Schudnite s čo najmenším úbytkom svalovej hmoty Začiatky
Schudnite s čo najmenším úbytkom svalovej hmoty
z NDakota79 »13. februára 2019 10:34
Keďže moje brucho v posledných rokoch výrazne narástlo v dôsledku nedostatku pohybu, chcel by som teraz podniknúť protiopatrenia a naplánovať schudnutie najmenej 5 kíl. Chcem tiež trochu vrátiť svoju vytrvalosť a silu späť do formy a dosiahnuť športovú, estetickú postavu.
Mne:
Mám 29 rokov, asi 1,72 m, 74,5 kíl.
Pred pár rokmi som sa venoval bojovým umeniam a tiež som trénoval budovanie svalov v posilňovni. Som fyzicky zdravý a môžem podať dobrý výkon. V tom čase som mal dobré skúsenosti so striedavým plánom GK:
TE 1:
Drep
BD ploché
LH rady ohnuté dopredu
Lisy na plecia/predné lisy
prípadne bruško
TE 2:
Mŕtvy ťah
Leg press
Zhyby
Poklesy
prípadne bruško
Rád by som sa teraz opäť vydal podobným smerom, aby som zvýšil svoju základnú potrebu kalórií pri chudnutí a zabránil nadmernému chudnutiu pri chudnutí. Tiež, ako som už povedal, dúfam v lepšiu celkovú silu, kondíciu a vzhľad.
Momentálne sa nijakému inému športu nevenujem, ale v strednodobom horizonte plánujem opäť venovať sa bojovému umeniu a potom aj trénovať v štúdiu. Dovtedy chcem len trénovať doma. Už niekoľko týždňov dokončujem tréningový plán uvedený nižšie a doposiaľ som schudol 2,5 kíl v súvislosti so zmenou stravovania - tiež spomenuté nižšie.
Silové cviky cvičím doma a bez akýchkoľvek prístrojov a zariadení, len s telesnou hmotnosťou a nádržami na vodu. Aby som precvičil čo najviac svalových skupín, myslel som na nasledujúce. Robím akýsi plán GK s nasledujúcimi cvičeniami s hmotnosťou tela:
kliky
Jednoruké veslovanie s nádržou na vodu
Kliky
Drepy
„Reverzné“ drvenie
Všetky cviky po 2 sériách a na zvýšenie intenzity prebiehali veľmi pomaly. Plán sa robí každé 2 - 3 dni, podľa toho, ako sa cítite. Podľa cviku dostávam 12-18 opakovaní bez svalového zlyhania. Za pár týždňov, čo plánujem, som zaznamenal výrazný nárast. Začal som s menším počtom opakovaní a iba jednou sériou na cvičenie. Pomaly nadobúdam pocit, že intenzita je príliš nízka, ale bohužiaľ nemám veľa príležitostí na jej zvýšenie bez váh. (Alebo máte nejaké tipy?) Tréningové jednotky by tiež mali byť čo najkratšie. Aktuálny plán prejdem za 25 minút.
Okrem toho sa strečingové cvičenia vykonávajú inokedy. Mimochodom, „reverzné“ drvenie je cvik, ktorý som vymyslel ako náhradu mŕtveho ťahu na posilnenie dolnej časti chrbta: Ležať na bruchu a ťahať hornú časť tela smerom hore, ako pri drvení. Na konci znova držte napätie, zatiaľ čo horná časť tela a nohy sú vytiahnuté nahor. Je toto cvičenie v poriadku?
Moja ďalšia otázka by bola, či je súbor cvikov v poriadku, čo by som mal zmeniť alebo zaradiť. Má zmysel viesť si teraz tréningový denník?
Keďže momentálne nemám žiadne vybavenie, moje možnosti sú samozrejme obmedzené. Malo by zmysel zaobstarať si nejaké činky a príťahovú tyč, aby ste rozšírili škálu cvikov, ktoré môžete robiť? Nemám priestor na posilňovaciu lavicu alebo stojan.
Teraz k výžive: V súčasnosti sledujem systém, ktorý sa volá prerušovaný pôst. 16 hodín denne nejem nič a ďalších 8 hodín mám dve jedlá, kde si dám, čo chcem. Konkrétne jem od poludnia do 20. hodiny, s dvoma teplými jedlami, a preto neruším medzi tým raňajky a občerstvenie. To sa zdá byť dostatočné na to, aby ste sa dostali do negatívnej kalorickej rovnováhy, pretože ako som už povedal, už som schudol. S týmto systémom však nemám pocit, že sa zaobídem bez ničoho, pretože môžem jesť stále všetko. Je to v poriadku?
Za všetky odpovede a tipy vopred ďakujem!