Schudnite Takto sa opäť rozbehnú aj tí, ktorí nemajú radi šport Naumburger TageblattMZ
Stratiť váhu: Takto opäť chodia aj tí, ktorí nemajú radi šport
Halle (Saale)
Mnoho mužov po 50 rokoch má prvé ochorenia. Realizácia dozrieva: pohyb nemohol ublížiť. Profesor Kuno Hottenrott dáva tipy, ako na to. Je vedúcim oddelenia športovej medicíny a vedy o výcviku na Katedre vedy o športe na Univerzite Martina Luthera a riaditeľom Inštitútu pre diagnostiku výkonu a podporu zdravia.
Ako sa vrátite do práce po dlhej prestávke?
Najdôležitejší na začiatku je jasný, ale aj realistický cieľ. Čo chcem dosiahnuť v ktorom období? Chcem sa dať do poriadku, aby som lepšie zvládal každodenný stres? Chcem odbúrať stres? Chcem schudnúť dva kilogramy v nasledujúcich ôsmich týždňoch? Alebo sa dokonca chcem pripraviť na ďalší beh mestom? Potom je vhodné definovať etapy, aby ste sa pomaly dopracovali k veľkému celkovému cieľu. Je prospešné objektívne zhodnotiť, čo sa dosiahlo po štyroch týždňoch, aby ste sa motivovali do ďalšej fázy.
Mal by mať lekár na začiatku slovo?
Nevyhnutne. Súčasťou je zdravotná prehliadka u rodinného lekára. Odolnosť a tréningový cieľ by mali ísť spolu. To platí najmä vtedy, ak sa už vyskytli príznaky, napríklad bolesť na hrudníku alebo problémy s kĺbmi. Lekár potom môže prediskutovať, ktorý šport je najvhodnejší: jogging, chôdza, jazda na bicykli alebo možno plávanie. Ale každý by mal počas tréningu znova a znova poslúchať sám seba, aby vnímal, ako telo reaguje na tréning. Niečo sa zmení v orgánoch, vo svaloch a v pohybovom aparáte. Ak si všimnete sťažnosti, malo by sa školenie v prípade potreby na chvíľu zredukovať.
Čo je lepšie - vytrvalostný alebo silový tréning?
Môžeme sa pohybovať iba prostredníctvom svalovej sily. Sila je preto základom aj pre vytrvalostný tréning. To znamená, že v konečnom dôsledku musia byť obaja vyškolení. S vekom sila klesá a dôležitejší je vhodný tréning. Nakoniec to však opäť závisí od cieľa, ktorý športovec sleduje. Tí, ktorí chcú schudnúť, majú tendenciu viac sa venovať vytrvalostnému tréningu. Spotreba energie je mnohonásobne vyššia ako pri silovom tréningu. Na druhej strane - ak si trénujete svalovú silu, máte vyššiu spotrebu energie, aj keď odpočívate. Svaly sú orgány, ktoré generujú teplo a spotrebúvajú energiu.
Aká je najväčšia chyba, ktorú je možné urobiť na začiatku vytrvalostného tréningu?
Najväčšou chybou je začínať príliš intenzívne a tréning je príliš krátky. Začiatočníci by si mali na prvé tréningové jednotky nechať aspoň 45 minút. To môže tiež znamenať, že spočiatku je zabudovaných iba niekoľko minút. Zvyšok trasy je peší. Tieto minúty sa potom časom zvýšia. V určitom okamihu môže uplynúť 45 minút. Je však dôležité byť na ceste určitý čas od začiatku. To aktivuje metabolizmus tukov, podporuje relaxáciu a zaisťuje, že tréning nie je príliš intenzívny. S vytrvalostnými športami je jednoduchšie začať bicyklovaním alebo plávaním. Beh je veľmi namáhavá forma pohybu, najmä ak máte viac ako 50 rokov alebo nadváhu.
Čo je zlé na intenzívnom tréningu?
Pre rekreačných športovcov, najmä pre tých, ktorí sú o niečo starší, je dôležité, aby prijatý kyslík stačil na dodanie svalom energie. Ak je to tak, trénuje sa v takzvanej aeróbnej oblasti, v ktorej sa využíva aj metabolizmus tukov. Pri vysokej intenzite cvičenia už kyslík nestačí a cvičiaci prichádza do anaeróbnej oblasti. Zjednodušene povedané, aktivuje sa ďalší energetický systém a v procese sa vytvorí viac laktátu. Laktát je soľ kyseliny mliečnej, medziproduktu metabolizmu, ktorý po akumulácii vedie k prekysleniu svalov.
