Schudnite s potešením Najlepšie tipy, triky; Domáce lieky FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 3. augusta 2020
V roku 2020 je zrejmé, že možná obezita môže so sebou priniesť nielen fyzické choroby, ale môže tiež často viesť k psychickým ťažkostiam postihnutých osôb. Preto je nesmierne dôležité dbať na svoju vlastnú váhu a chrániť si svoje telo. Ale prístup je nesmierne dôležitý.
Pretože nemôžete čakať zázraky, ak ste ochotní zmeniť len minimum vecí vo svojom každodennom živote. Aj keď malé úpravy môžu mať veľké účinky. Verný nemeckému básnikovi Erhardovi Horstovi Bellermannovi: „Schudnite 100 kíl za tri dni - to môžu iba colníci“.
Leto je teda pre vás už za rohom, ale zatiaľ nie ste spokojní so svojou váhou a postavou. A preto chcete schudnúť, ale neviete presne, ako k téme správne pristupovať?
A zároveň nechcete ísť na klasickú stravu, pretože sa vám nechce ísť bez určitých jedál? Potom ste s našim sprievodcom na správnom mieste. Chceme vám ukázať, ktorým aspektom musíte venovať pozornosť, aby ste z dlhodobého hľadiska znížili svoju váhu bez toho, aby ste obetovali príliš veľa luxusu v podobe svojho obľúbeného pokrmu.
základné informácie v skratke
- Cvičenie je nevyhnutné pre dlhodobé chudnutie. Je dôležité, aby ste svoje telo udržiavali v pohybe trvale, aspoň v rovnakom čase raz za týždeň dokončite cvičebný program.
- Musíte sa ubezpečiť, že váš priemerný denný príjem kalórií zodpovedá vašej dennej spotrebe nepresahuje. Kalórie a tuky sú nevyhnutné pre vaše telo a základné životné funkcie. Príliš veľa kalórií alebo tukov sa však nevylučuje úplne, ale niekedy si ich môže telo uložiť vo forme tukových zásob.
- Ľudia s vysokou nadváhou trpia obezitou. Tu je Index telesnej hmotnosti (krátky: BMI) výrazne zvýšil. Ak ste obézni, mali by ste okamžite vyhľadať lekára, aby ste zabránili dlhodobému následnému poškodeniu tela.
Pozadie: Čo potrebujete vedieť o chudnutí
Už ste sa rozhodli, že chcete schudnúť. Teraz si kladiete otázku:
Skôr ako si budete môcť na túto otázku osobne odpovedať, mali by ste si pozorne prečítať nasledujúce otázky a odpovede. Pretože týmto spôsobom môžete vopred zabrániť možným chybám, ktoré by vám mohli zabrániť v ideálnom chudnutí.
Prečo by ste mali vôbec uvažovať o chudnutí?
Nemusia to však byť ani tieto extrémne príklady. Možno vám stačí, ak zhodíte len pár kíl a opäť sa pohodlne zmestíte do obľúbených riflí. Alebo sa chystáte na budúcu letnú dovolenku na pláž a chcete si obliecť svoje staré obľúbené bikiny?
Potom čítajte ďalej! Problém je v tom, že ideálny obraz ženského a mužského tela sprostredkovaný médiami je štíhlejší ako pred niekoľkými rokmi a desaťročiami. Psychický tlak môže mať vplyv aj na sebavedomie, a preto sa ľudia rozhodnú schudnúť. (1)
Na druhej strane, možno budete chcieť premýšľať o chudnutí kvôli zjavným fyzickým problémom. Pretože obrovská nadváha môže viesť k obezite vašich vnútorných orgánov, a tým v horšom prípade skrátiť životnosť. (1)
V Nemecku má nadváhu 67 percent všetkých mužov a 53 percent všetkých žien. A asi štvrtina postihnutých je skutočne veľmi obézna. (1)
A nielen dospelí v Nemecku majú nadváhu. Zahrnuté sú teraz aj deti. Asi 15 percent všetkých detí vo veku od troch do 17 rokov má nadváhu. Šesť percent z nich je veľmi obéznych, a preto ich možno označiť za obéznych. (1)
V európskom porovnaní patria Nemci už k najhrubším ľuďom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) klasifikovala obezitu, teda nadváhu, ako rozsiahlu epidémiu. (1)
Aké sú možné problémy pri chudnutí?
