Schudnite s glykemickým indexom JEDTE CHYTREJŠIE
Glykemický index, tiež známy ako GLYX alebo GI, je dôležitým parametrom pre zdravú výživu. V blogu Live Smarter sa dozviete, čo hovorí GI a prečo môže byť dôležitý pre chudnutie.
Či už „Glyxový chlieb“ alebo „Glyxová diéta“ - Glykemický index je teraz konštantou v našom vnímaní. Stručne povedané, GI je hodnota, ktorá popisuje vplyv, ktorý má potravina na hladinu cukru v krvi. Čím nižšia je GI, tým nižší je vzostup hladiny cukru v krvi.
Takto ovplyvňuje vysoký GI metabolizmus
Ak jete jedlo s vysokým glykemickým indexom, dochádza k silnému uvoľňovaniu hormónu inzulínu, ktorý transportuje cukor do buniek. Zároveň je inhibované uvoľňovanie glukagónu, antagonistu inzulínu. Výsledok: viac glukózy sa ukladá vo svalových a tukových bunkách a stimuluje sa ukladanie sacharidov vo forme glykogénu. Jeden hovorí o „anabolickom metabolizme“, takzvanom budovaní metabolizmu. Vďaka tomu môže hladina cukru v krvi klesnúť do rozsahu hypoglykémie - hovorí sa o „klesajúcom krvnom cukre“. Vlastné hormóny tela pôsobia proti tomu a signalizujú: Prijímajte nové vysokoenergetické jedlo! Posledné jedlo nemuselo byť dávno.
Mnoho odborníkov na výživu je presvedčených, že tento cyklus podporuje rozvoj obezity. Tiež sa verí, že pravidelné jedlá s vysokým glykemickým indexom uprednostňujú prechod od spaľovania tukov k generovaniu energie zo sacharidov.
Mnoho štúdií teraz podporuje presvedčenie, že jedlá z potravín s vysokým GI podporujú priberanie na váhe. Napríklad španielska výskumná skupina uskutočnila v roku 2014 porovnávaciu štúdiu, v ktorej dve skupiny jedli stravu s nízkym obsahom sacharidov šesť mesiacov. Ďalšia skupina jedla stravu s nízkym obsahom tukov, ale s vysokým obsahom sacharidov.
Po ukončení štúdie boli zrejmé rozdiely vo vývoji BMI u účastníkov štúdie z týchto dvoch skupín. V skupine, ktorá jedla jedlo s nízkym obsahom sacharidov, to bolo Redukcia hmotnosti väčšie ako v skupine, ktorá mala stravu s nízkym obsahom tukov, ale s vysokým obsahom sacharidov.
Ďalšia štúdia Kodanskej univerzity z roku 2010 skúmala vplyv stravy s nízkym glykemickým indexom na udržanie požadovanej hmotnosti. Celkovo bolo vyšetrených dlhšie ako 1 200 dospelých, ktorým sa podarilo schudnúť viac ako 10 kíl. Subjekty si mohli zvoliť medzi diétou s vysokým obsahom bielkovín a nízkym GI, stravou s vysokým obsahom bielkovín a vysokým GI a diétou s vysokým GI a nízkym obsahom bielkovín. Výsledok štúdie: „Iba v študijnej skupine, ktorá konzumovala málo bielkovín a veľa potravín s vysokým GI, bolo možné určiť výrazný prírastok hmotnosti“ - skupiny s vyšším podielom bielkovín a nižším GI v strave to mali jednoduchšie aby si udržala svoju ťažko vybojovanú pohodlnú váhu.
Glykemický index a glykemická záťaž
Glykemický index je percentuálny podiel. Zisťuje sa meraním toho, ako veľmi stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii 50 gramov sacharidov z určitej potraviny. Referenčná hodnota, ktorá je stanovená na 100 percent, je zvýšenie hladiny cukru v krvi po požití 50 gramov glukózy.
Ak sa pozriete na tabuľku, ktorá udáva iba zemepisný index, dostanete šok pri niektorých potravinách: napríklad mrkva má zemepisný index 47, hnedá ryža 55. Ak sa však pozriete na množstvo mrkvy, budete musieť zjesť okolo 50 Požitie gramov sacharidov dáva toto číslo na pravú mieru. S cieľom dať GI rôznych potravín do vzťahu, ktorý zodpovedá príslušnému obsahu uhľohydrátov, glykemická záťaž (GL) Sú definované. Vypočítava sa z pomeru GI a množstva sacharidov v gramoch na porciu potraviny. Takže napríklad mrkva má veľmi vysoký GI, ale jeho Gl je v nízkom rozmedzí s hodnotou 3.