Proteínová diéta už nie je zasväteným tipom ✅ - všetky informácie tu! ✅
The bielkovinová strava sa považuje za obzvlášť efektívny prostriedok na chudnutie natrvalo a bez hladovania. Čo však treba pri tejto forme výživy brať do úvahy a prečo je o nej toľko ľudí presvedčených? Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinovej diéte, získate tipy a výživové plány a zistíte, prečo tak dobre funguje.
Prečo je proteín vhodný ako pomocník pri chudnutí
Bielkoviny, tiež známe ako bielkoviny, sú dôležitým stavebným prvkom v našej strave a majú veľa dôležitých funkcií v ľudskom tele. Spolu so sacharidmi a tukmi je jednou z troch hlavných živín a dodáva vám ako dodávateľ hodnotnú energiu. Bielkoviny pôsobia ako stavebný materiál pre tkanivá a bunky, napríklad orgány, krv a svalové vlákna. Bunky tela sa neustále obnovujú, a preto sú ľudia závislí od pravidelného prísunu bielkovín.
Pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, má zmysel zabezpečiť dostatočný prísun kvalitných bielkovín vo svojej strave. Podporujú vaše telo v budovaní a regenerácii svalov a obzvlášť udržateľne vás zasýtia. Je to tak kvôli skutočnosti, že bielkoviny zvyšujú hladinu cukru v krvi len veľmi pomaly a podľa toho ju opäť mierne znižujú. Získate tak dlhotrvajúci efekt sýtosti, obnovený pocit hladu sa dostaví až po dlhom čase.
Telo má čas začať spaľovať tuky. Pre porovnanie: sacharidy spôsobujú, že hladina inzulínu rastie a klesá pomerne rýchlo, čo znamená, že sýtosť netrvá tak dlho. Platí to najmä pre sladké jedlá a výrobky, ktoré obsahujú bielu múku. Dôsledkom toho sú obávané „chute na jedlo“.
Ako je na tom bielkovinová diéta v porovnaní s inými metódami?
Proteínová diéta využíva tieto pozitívne účinky. Na rozdiel od diét, ktoré sa zameriavajú iba na množstvo skonzumovaných tukov alebo kalórií, sa tu udržuje štruktúra svalov. Ak iba znížite príjem tukov a úplne ignorujete bielkoviny, budete spočiatku chudnúť, ale vaše telo nerozloží iba tukové bunky, ale aj svalové vlákna.
V dôsledku toho trpí výkon, mizne svalová hmota a z dlhodobého hľadiska môže trpieť aj váš metabolizmus tukov. Sacharidy tiež spomaľujú metabolizmus tukov, výsledkom je často takzvaný „jo-jo efekt“, keď si telo na konci diéty opäť získa stratenú váhu a často sa pridajú aj ďalšie kilogramy.
Potraviny bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky alebo chlieb, sú naopak povolené iba v extrémne malom množstve a v určitých denných dobách. Sacharidy sa môžu konzumovať predovšetkým ráno alebo na poludnie vo forme celozrnných výrobkov a ovocia. Tuky by ste tiež mali konzumovať iba v obmedzenej miere a obmedziť sa predovšetkým na polynenasýtené tuky a omega 3 mastné kyseliny. Nájdete ich napríklad v orechoch, rybách a ľanových semienkach. Transmastné kyseliny, t. J. Hydrogenované tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne vo vyprážaných a hotových výrobkoch, nemajú vo vašom jedálničku miesto.
Trvanie a účinky bielkovinovej stravy
Trvanie bielkovinovej diéty sa môže líšiť a závisí od toho, koľko hmotnosti chcete v ktorom období schudnúť. V zásade sú možné obdobia od dvoch do troch týždňov až po niekoľko mesiacov alebo dokonca rok. Je vhodné neukladať telu príliš veľa naraz a dopriať procesu chudnutia čas. To zvyšuje dlhodobé šance na úspech a pravdepodobnosť, že sa zhodené kilogramy nevrátia ani po dosiahnutí požadovanej hmotnosti.
Jedným z faktorov, ktorý sa považuje za obzvlášť príjemný počas bielkovinovej diéty, je skutočnosť, že nemusíte hladovať. Vďaka trvalému efektu sýtosti sa jedlo bohaté na bielkoviny nemusí báť hladových bolestí. Rovnako nie je potrebné počítať kalórie, pretože bielkoviny zabezpečujú, že skonzumujete iba toľko, koľko musí byť vaše telo plné. Ak skombinujete bielkovinovú stravu s vyváženým a efektívnym cvičebným programom, budovanie svalov sa naozaj rozbehne a tuky sa spaľujú nielen počas tréningu, ale aj potom, pretože svaly spaľujú tuky aj pri odpočinku.