Ako často by som mal cvičiť?
Ako často musím dodatočne športovať?
Na túto otázku je všeobecne ťažké odpovedať, pretože veľmi záleží na osobe, ktorá k nej patrí. Mali by ste sa jednoducho pokúsiť viac cvičiť vo svojom každodennom živote. Kráčajte namiesto autobusu, vlaku alebo auta. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora. Alebo choďte večer na prechádzku.
Každý jeden pohyb spotrebuje kalórie. A čím viac sa hýbete a čím viac sa váš nový pohybový rytmus líši od vášho súčasného pohybového rytmu, tým viac kalórií spotrebujete!
Či musím vôbec chudnúť?
Na jednej strane by ste mali na chudnutie myslieť, keď sa dostanete do bodu, keď vám už nebude vyhovovať telo. Tento fyzický tlak môže znamenať, že si už kvôli nepohodliu netrúfate na pláž alebo celkovo na verejnosť. Pretože sa hanbíš za svoje telo.
To, či skutočne potrebujete schudnúť, závisí od mnohých faktorov. Pohľad na váhy je jedným z nich.
(Zdroj obrázku: i yunmai/Dreamstime)
Na druhú stranu musíte myslieť na chudnutie aj vtedy, ak máte fyzické problémy z dôvodu nadváhy. Je pre vás napríklad ťažké vyšliapať schody alebo vám rýchlo dôjde dych? Najlepšie potom urobíte, keď sa obrátite na svojho rodinného lekára, s ktorým môžete premýšľať o ďalších krokoch.
Tieto dva faktory sa nemusia vyskytnúť súčasne. V zásade stačí, ak sa vyskytne iba jeden z týchto faktorov.
BMI - čo to je a ako sa počíta?
Takzvaný index telesnej hmotnosti je forma výpočtu, pri ktorej sa telesná hmotnosť nastavuje vo vzťahu k vlastnej výške.
Vo všetkých bežných kalkulačkách BMI na internete existuje špeciálny vzorec:
Výsledkom je teda jednotka merania kg/m². (2)
Na základe klasifikácie pacientov s obezitou podľa WHO je BMI osoby s normálnou hmotnosťou, t. J. Výsledok vyššie uvedeného vzorca, medzi 18,5 a 24,9. Podváhu preto možno pozorovať u ľudí s BMI nižším ako 18,5. (2)
Klasickú nadváhu, takzvanú „pre-obezitu“, môžeme pozorovať u ľudí s BMI medzi 25 a 29,9. (2)
Formy obezity
V prípade silnej nadváhy sa však rozlišuje medzi inými formami.
Obezita 1. stupňa
Ľudia s hodnotou BMI medzi 30 a 34,9 kg/m² sú klasifikovaní ako obezita 1. stupňa. U týchto ľudí bola nemeckou spoločnosťou pre obezitu klasifikovaná ako „zvýšená“ riziko sekundárnych chorôb, ktoré môžu vyplynúť zo zvýšenej obezity. (2)
Obezita 2. stupňa
Ľudia s hodnotou BMI medzi 35 a 39,9 kg/m² sú klasifikovaní ako obezita 2. stupňa. U týchto ľudí bola nemeckou spoločnosťou pre obezitu riziko sekundárnych chorôb, ktoré môžu vyplynúť z výrazne zvýšenej nadváhy, klasifikované ako „vysoké“. (2)
Obezita 3. stupňa
Ľudia s hodnotou BMI 40 kg/m² alebo viac sú klasifikovaní ako obezita 3. stupňa. Toto je najvyššia a najťažšia forma obezity. Toto sa tiež nazýva adipozitná permagna alebo morbídna obezita. U týchto ľudí bola nemeckou spoločnosťou pre obezitu klasifikovaná ako veľmi vysoká riziko sekundárnych chorôb, ktoré môžu vyplynúť z výrazne zvýšenej obezity. (2)
Ľudia s obezitou 3. stupňa môžu mať niekedy závažné vedľajšie účinky a príznaky. Môže ísť o dýchavičnosť, bolesti kĺbov a končatín a silné potenie pri jednoduchých činnostiach. (2)
Okrem chudnutia a sprievodnej behaviorálnej terapie môžu ľudia s obezitou 3. stupňa podstúpiť aj operáciu v podobe zmenšenia žalúdka. (2)
Mám kvôli tomu kontaktovať lekára?
