Schudnite so svojím osobným trénerom v oblasti stravovania - PDF na stiahnutie zadarmo
2 Schudnite so svojím osobným trénerom v oblasti stravovania Začnite svoju misiu snov! Rozhodli ste sa vyhlásiť vojnu svojim librám! V prvom rade gratulujem! Toto je prvý krok správnym smerom! Početní kandidáti už zhodili libry v televíznej šou The Biggest Loser. Ale tieto úspechy nie sú náhodné: Na úspešné zvládnutie svojej vysnívanej postavy musíte mať jasne štruktúrovaný koncept, aby ste dosiahli svoj cieľ! V koncepte chudnutia The Biggest Loser Diet Coach sme zostavili pravidlá stravovania a tipy vyvinuté odborníkmi na výživu, ktoré vám pomôžu schudnúť dlhodobo a bez jojo efektu! Veľa šťastia na vašej ceste! Váš najväčší tím trénerov v oblasti stravy pre porazených 2
3 Takto funguje tréner s najväčšou stratou v strave Úspešné a dlhodobé chudnutie sa skladá z troch rozhodujúcich zložiek: 10% motivácia 25% pohyb 65% výživa Ako ukazuje stravovacia pyramída, 65% výživy určuje, či bude vaša strava úspešná alebo nie. Na druhom mieste je šport a potom vaša osobná motivácia skutočne chcieť niečo zmeniť na svojej váhe. Aj keď majú komponenty rôzne proporcie, všetky tri body sú dôležité a počas diéty by ste nemali zanedbávať žiadnu oblasť. 3
4 A takto vás podporuje Diétny tréner The Biggest Loser Diétny tréner vás sprevádza pri diéte a podporuje vás vo všetkých troch dôležitých oblastiach: Výživa: The Biggest Loser Diet Coach vám ukáže, na čo by ste mali vo svojej strave dbať. Ktoré jedlá by ste mali jesť a ktorým sa treba vyhnúť? Správna výživa určuje 65% vášho úspechu pri chudnutí! Šport: S približne 25% je šport druhým najdôležitejším faktorom úspešnej diéty. The Biggest Loser Diet Coach vám ukáže, ako môžete efektívne trénovať pomocou jednoduchých cvičení - dokonca aj z domu. Motivácia: Zdravá strava a pohyb vám neurobia dobre, ak sa vám nechce! The Biggest Loser Diet Coach vám dáva tipy a triky, ktoré vám pomôžu zostať pri lopte na ceste za vysnívanou postavou! 4
5 Výživa Koncept výživy „The Biggest Loser“ Diet Coach je veľmi jednoduchý. V prihlasovacej oblasti môžete naplánovať a navrhnúť svoje plány výživy individuálne. Ak je to pre vás príliš únavné, môžete jednoducho zostaviť plán výživy jediným kliknutím. Pri vytváraní svojho výživového plánu by ste mali dodržiavať dve jednoduché pravidlá: 1. Jedzte VÍŤAZSKÉ jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť, a vyhýbajte sa SLOBODNÝM potravinám, ktoré bránia vášmu úspechu! 2. Sledujte svoj kalorický deficit! Snažte sa vo fáze chudnutia skonzumovať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje. POZNÁMKA: Je veľmi dôležité, aby ste počas fázy chudnutia 100% dodržiavali obe pravidlá, aby ste z dlhodobého hľadiska dosiahli znateľný úspech! Nerobí vám dobre, ak pravidelne prekračujete svoju potrebu kalórií. Rovnako málo to robí, ak venujete pozornosť iba kalóriám. Ak vášmu telu chýbajú živiny v dôsledku jednostrannej stravy, napríklad bohaté bielkoviny na budovanie svalov, môže to viesť nielen k odbúravaniu tukov, ale aj svalov v tele. 5
6 A takto vás podporuje Diet Coach. A VÝHERCOVIA Môžete jesť toľko týchto potravín s čistým svedomím, kým nebudete sýti. Obsahujú veľa rôznych živín, ktoré skutočne naštartujú váš metabolizmus a spaľovanie tukov! Po krátkej dobe si všimnete prvé rozdiely. Poďme teda na to a získajte VÝHERCOV vo vašom výživovom pláne WINNER! Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, váš plán výživy by mal pozostávať hlavne z VÍŤAZSKÝCH potravín! VÍŤAZ Jedlo: Mäso: Údeniny: Ryby: Vajcia: Chudé morčacie mäso, kuracie, jahňacie, hovädzie filé, bravčové mäso atď. Šunka, morčacie šunka, hovädzie mäso z konzervy, slanina atď. Losos, tuniak, sleď, krevety, krevety, zubáč, tmavá škvrna atď. Omeleta, varené vajce, praženica atď. 6