7 dní počas bielkovinovej diéty - príkladný plán výživy
Mnoho ľudí je zvyknutých jesť vysoké množstvo sacharidov, ale bielkoviny sú často zanedbávané. Cestoviny, pizza, zemiaky a chlieb sú neoddeliteľnou súčasťou mnohých menu, takže na začiatku bielkovinovej diéty často vyvstáva otázka, čo je na tanieri ešte dovolené. Ako príklad uvádzame príklad výživového plánu na jeden týždeň. To samozrejme nemusí byť striktne dodržané, skôr by vám malo byť ukázaných iba zopár nápadov, ktoré vám pomôžu zostaviť si jedlo počas bielkovinovej diéty.
deň 1
Raňajky: krajec celozrnného chleba s chudým tvarohom, vajce uvarené na tvrdo, s dvoma nakrájanými paradajkami
Obed: Morčacie prsia so zeleninou z panvice a malým šalátom
Večera: nízkotučný tvaroh s bobuľami a orechmi
deň 2
Raňajky: omeleta s údeným lososom, šampiňónmi, bylinkami a cibuľou
Obed: Veľký miešaný šalát s tofu, orechmi a semenami granátového jablka a posypaný strúhaným parmezánom
Večer: steak z tuniaka s malým prílohovým šalátom
3. deň
Raňajky: jogurt s trochou ovocia, bobúľ a chia semiačok
Obed: zeleninová frittata so špenátom, baklažánom a kukuricou
Večera: španielsky fazuľový guláš s cuketou, bielymi fazuľkami a lúpanými paradajkami
4. deň
Raňajky: miešané vajcia so šunkou a cibuľou, plus niekoľko plátkov surovej uhorky a paradajok
Obed: orestujeme zeleninu s rozpáleným tofu alebo mletým mäsom
Večera: Plnená paprika so syrom feta a bylinkami
5. deň
Raňajky: palacinky z banánov a vajec s ovocím
Obed: Celozrnné špagety (75 gramov) s cesnakom a nakrájanými chilli papričkami vyprážané na olivovom oleji
Večera: rukolový šalát s čerstvým kozím syrom, vlašskými orechmi a figami
6. deň
Raňajky: Paradajka a mozzarella s lístkami bazalky a balzamikovým octom, plus plátok celozrnného ražného chleba s avokádovým krémom
Obed: grilovaná ryba s brokolicou, ako dezert ovocná misa s jogurtom
Večera: bylinkové krevety hodené na troške olivového oleja
7. deň
Raňajky: Tvaroh s ľanovými semiačkami, čučoriedkami a orechmi, s trochou melónu
Obed: zeleninový kastról s paprikou, baklažánom, cuketou a pečeným syrom
Večera: šošovicová a mrkvová polievka
Výhodou stravovania, ktorá je súčasťou bielkovinovej diéty, je, že plán stravovania je veľmi pestrý a vyvážený. Tiež nie ste nútení presne dodržiavať predpísané množstvá, skôr si môžete zvoliť rozumný a uskutočniteľný spôsob plánovania a navrhovania jedál. Ak skombinujete tento alebo podobné plány jedálnička so športovými aktivitami, ešte zvýšite svoje šance na zdravé chudnutie.
Skúsenosti a ďalšie fakty o bielkovinovej strave
O úspechu bielkovinovej diéty existuje veľa svedectiev. Existuje tiež veľa prominentných príbehov o úspechu a nie nadarmo sa bielkovinová diéta nazýva aj „diéta hviezd“. Po narodení syna Heidi Klum rýchlo stratila kilá, ktoré sa nahromadili počas tehotenstva, a hviezdy ako speváčka Gwen Stefani, herec Christian Bale, supermodelka Gisele Bündchen či módny guru Karl Lagerfeld prisahajú na pozitívne účinky bielkovinovej diéty. V profesionálnych športových kruhoch sa ľudia už dlhšie spoliehajú na stravu bohatú na bielkoviny.
Po dodržiavaní bielkovinovej diéty by ste mali byť opatrní, aby ste príliš nezvýšili množstvo sacharidov v strave, pretože by to mohlo spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Ľuďom s ochorením obličiek sa tiež neodporúča držať bielkovinovú stravu, pretože nadmerný príjem bielkovín môže poškodiť zdravie obličiek.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je bielkovinová strava vhodná aj pre vegetariánov a vegánov. Živočíšne bielkoviny jednoducho nahradíte rastlinnými, napríklad zo strukovín, tofu, semien alebo orechov. V zásade by ste sa mali ubezpečiť, že bielkoviny, ktoré konzumujete, nie sú príliš tučné, pretože ich nadmerné množstvo obsahuje nebezpečenstvo kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
Záver
Ak to budete robiť dôsledne, s bielkovinovou stravou dosiahnete dobré dlhodobé výsledky. Schudnete bez toho, aby ste museli hladovať, a ak budete jesť správne jedlá, môžete sa bez výčitiek svedomia dosýta najesť. Ak patrí medzi vaše obľúbené jedlá mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, s bielkovinovou diétou si prídete na svoje a dá sa ľahko a bez námahy integrovať do každodenného života.
Je dôležité naďalej venovať pozornosť množstvu bielkovín aj po dosiahnutí požadovanej hmotnosti a príliš nezvyšovať sacharidovú zložku vašej stravy. Ak ste kombinovali stravu so zodpovedajúcim športovým a pohybovým programom, dosiahnete tiež vyššiu úroveň kondície a lepší výkon. Zlepší sa celkový pocit tela a celkovo sa budete cítiť zdravšie.
Mimochodom: Dlhodobé predsudky, že vajcia vyzerajú zle na hladinu cholesterolu, sú dnes už zastarané! Aj keď v skutočnosti obsahujú vyššie množstvo cholesterolu, majú menej nasýtených mastných kyselín, a preto sú zdraviu prospešnejšie. Iba ľudia, ktorí majú zvyčajne vysokú hladinu cholesterolu, by mali byť pri konzumácii vajec opatrní. Neexistujú teda žiadne zdravotné obavy zo zvýšeného príjmu vajec počas bielkovinovej diéty.
(40 Recenzie, v priemere: 4,65 z 5)
Načítava.