Aké užitočné sú „tabletky na chudnutie“?
Mali by ste sa pokúsiť vyhnúť takýmto doplnkom. O presnom zložení a dlhodobých dôsledkoch týchto tabliet, ktoré sú často dostupné bez lekárskeho predpisu a iba na internete, sa vie len málo alebo nič.
Schudnite s potešením: najlepšie tipy a triky
Teraz ste sa rozhodli chcieť schudnúť. Takže v prvom rade: Gratulujeme! Toto je prvý krok správnym smerom. Teraz je to o výbere ideálnej cesty pre vás, aby ste dosiahli požadovanú váhu bez toho, aby ste toho obetovali príliš veľa.
Schudnite zmenou stravovania
Vyššie sme vám už vysvetlili, na ktoré potraviny by ste si mali dať pozor. Ktoré by ste mali minimalizovať alebo obmedziť. Ale aj to, ktoré by ste mali viac začleniť do svojho denného rytmu stravovania.
Diéta nie je pre vás? Nemusíte vôbec hladovať.
(Zdroj obrázku: Thought Catalog/Pixabay)
Je jednoducho veľmi dôležité, aby ste pochopili, že nízkokalorická strava nemusí byť nevyhnutne spojená so stratou chuti. Často je jednoduchšie zasunúť pizzu z mrazničky do rúry. Musíte sa však pokúsiť uniknúť z tohto spôsobu uvažovania.
Aký je najlepší spôsob chudnutia?
Teraz už asi premýšľate, aký tajný trik môžete použiť, aby ste sa bez veľkého úsilia rýchlo dostali do svojho vysnívaného tela. Neexistuje však žiadny klasický trik, nijaká tabletka na prácu ani nič iné.
Nebudete sa vyhýbať tomu, aby ste niečo zmenili vo svojom súčasnom dennom a stravovacom rytme. Vaša možná obezita je veľmi pravdepodobná na základe rozdielu medzi konzumáciou príliš veľkého množstva kalórií a nedostatočným cvičením alebo cvičením.
Toto vysokokalorické jedlo je čoraz viac prítomné. Či už ide o ďalší reťazec rýchleho občerstvenia, kebab od vedľa alebo pizza z vašej obľúbenej taliančiny. Nezdravé jedlo často chutí veľmi dobre s prídavkom zvýrazňovačov chuti. A v dobe digitalizácie nemusíte ani vychádzať z domu. Svoje obľúbené jedlá si môžete jednoducho objednať prostredníctvom aplikácie vo svojom smartfóne a nechať si ich pohodlne doručiť do svojho bytu alebo pred dvere. A často za nižšie ceny, ako keby ste si mali objednať napríklad čerstvý šalát. (1)
Celkovo možno povedať, že dôležitým aspektom pre správne chudnutie je zmena vašich stravovacích návykov. Preto sme v nasledujúcom zozname vymenovali, čomu musíte venovať pozornosť:
ovocie a zelenina
Snažte sa zahrnúť viac ovocia a zeleniny do svojho denného stravovacieho plánu. Veľkej dôležitosti by ste mali pripisovať zelenine, pretože ovocie môže obsahovať fruktózu. Celkovo by ste mali skonzumovať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Pretože ovocie a zelenina sú nielen zdravé a majú výrazne menej kalórií ako rýchle občerstvenie, môžu tiež zvýšiť vašu vitamínovú rovnováhu. Jedna porcia je zhruba množstvo, ktoré môžete držať v jednej ruke. (3)
Výrobky z obilnín a zemiaky
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE v skratke) odporúča množstvo okolo 300 gramov celozrnných výrobkov a ďalšiu porciu (150 až 250 gramov) zemiakov, cestovín alebo ryže. Príjem týchto produktov vedie k dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti vďaka vysokému množstvu vlákniny. (3)
Piť
Každý deň by ste mali vypiť najmenej jeden a pol litra tekutín. Najlepšie je voda alebo nesladené čaje. Snažte sa čo najviac vyhýbať nealkoholickým nápojom a sladeným džúsom, pretože tieto môžu obsahovať veľa zbytočných kalórií. Ak nemáte radi čistú vodu, môžete si pripraviť napríklad striekačku.
