Schudnite, prečo nízkosacharidový olej nefunguje dlhodobo; MARVINSFITNESSBLOG
Všetci sme to už počuli: „Sacharidy vás zbavia tuku“ a mnohí veria aj v tento mýtus. Chcete vedieť, čo vás skutočne robí tučnými? Prebytočné kalórie, nekvalitné jedlo a lenivý životný štýl. Iste, pomocou nízkosacharidovej diéty môžete rýchlo zhodiť pár kíl, ale utrpí to aj váš výkon, vaša hormonálna rovnováha a celkový zdravotný stav. Už som spomínal, že pravdepodobne predtým tuknete, akonáhle sa po diéte vzdáte štýlu stravovania s nízkym obsahom sacharidov? Sacharidy patria k chudnutiu a ak chcete skutočne získať kondíciu, zdravie a štíhlosť, nemali by ste ich v žiadnom prípade vylučovať z jedálnička a tiež športovať. To je jediný spôsob, ako z dlhodobého hľadiska stratiť tuk a získať požadované telo!
Myslíte si, že zo sacharidov urobíte tuku?
"Sacharidy ťa nalievajú." Chcete schudnúť? Potom sa už len zaobíďte bez sacharidov a robte viac kardia. “Mnoho fitness guru a údajných odborníkov na výživu znie takto alebo podobne. Práve tento postoj viedol mnohých ľudí k tomu, aby si natierali svoje telá zvnútra aj zvonka, takže z nich zostal iba akýsi vrak. To nemá nič spoločné s fitnes, zdravím a atletickým vzhľadom.
Sacharidy majú za tie roky taký zlý rap, že sa low-carb stal najväčším stravovacím trendom všetkých čias. Všetko je deklarované ako nízkosacharidové a údajne vám zázračne pomáha pri chudnutí.
Pravda však je, že či už ste vášnivým športovcom, profesionálnym fitness modelom alebo len susedom, ktorý chce zlepšiť vaše zdravie a kondíciu, sacharidy môžu a mali by byť vašim priateľom.
Nízkosacharidové diéty môžu fungovať, ak chcete rýchlo zhodiť pár kíl, ale čo konkrétne vlastne chudnutie znamená a aké sú dlhodobé výsledky znižovania sacharidov z vašej stravy? Stručne povedané, diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov skutočne fungujú, keď chcete schudnúť, pretože vo vás zvyčajne zostane nedostatok kalórií (koniec koncov, z vašej každodennej stravy je odstránená úplná skupina makroživín). Nízkosacharidová strava môže byť navyše vhodná aj pre ľudí, ktorí všeobecne cvičia veľmi málo alebo majú nadváhu a chcú si regulovať hladinu inzulínu a cukru v krvi. Pretože však čítate tento príspevok, predpokladám, že nepatríte do žiadnej skupiny.
Prečo vám nízky obsah sacharidov nepomôže získať svoje vysnívané telo
Strata hmotnosti pri diéte je väčšinou dôsledkom straty vody a nedostatok glykogénu spôsobuje, že sa cítite slabí, unavení a zmätení. Hneď ako znovu začnete jesť sacharidy, rýchlo opäť priberiete a zvyčajne ste ešte tučnejší ako pred diétou. Väčšina ľudí, ktorí majú vážne estetické ciele, chcú veľmi zvláštne telo. Avšak na získanie tohto vysnívaného tela musíte trénovať vážne, intenzívne a pravidelne. A bez sacharidov nemôžete dosiahnuť svoj plný výkon v posilňovni ani dosiahnuť fyzické výsledky, po ktorých túži veľa ľudí.
U mužov môže diéta s nízkym obsahom sacharidov z dlhodobého hľadiska viesť aj k nízkym hladinám testosterónu a zvýšenému kortizolu. Toto sú najdôležitejšie hormóny pri chudnutí, pretože pri správnej rovnováhe týchto hormónov môžete zostať štíhli a natrvalo fit. Nízky obsah sacharidov naopak ovplyvňuje hladinu hormónov presne nesprávnym smerom.
U žien nízky obsah sacharidov trvale vedie k hypotalamickej amenoree - t.j. nepravidelným obdobiam a nevyváženej hormonálnej rovnováhe.
4 dôvody, prečo potrebujete sacharidy
Ďalej sú uvedené 4 kľúčové dôvody, prečo by ste do svojej stravy mali zahrnúť sacharidy. Ak nie ste spokojní so stavbou tela alebo so športovými výkonmi, mali by ste si to teraz pozorne prečítať.
# 1 Sacharidy poskytujú energiu pre intenzívne cvičenie
Pretože chcete byť fit, zdravší, štíhlejší a krajší, musíte trénovať tvrdo. Pretože tvrdo pracujete, potrebujete sacharidy. Poskytujú energiu pre intenzívne tréningy, zabraňujú vyhoreniu a pomáhajú vám úspešne dokončiť posledné série tréningu. Aj keď sacharidy pred tréningom nepomáhajú priamo budovať svalovú hmotu, pretože majú len malú úlohu pri syntéze svalových bielkovín, stále vám pomôžu trénovať tvrdšie, zdvíhajú väčšie váhy a poskytujú anabolické a hormonálne stimuly, ktoré potrebujete. svalové telo je potrebné.