7 Výživa VÍŤAZ potraviny Orechy (max. Hrsť za deň): Strukoviny: Tuky a oleje: Zelenina: Nápoje: Ovocie: lieskové orechy, pistácie, mandle, slnečnicové semiačka, kešu orechy atď. Červená šošovica, fazuľa, biela fazuľa, fazuľa veľká atď. Olivový olej, kokosový olej, sezamový olej, tekvicový olej, maslo, šalát, špenát, uhorka, reďkovky, paradajky, huby, šampiňóny, cibuľa, jarná cibuľka, cuketa, baklažány, sladké zemiaky atď. Voda, nesladené čaje alebo káva Bobule, ako sú jahody, čučoriedky, brusnice atď. 7
8 Strava STRATENÉ jedlá STRÁŽNE sú Tieto jedlá zabezpečujú, že vaše spaľovanie tukov a tým aj váš úspech pri chudnutí sa spomalí alebo dokonca zabráni. Vyhýbajte sa týmto potravinám čo najviac a najlepšie natrvalo. SLOŽENÉ jedlá: Rýchle sacharidy ako biele pečivo, cestoviny, ryža, cukor, rožky, knedľa atď. Tieto rýchle sacharidy zabezpečia, že váš pocit hladu bude rýchlo uspokojený, ale rovnako rýchlo sa znova objaví pocit hladu. Tieto potraviny sa v tele rýchlo rozkladajú a po krátkom čase budete mať opäť hlad. Sacharidy navyše zaisťujú, že vaše telo neklesá späť na tukové zásoby, ale energiu získava z rýchlych sacharidov. Náš tip: Ak radi jete jedlá ako cestoviny alebo ryža, vyberte si iba celozrnné výrobky, ktoré vás dlhšie zasýtia. Takéto jedlá by ste nemali jesť večer a nie viac ako 1 - 2 týždenne. 8.
9 Diéta Sypké jedlá Rýchle občerstvenie, sladkosti: pizza, hamburgery, cheeseburgery, mliečna čokoláda, hranolky atď. Tieto jedlá sú teraz z vašej stravy úplne vylúčené! Nielenže vás zbavia tuku, ale tiež nemajú žiadne výživné látky. Sladené nápoje a alkohol: limonády ako cola, pomarančová limonáda, káva s cukrom, sladené čaje, voda s príchuťou, ovocné džúsy, pivo, víno atď. Týmto nápojom by ste sa mali vyhnúť. Obsahujú zbytočné kalórie a cukry, ktoré bránia vášmu spaľovaniu tukov. Náš tip: Ak máte zo začiatku problémy zvyknúť si na vodu, môžete medzi ne namiešať ľahký ovocný špliechač! Nekupujte hotové striekance, pretože tie sú často obohatené cukrom. 9
10 Diéta Kalórie v strave Venujte pozornosť svojim kalóriám a pokúste sa vo fáze chudnutia skonzumovať menej kalórií, ako potrebujete! Bazálny metabolizmus Obrat výkonu Celkový obrat pri chudnutí: Ako to funguje? Bazálny metabolizmus = to je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje každý deň bez fyzickej aktivity. Výdaj energie = Toto je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na fyzickú činnosť, okrem základnej rýchlosti metabolizmu. Celkový obrat = bazálny metabolizmus + výkonový obrat Ak chcete úspešne schudnúť, mali by ste sa uistiť, že neustále nepresahujete svoju dennú potrebu kalórií. Počas diéty by ste sa mali snažiť udržať svoje kalorické požiadavky trochu nižšie, aby ste dosiahli efektívne výsledky. Ak je váš výživový plán plný jedál VÍŤAZA, udržia vás na dlhšiu dobu sýtu a dodajú vám dostatok výživných látok, aby ste nemuseli neustále pociťovať hlad. Diétny tréner „The Biggest Loser“ vám pomôže vypočítať váš osobný bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus a sledovať vaše kalorické požiadavky. 10
