Schudnite s hmotnosťou vlastného tela ako tréningový odpor vonku
Aktualizované: 8. 8. 2015 - 10:30 hod
Takto sa budete udržiavať vo forme aj bez posilňovne - už žiadne výhovorky
Žiadne peniaze. Žiadne zariadenia. Nie je čas. Žiadna túžba. Existuje veľa výhovoriek, prečo majú každoročne sa opakujúce „dobré rozlíšenia“ polčas iba niekoľkých dní. Skutočné dosiahnutie vašich cieľov si nevyžaduje toľko.
Tento obsah poskytuje Trainingsworld.com
Na efektívny program chudnutia (napr. Kondičný tréning) nepotrebujete drahé vybavenie ani telocvičňu. Hmotnosť vášho vlastného tela je vždy dostatočná ako tréningový odpor. To by zneplatnilo argument o prázdnej peňaženke.
Všetko len výhovorky
Cvičenie s váhou vlastného tela má navyše aj ďalšie výhody: Cvičiť môžete vždy bez ohľadu na miesto. Či už doma, v prírode, na služobnej ceste v hotelovej izbe alebo na dovolenke na pláži, krátke cvičenie s telesnou hmotnosťou môžete absolvovať kdekoľvek.
V dnešnej dobe nie je pravdepodobne čas hlavným argumentom pre vraždu. Zamestnávatelia, kolegovia, zákazníci, priatelia, rodina - všetci ťahajú naraz. Čas na cvičenie v nabitom programe? Nič. Myslia si.
V skutočnosti nemusíte trénovať hodiny, aby ste úspešne schudli. Naopak, krátke a ostré tréningy sú pre vašu kondíciu často prospešnejšie ako dlhé a rozsiahle vytrvalostné jednotky. A na krátku jednotku 15 - 30 minút je v každom rozvrhu časový úsek.
Problémy s motiváciou?
Stále zostáva problém motivácie. Iste, ak sa po práci posadíte na pohovku a nemáte chuť vstávať, potom je už neskoro. Správnymi motivačnými tipmi však môžete v ranom štádiu prekabátiť svoje slabšie ja.
Stanovte si konkrétne ciele. Napríklad sa zaregistrujte do súťaže a založte na nej svoj tréning. K chudnutiu potom dôjde samo. Mali by ste si ráno vziať batožinu do kancelárie a hneď po práci ísť na tréning alebo ju začať používať hneď po príchode domov. Ani si nesadnite, to je zásadné. (Aj v zime! Prečítajte si 7 dôvodov, prečo cvičiť v zime)
Zostáva len vhodný tréningový plán, pomocou ktorého sa týchto otravných kilogramov zbavíte.
Ak máte málo času, mali by ste sa sústrediť na silový intervalový tréning. To je mimoriadne vyčerpávajúce a zvyšuje sa tým potreba kalórií. Nemusíte trénovať tak dlho a tiež si budujete svaly, ktoré tiež v budúcnosti spotrebujú viac energie, keď spíte.
Aby sme vás držali v strehu, zostavili sme 3 cviky ako malý kruh. Vždy absolvujte 3 cviky po sebe. Až po jednom kole nasleduje krátka prestávka 30 - 60 sekúnd, potom nasleduje ďalšie kolo. Podľa svojej fyzickej zdatnosti absolvujete celkovo 3 - 5 kôl.
Tu je tréning telesnej hmotnosti na chudnutie
Kruh 1:
- 10 x výpady
- 10 x horolezec
Kruh 2:
- 10 x výpady (každý pravý a ľavý 10 x)
- 10 x príťahov na svahu (napr. Pod stolom)
- 10 x klikov
Kruh 3:
- 10 x drepy
- 10 x kĺzanie žalúdka
10 min vychladnúť
Popis cviku
Burpees
Choďte do polohy push-up. Skočte nohami do skrčenia s rukami stále na podlahe. Odtiaľ urobíte strečing. Pri tom zdvihnite ruky výbušne. Späť do východiskovej polohy.
Výpady
Zo stojacej polohy urobte dlhý krok vpred a chyťte sa kľačiacimi pri sebe. Predné stehno by malo byť rovnobežné s podlahou.
horolezec
Choďte do polohy push-up. Striedavo potiahnite pravé a ľavé koleno k opačnému lakťu. Aktívne napnite brušné svaly.
Príťahy na svahu
Rukami zaveste pod stôl. Pokrčte ruky a hrudník vytiahnite až k okraju stola. Znova to pomaly vypúšťajte.
pushup
Dostaňte sa do podpornej polohy. Ruky sú umiestnené na šírku ramien. Ruky pokrčte, kým sa špička nosa takmer nedotkne podlahy. Push up.
Drep
Postavte sa na šírku ramien. Pokrčte nohy, až kým nebudú kolená v 90-stupňovom uhle. Drž sa krátko. Dynamicky späť do východiskovej polohy.
Box skočí
Nájdite 50-60 cm vysoký box, lavičku alebo nástennú rímsu a postavte sa pred ňu. Teraz na ňu skočte a natiahnite nohy a boky naplno. Späť do východiskovej polohy.
Kĺzadlo do brucha
Kľaknite si pred uterák alebo igelitovú tašku a rukami ju vytláčajte dopredu po podlahe čo najďalej. Aktívne napnite žalúdok. Späť do východiskovej polohy.