Je dôležité, aby ste konzumovali správne sacharidy. Napríklad pre väčšinu ľudí je nepravdepodobné, že by im ťažké jedlá alebo sacharidy s vysokým obsahom vlákniny pred cvičením pomohli efektívnejšie cvičiť. Ľahšie a ľahšie stráviteľné sacharidy asi 60 - 90 minút pred tréningom sú najlepšou voľbou. Dobrou voľbou je biela ryža, bagely, banány alebo iné potraviny s nízkym obsahom vlákniny a škrobu. Ak nemáte radi pred tréningom tuhé jedlá, vyskúšajte tekuté sacharidy. Pre optimálny tréning odporúčam okolo 30 - 60 gramov sacharidov zhruba 60 - 90 minút pred tréningom.
# 2 Sacharidy podporujú regeneráciu po tréningu
Počas intenzívnych tréningov telo čerpá glykogén zo svalových zásob a produkuje ATP, a tým dodáva energiu na kontrakciu svalov. V priebehu intenzívneho tréningu môžu zásoby glykogénu klesnúť až o 26%. Táto hodnota však platí pre celé telo a zásoby glykogénu sa využívajú lokálne, teda tam, kde je potrebná energia. To pre vás znamená, že ak práve cvičíte nohy, spotrebuje sa takmer všetok glykogén zo svalových zásob v nohách, aj keď hodnota pre celé telo klesá iba o 26%.
Dlhý príbeh, po tréningu musíte doplniť zásoby glykogénu. A to funguje najlepšie so sacharidmi. Asi jednu až dve hodiny po tréningu by ste mali konzumovať svoju vlastnú telesnú hmotnosť ako sacharidy v gramoch. Niekto, kto váži 90 kilogramov, by mal preto jednu až dve hodiny po tréningu skonzumovať okolo 70-90 gramov sacharidov.
Aj tu sú dobrou voľbou ľahko stráviteľné sacharidy, pretože nie sú také ťažké v žalúdku a po tréningu ľahšie „klesajú“. Odporúča sa napríklad biela ryža, cestoviny, chlieb alebo športové nápoje.
# 3 Sacharidy optimalizujú hormonálnu rovnováhu
Hormóny majú nesmierne dôležitú úlohu pri chudnutí, budovaní svalov a celkovom zdraví. Prečo by ste teda chceli ísť na diétu, ktorá úplne rozladí práve tento faktor?
Nízkosacharidová strava u športovcov môže viesť k nasledujúcim zmenám v hladinách hormónov:
- Nízka hladina testosterónu
- Zvýšená hladina kortizolu
- Znížená funkcia štítnej žľazy
- Nízke hladiny nasledujúcich hormónov u žien: luteinizačný hormón, hormón stimulujúci folikuly, estrogén, progesterón a testosterón.
Všetky tieto faktory vedú k nízkej energetickej hladine, zlému metabolizmu, zníženiu sexuálnej túžby a zhoršeniu imunitnej funkcie. Znie to lákavo, však?
Jedným z najdôležitejších a najznámejších hormónov, ktoré sú ovplyvnené sacharidmi, je inzulín. Inzulín je anabolický hormón a je dôležitý pre budovanie svalov a pre obnovu zásob glykogénu. Strach z inzulínu nakoniec viedol k celému humbuku s nízkym obsahom sacharidov. Ak však trénujete tvrdo, na formovanie postavy potrebujete inzulín, a preto by ste sa nemali spoliehať na nedostatok sacharidov.
Ako teda zabrániť tomu, aby sa naše hladiny hormónov úplne pokazili? Najlepšie je zabezpečiť, aby ste konzumovali najmenej 100 gramov sacharidov denne. Skontrolujte svoju hladinu energie počas cvičenia a v prípade potreby upravte množstvo sacharidov (niektorí ľudia potrebujú oveľa vyššie minimum ako 100 gramov denne).
# 4 Sacharidy optimalizujú duševné zdravie
Žite svoj život ... zodpovedne. Jedným z najdôležitejších a bohužiaľ často prehliadaných aspektov našej stravy je jej vplyv na duševné zdravie. Pri nízkosacharidových diétach prídete do bodu, keď vám len ťažko napadne niečo iné ako sacharidy. Mali by sme si však byť schopní vychutnať to, čo jeme, a zároveň dosahovať svoje fyzické ciele. Mnoho z vašich „obľúbených hriechov“ má vysoký obsah sacharidov - či už je to pizza, cestoviny alebo dezert. Je v poriadku užívať si tieto veci každú chvíľu, ale zodpovedne a s mierou, aby neohrozili vaše fyzické a atletické ciele. 10 - 20% vašich týždenných kalórií môže pochádzať z „nezdravých“ potravín.
Len sa uistite, že zvyšné kalórie a sacharidy pochádzajú z prírodných nespracovaných potravín, ako sú ovsené vločky, ryža, fazuľa, ovocie, zemiaky a zelenina s nízkym obsahom škrobu.
Čas na sacharidy
Keď budete večerať s priateľmi, nemusíte si nosiť filé z kuracích pŕs. V živote sa budete cítiť oveľa lepšie, ak sa vyhnete permanentným nízkosacharidovým diétam. Svoje fyzické a športové ciele môžete dosiahnuť aj bez sacharidov. Len sa uistite, že sa stravujete disciplinovane a trénujete tvrdo - potom budú sacharidy pre vás fungovať tak, ako chcete.