Snažte sa tiež vyhnúť konzumácii alkoholu. (3)
Mliečne výrobky
Mali by ste sa snažiť konzumovať mliečne výrobky každý deň. Ale iba v nízkotučnej verzii. Nemecká spoločnosť pre výživu (skrátene DGE) odporúča okolo 200 až 250 gramov mliečnych výrobkov. Aj tu by ste sa mali ubezpečiť, že používate prírodné produkty, ktoré neobsahujú žiaden pridaný cukor. (3)
tuky a oleje
Určite uprednostnite prírodné oleje, ako sú olivové alebo repkové oleje, pred klasickými tukmi. Preto by ste sa mali vyhnúť maslu alebo margerínu. Dbajte tiež na to, aby ste sa vyhýbali tukom v klobáse a iných hotových výrobkoch. (3)
Sladkosti
Mali by ste sa pokúsiť úplne zdržať konzumácie sladkostí, ako sú sušienky, hranolky alebo vínna guma. Pretože môžu obsahovať obrovské množstvo kalórií. Určite sa večer ťažko budete zaobísť bez svojej porcie čipov alebo podobne pred televízorom. Vyskúšajte ale napríklad orechy. V porovnaní s inými sladkosťami sú tieto výrazne menej kalorické, ale rovnako chutné a sýte. (3)
mäso
Snažte sa zabezpečiť, aby ste neprekročili týždenný limit okolo 600 - 700 gramov mäsa. Je dôležité, aby ste pokiaľ možno používali odrody s nízkym obsahom tuku. Takže radšej filé ako bôčik. A tiež sa snažte vyhnúť konzumácii hotových výrobkov, napríklad hotových obalov. (3)
V súhrne sme vám vyššie uvedené informácie opäť stručne a výstižne ukázali v tabuľke.
| ovocie a zelenina | päť porcií denne |
| Výrobky z obilnín a zemiaky | 300 gramov a porcia zemiakov, cestovín alebo ryže |
| Piť | Minimálne 1 1/2 litra denne, podľa možnosti iba voda bez pestovateľa |
| Mliečne výrobky | 200-300 gramov denne |
| tuky a oleje | Pokiaľ je to možné, iba prírodné oleje a žiadne živočíšne tuky |
| Sladkosti | Ak je to možné, iba rôzne tvary orechov |
| mäso | 600 - 700 gramov týždenne |
„Cheat Day“
Takzvaný cheat day je deň, ktorý je tu na to, aby ste sa počas týždňa odmenili za prácu. V tento jeden deň v týždni môžete jesť svoje obľúbené jedlo. Napríklad vaša obľúbená pizza alebo niečo z vášho obľúbeného reťazca rýchleho občerstvenia.
Táto metóda odmeňovania by vám mala v zásade pomôcť udržať váš pohyb a stravovací rytmus opäť v nasledujúcom týždni.
- Odmena za váš minulý týždeň
- Motivácia pre budúci týždeň
- Odroda vo vašom jedle
- Zbytočné zvyšovanie kalórií
- Nebezpečenstvo konzumácie „príliš veľa“
Záver
Chudnutie v zásade nie je ťažké. Môže sa vám však javiť ťažké zmeniť svoj denný rytmus z hľadiska cvičenia a stravovacieho správania, najmä na začiatku. Pretože budete veľmi pravdepodobne musieť. Vaše telo sa časom prispôsobilo vášmu rytmu. A tak zmena pohybu a vášho stravovacieho správania bude mať pozitívny vplyv na vašu spotrebu kalórií a nakoniec aj na vašu váhu.
Len majte na pamäti: nehladujte sa štíhle. To môže pomôcť z krátkodobého hľadiska, ale z dlhodobého hľadiska to môže mať negatívny vplyv na vašu váhu vďaka dobre známemu „jojo efektu“. Preto by ste mali k téme pristupovať opatrne, pomaly a postupne meniť svoj rytmus a dosiahnuť tak svoj cieľ z dlhodobého hľadiska: Schudnite s potešením!
Zdroj obrázkov: Oleshko/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (3)
1. Na čo si pri chudnutí musíte dávať pozor?
zdroj
2. Rôzne formy obezity
zdroj
3. Najdôležitejšie aspekty pri zmene stravovania.
zdroj