych receptoch, kvázi vegánskom rýchlom občerstvení, ale niektoré si vyžadujú veľa prípravy a nákup mnohých špeciálnych prísad.
Knižné odporúčania od redaktorov
To Leitzmann a Hildmann Chcel by som prispieť „vegánskym mužom“: kanadským triatlonistom Brendan Brazier. V poslednom roku vydal tri knihy o vegánskej výžive. Pred desiatimi rokmi by žiadny športovec neveril, že s vegánskou stravou dosiahnete špičkový športový výkon, že svaly dokážete budovať iba pomocou rastlinných potravín.! Brendan Brazier pôvodne nebol vegetarián, ale mladý človek, ktorý sa rozhodol stať sa súťažným športovcom. Oprávnene namietnete: „Ale nechcem byť súťaživým športovcom! Čo mám robiť s takou stravou! “
Onedlho vám predstavím ďalšie knihy o vegetariánskej a vegánskej výžive.
A čo si myslíte o vegetariánskej strave? Ak máte akékoľvek otázky alebo informácie, napíšte komentár!