11 Diéta Niekoľko ďalších rád od svojho trénera v oblasti stravovania Teraz ste dostali zoznam mnohých jedál, ktoré môžete jesť a ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť. Pretože téma výživy je veľmi zložitá a rozmanitá, máme pre vás niekoľko cenných tipov, ako zmeniť svoje stravovacie návyky: Bielkoviny sú kľúčom k úspechu! Potraviny WINNER pozostávajú hlavne z potravín s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Bielkoviny majú nielen nízky obsah kalórií a tukov, ale tiež zaisťujú, že ste nasýtení na dlhú dobu. Súčasne tiež podporuje vaše budovanie svalov a skutočne podporuje spaľovanie tukov. Uistite sa teda, že vaše jedlo obsahuje veľmi veľa bielkovín! Spi ti štíhly! Ak chcete schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatok spánku. Nedostatok spánku môže znamenať, že sacharidy sa spracovávajú a ukladajú inak. Okrem toho, že sú ohrozené vaše úspechy pri chudnutí, riskujete, že budete celý deň unavení. To vám môže nielen spôsobiť zlú náladu, ale aj to, že zanedbáte stravu a pohyb. Ideálnych je sedem až osem hodín spánku denne. 11
12 Diéta Niekoľko ďalších tipov od trénera diéty Buďte opatrní pri ovocí! Ovocie, ako sú banány alebo jablká, je veľmi zdravé, obsahuje však vysoký podiel fruktózy. Tie nielen bránia spaľovaniu tukov, ale zaisťujú tiež rýchly nárast hladiny inzulínu. Len čo to opäť poklesne, zrazu pocítite hlad a zvyšuje sa riziko pažravého záchvatu. Klasické jablko ako občerstvenie medzi jedlami preto nie je dobrý nápad. Namiesto toho skúste niektoré druhy ovocia kombinovať s hlavnými jedlami, večer by ste sa mali úplne vyhnúť ovociu. K tomu sú veľmi vhodné bobule v rôznych odrodách. 12
13 Diéta Niekoľko ďalších tipov od vášho trénera diéty Pite veľa vody! Ak pijete veľa vody, váš obeh a metabolizmus sa naozaj dostanú do plného prúdu! Zaisťuje optimálny prísun živín a stimuluje váš metabolizmus tukov. Ďalšia výhoda vody: plní žalúdok a tlmí pocit hladu. Najlepšie je vypiť pred jedlom pohár neperlivej vody. Odporúčame vypiť 2 - 3 litre vody denne. Viac v prípade potreby v tréningové dni. Čerstvé jedlo je základom vyváženej stravy! Snažte sa používať na jedlo čo najviac čerstvé jedlo. Takže bez hotových výrobkov. Často obsahujú prísady, ktoré môžu potenciálne brániť vášmu úspechu pri chudnutí. 13
14 Šport Niekoľko užitočných rád od vášho trénera v oblasti stravovania Správnym stravovaním môžete prispieť k úspechu pri chudnutí asi 65%! Ďalším dôležitým aspektom vašej vysnívanej postavy je šport. S diétnym trénerom „The Biggest Loser“ môžete trénovať pohodlne z domu a správne roztopiť kilá! Športové tipy pre trénera na diétu: Tip 1: Najlepšie je trénovať dvakrát až trikrát týždenne po dobu 30 minút. Tip 2: Tréning striedajte čo najviac. Aby ste mohli trénovať čo najviac svalových skupín, mali by ste svoje športové jednotky vytvárať čo najuniverzálnejšie. Napríklad si choďte jeden deň zabehať, druhý deň si zacvičte vo fitnes videách The Biggest Loser a znova si zacvičte tretí deň. 14
