Schudnite s kardio vs.

Čo je teraz rýchlejšie? Schudnite pomocou kardio tréningu alebo chudnite pomocou silového tréningu?

Už dlho sa diskutuje o tom, či silový tréning alebo kardio či vytrvalostný tréning spáli viac kalórií. Pri oboch druhoch fyzickej aktivity spálite kalórie, ktoré sa stanú jedným Strata váhy byť schopný viesť. Je však potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.

Na túto otázku existujú dve odpovede, o ktorých sa dozviete ďalej v tomto článku.

Ale začnime od začiatku:

Chudnutie - základy

Mám pocit, že to spomínam takmer v každom svojom článku. Ale to je to, čo to je nevyhnutný základ pre všetky ciele vo fitnes a silovom tréningu. A zdá sa, že toľko ľudí ešte nepochopilo tieto základy, takže ich rád opäť spomeniem:

Kalorický deficit = chudnutie
Prebytočné kalórie = prírastok hmotnosti
Udržiavanie kalórií = žiadna zmena hmotnosti

Samotné chudnutie funguje iba prostredníctvom jedného Deficit kalórií. Nezáleží na tom, či používate výživa alebo fyzická aktivita dosiahnuť. Výhodou výživy je, že ponúka oveľa viac voľnosti ako fyzická aktivita. Je ľahšie zjesť o 200 kalórií menej, ako tých 200 kalórií spáliť na bežiacom páse. Myslím, že rozumieš tomu, čo chcem povedať.

Keďže sa tu chceme venovať kardio alebo silovému tréningu, stravu zatiaľ vynecháme.

Kardio vs. silový tréning - základy

Silový tréning a kardio celkovo nemožno ľahko odlíšiť. Nemôžete to zovšeobecniť a ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte sa pozrieť na jednotlivé okolnosti.

Intenzívny, ťažký Silový tréning spaľuje viac kalórií ako vytrvalostný tréning s nízkou hmotnosťou. Obom sa však právom hovorí silový tréning.
A HIIT tréning tiež spáli viac kalórií, ako zostať rovnako dlho v stepperi. Oba sú tiež priradené do oblasti vytrvalosti.

Celkom jednoducho ešte raz ako príklad: cyklistika je cyklistika. Bez ohľadu na to, či cestujete rýchlosťou 15 alebo 35 km/h. Napriek tomu prirodzene spálite viac kalórií pri vyššej rýchlosti. Ak pri 35 km/h spálite viac kalórií, ako keď cvičíte na sile, nemôžete tvrdiť, že bicyklovanie spáli viac kalórií.

Jazda na bicykli rýchlosťou 15 km/h môže spotrebovať menej kalórií ako silový tréning.

Musíte si teda dať pozor, aby ste tieto dva druhy tréningu príliš nezovšeobecňovali.

Schudnite silovým tréningom

Posilňovanie nie je len pre to Stratiť váhu zaujímavé, ale aj ponuky mnoho ďalších výhod, ktoré by ste mali zvážiť. Ďalej vás to samozrejme robí čertovsky bav sa. Nezabudnite ani na to.

Ak je vašim cieľom fit, vyšportované telo, potom sa nevyhnete ani svalom. Silový tréning je vhodný najmä ako začiatočník, pretože je je možné budovať svalovú hmotu počas diéty. Môžete teda zabiť dve muchy jednou ranou.

Tieto svaly vám z dlhodobého hľadiska jeden poskytnú zvýšená spotreba kalórií prostredníctvom zvýšeného bazálneho metabolizmu, ktorý je výsledkom väčšieho množstva svalov. The Požiadavka na kalórie sa skladá z bazálneho metabolizmu a metabolického výkonu.

Bazálny metabolizmus sa skladá zo základných fyzických požiadaviek. To znamená:

Váha
výška
Stavba tela

Dodatočná spotreba kalórií prostredníctvom svalovej hmoty

Jeden kilogram svalov spotrebuje asi 5-15 kcal viac za deň, len aby „zostali nažive“. Svalnaté telo teda potrebuje viac energie ako menej svalnaté telo. Veľmi jednoduchý výpočet. Takže keď budujete svaly, pomaly zvyšujete bazálny metabolizmus.

Kardio tréning vám tento efekt neponúka.