15 Šport Niekoľko užitočných rád od trénera diéty Tip 3: Zahrňte cvičenie do každodenného života! Jedným z dôvodov nadváhy pre mnohých ľudí je pohodlie. Snažte sa v každodennom živote pohybovať čo najviac. Nepoužívajte výťah alebo eskalátor, alebo môžete ísť za pekného počasia na jednu zo zastávok. Buďte kreatívni a začleňte čo najviac pohybu do svojho každodenného života. Tip 4: Vždy prispôsobte svoj tréning svojej osobnej kondícii! Aby ste optimálne podporili spaľovanie tukov a budovanie svalov, mali by ste pri tréningu tiež správne potiť. Posuňte sa do svojich limitov bez toho, aby ste ich prekročili. Po určitom čase získate pocit, pre ktorú tréningová jednotka je pre vás najefektívnejšia. Tip 5: Nezabudnite na rozcvičku a ochladenie. Do tréningu vždy zahrňte krátku zahrievaciu a ochladzovaciu jednotku. Predchádza sa tak zbytočným zraneniam, ako sú namáhanie, a zaisťuje sa optimálny prísun živín do tela a kratší čas regenerácie. 15
16 Šport Niekoľko užitočných rád od vášho trénera v oblasti stravovania Rada 6: Doprajte svojmu telu príležitosť relaxovať. Na začiatku ste obzvlášť motivovaní a chceli by ste športovať čo najčastejšie. Musíte však dať svojmu telu príležitosť na regeneráciu. Dôležité metabolické procesy pri spaľovaní tukov prebiehajú nielen počas tréningu, ale až vo fáze regenerácie. Počas tejto doby vaše telo vstrebáva živiny, svaly sa budujú a tuk sa spaľuje. Ak vám nestačia 2 - 3 športy týždenne, môžete začleniť tréningové jednotky, ktoré využívajú iné svalové skupiny, aby sa mohli predtým použité svalové skupiny regenerovať. 16
17 Motivácia na chudnutie začína v hlave Ukázali sme vám, ako sa máte stravovať a ako by ste si mali ideálne usporiadať svoje športové jednotky. Chudnutie nie je vždy ľahké, pretože možno budete musieť zmeniť všetky svoje návyky. Aby to fungovalo, musí byť motivácia správna! Chudnutie začína v hlave. Aby ste dosiahli svoj cieľ chudnutia, pripravili sme pre vás niekoľko užitočných rád, ktoré by vám mali pomôcť na vašej ceste za vysnívanou postavou. Tip 1: zachyťte svoje úspechy na fotografii! Mnoho diét hovorí iba o chudnutí. Chudnutie by nemalo byť len o chudnutí. Je oveľa dôležitejšie sledovať, ako sa vaše telo mení. Pri správnom stravovaní a tréningu sa niektoré časti tela zmenia už po niekoľkých dňoch. Ak chcete zaznamenať tieto malé úspechy, zdokumentujte svoje poslanie pri chudnutí fotografiami. Aby ste to dosiahli, každé dva týždne sa odfoťte v spodnej bielizni. Ak ste postupovali podľa tipov trénera diéty „The Biggest Loser“, na prvej fotografii uvidíte malé úspechy. To zaisťuje nielen pocit úspechu, ale dodáva vám motiváciu zostať na lopte. 17
18 Motivácia na chudnutie začína v hlave Tip 2: Vážte, to áno, ale nie príliš často! Vyvarujte sa váženia každý deň! K výkyvom hmotnosti môže dôjsť počas fázy chudnutia z rôznych dôvodov. Najlepšie je nastaviť si jeden deň v týždni, v ktorom sa vážite. Váženie každý deň môže byť z dlhodobého hľadiska demotivujúce a ohroziť vaše poslanie pri chudnutí. Hmotnosť tiež nie je jediným indikátorom vášho úspechu. Zmerajte si veľkosť tela a zdokumentujte celý svoj fyzický vývoj. Diétny tréner „The Biggest Loser“ vám ponúka vhodný nástroj na zaznamenávanie vašich zmien. Tip 3: Odmeňte sa za svoje úspechy! Ak sa budete držať svojho jedálnička a pohybového plánu, rýchlo si všimnete prvé úspechy. V takejto situácii sa samozrejme môžete odmeniť. Ísť na nákup s priateľom a kúpiť si niečo pekné na seba, možno aj v menšej veľkosti? Môžete si však cez víkend dopriať aj niečo, čo nepatrí k VÝHERNÝM potravinám, ako napríklad zmrzlina alebo pohár vína. Pokiaľ tieto jedlá konzumujete s mierou, za odmenu sú výnimočne povolené. 18
19 Teraz môžete začať! Ďalšia malá motivačná podpora od vášho trénera! Niektoré cesty sa zdajú byť neprekonateľné, kým neurobíme prvý krok! Poďme na cestu k svojej vysnívanej postave! 19