Takže ak vytvoríte 10 kg svalov, spotrebujete ich O 50 - 150 kcal viac za deň. To na začiatku nemusí znieť ako veľa. Ale ak pridáte 10 kg svalovej hmoty, vaše telo to vyčerpá O 1500-4500 kcal viac mesačne. Vedieť, že jeden kilogram tuku má okolo 7000 kcal, je to slušný nárast.

Takže by ste mohli mesačne spáliť o pol kila tuku viac, ak by ste mali na rebrách o 10 kg viac svalov.

To neznie zle.

Efekt afterburn pri silovom tréningu

Chudnutie pomocou silového tréningu má rozhodujúcu výhodu oproti chudnutiu pomocou vytrvalostného tréningu. Nielenže spálite kalórie počas cvičenia, ale aj kalórie aj potom.

Ako to má fungovať? Celkom jednoducho: pomocou tzv „Afterburn effect“.

Tento efekt dodatočného spaľovania, anglicky anglicky EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), nastáva po cvičení.

Po tréningu sú svaly poškodené. Vo svaloch sú malé slzy svalov alebo malé traumy, ktoré sa vyskytujú vo veľkom množstve boľavé môže vyvolať.

Ich oprava alebo regenerácia stojí telo dodatočnou energiou. Spotreba kalórií sa po tréningu zvýši.

Tento efekt trvá až 38 hodín o. (1)

V tejto štúdii sa pokojový metabolizmus meral u žien aj u mužov. Pokojový metabolizmus sa zvýšil silovým tréningom u mužov o 9% zdvihnutý, u žien asi o 4%. Metabolizmus sa zrýchľuje, ak chcete, pomocou silového tréningu.

Silový tréning z dlhodobého hľadiska spáli viac kalórií ako kardio či vytrvalostný tréning.

Schudnite kardio cvičením

Pri kardio alebo vytrvalostnom tréningu je dôležité pozerať sa na jednotlivca a od športu k športu individuálne hodnotiť. Osoba, ktorá váži 100 kg, prirodzene spotrebuje pri joggingu viac kalórií ako osoba, ktorá váži iba 60 kg.

Kardio nie je vždy to isté ako kardio. Rôzne športy spaľujú rôzne množstvo kalórií.

Existujú športy, ktoré pri cvičení spália viac kalórií ako silový tréning.

Takéto športy majú zmysel, ak sa tým zameriavate čo najskôr alebo v krátkom časovom období na zvýšenie fyzickej aktivity na maximum.

Ale ak ide iba o to, čo najrýchlejšie zhodiť pár kíl, tak to je ono Prístup k výžive oveľa užitočnejšie. Máte tu oveľa viac voľnosti. Takže ak sú letné prázdniny už za rohom a stále musíte zhodiť pár kíl, potom by to malo byť regulované viac stravou.

Takže sa držíme:

On krátkodobý základ kardio tréning môže spáliť viac kalórií ako silový tréning.
On dlhodobý pohľad silové cvičenie má väčší zmysel a vďaka vyššie uvedeným výhodám spaľuje viac kalórií.

Záver

Je ťažké dať všeobecnú odpoveď na túto otázku.

Niektoré vytrvalostné športy, čisto fyzická aktivita, spália viac kalórií ako silové tréningy.

Takže tieto sú pre vás krátkodobo zvýšená spotreba kalórií veľmi vhodné.

Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste sa radšej zaoberať výživou a sústrediť sa na ňu. Tu máte oveľa viac voľnosti.

Je oveľa jednoduchšie zjesť o 300 kcal menej ako spáliť 300 kcal na bežiacom páse a vytvoriť tak deficit.

Chudnutie pomocou silového tréningu však ponúka dlhodobé výhody verzus chudnutie s kardio tréningom.

Tí, ktorí budujú svaly, sa z dlhodobého hľadiska zväčšujú Bazálny metabolizmus a má ľahšie chudnutie neskôr.

Ďalším dôležitým faktorom je takzvaný efekt dodatočného spaľovania.

To vedie po tréningu k „zrýchlenej metabolickej činnosti“. Telo a svaly sú pri cvičení poškodené. Oprava tohto poškodenia stojí energiu.

Až 38 hodín po samotnom školení takže spotreba kalórií zostáva zvýšená.

Túto výhodu ponúka iba silový tréning.

Takže: Ak chcete spáliť veľa kalórií na krátky čas, mali by ste absolvovať vytrvalostný tréning, ktorý spáli veľa kalórií. Ak však chcete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť väčší úspech, mali by ste chudnúť pomocou silového tréningu.