Anaeróbny prísun energie pomáha krátkodobo vyrovnať sa s vysokou intenzitou bez obsahu kyslíka. To mi pomáha v každodennom živote, napríklad keď musím šprintovať, aby som sa dostal k električke, ktorá je už pripravená na odchod. Keď to zvládnem, najskôr som si sadol na sedadlo a ťažko som dýchal. Ak to hovorím o športe, znamená to, že sa mi svaly unavujú rýchlejšie a musím prestať skôr. Preto sa na tréning odporúča mierna aeróbna oblasť.
Ako viem, že trénujem v správnej oblasti?
To sa dá zistiť napríklad z dychovej frekvencie. Ak musím pri behu dýchať a vydychovať každý krok, tak som v rozmedzí vysokej intenzity. Ak musím dýchať a vydychovať každé dva kroky, som na anaeróbnom prahu. Ak sa nadýchnem iba každé tri alebo štyri kroky, tak som v miernom rozmedzí. Táto kroková technika je dobrým nástrojom.
Záhradníctvo prináša dostatok pohybu?
Záhradníctvo je určite dobré, pretože sa využívajú takmer všetky svalové skupiny systému podpory a pohybu. Niekedy veľmi náročná a neznáma práca môže rýchlo viesť k problémom s chrbticou a svalovému napätiu. A samozrejme - nie je to vytrvalostný šport. Tu by sa mala vytvoriť rovnováha.
Ako často by ste mali trénovať, aby ste dosiahli tréningový efekt?
Cvičenie môže byť účinné, iba ak sa tréningové zaťaženie a fázy pokoja striedajú dlhší čas. Je to ako pracovný život. Potrebujem odpočinok, aby som bol v psychickej pohode. V športe vždy potrebujem nové tréningové podnety, aby som spustil úpravy, ktoré vedú k zvýšeniu výkonu. Ak jazdím na bicykli 20 minút denne, po určitej dobe už nebudem schopný zvýšiť svoju kondíciu, dokonca sa zníži, pretože to už nie je zvláštny stimul. Nastaviť špeciálne podnety znamená často meniť požiadavky na tréning, tiež robiť prestávky a začínať odznova. Bolo by dokonca ideálne venovať sa rôznym športom, teda občas behať a niekedy plávať. A pri behu by sa trasa, trvanie a rýchlosť mali znova a znova meniť.
Potrebuje rekreačný športovec doplnky výživy?
Nie, to, čo pre šport potrebuje, je vyvážená, zásaditá a na minerály bohatá strava. To je všetko a všetko. To znamená, že by mal jesť veľa ovocia, zeleniny a šalátu. Odporúčajú sa tiež kvalitné rastlinné bielkoviny z obilnín a strukovín, ako aj nízkotučné mäso. Rovnako komplexné sacharidy, napríklad vo forme celozrnných výrobkov. Pomaly dodávajú telu energiu. Naproti tomu energia z jednoduchých sacharidov, ktoré sa trávia veľmi rýchlo - to je prípad bieleho pečiva, koláčov alebo sladkostí, končí rýchlo v krvi a zároveň rýchlo na bokoch, ak nedochádza k fyzickej aktivite.
Je lepšie byť aktívny v nedeľu ráno pred alebo po raňajkách?
Bolo by prospešné raňajkovať až po športovej aktivite, aby ste efektívne stimulovali metabolizmus tukov. Každý by si mal vyskúšať, ako na tom je. Na začiatku je vhodné vziať si so sebou kúsok glukózy pre prípad, že hladina cukru v krvi klesne príliš nízko a existuje riziko hypoglykémie. Ak ste mali raňajkovať ako prví, výživné látky z raňajok sa používajú hlavne na dodanie energie pri cvičení, ale zásoby alebo sklady sa neaktivujú. Ale to druhé je cieľ. To isté platí aj v prípade, že po práci športujem. Každý, kto sa cíti vyčerpaný a unavený, môže predtým vypiť kávu alebo espresso s pohárom vody. Jesť by ste však mali až po cvičení.
Vyžaduje sa špeciálne oblečenie?
Mali by ste nosiť funkčné, teda priedušné oblečenie. V zime sa odporúča systém cibuľových vrstiev, aby bolo možné odvádzať vlhkosť von a stále mať dostatok tepla. V lete postačuje bavlnená košeľa, pretože ochladzuje pokožku, keď sa ňou potíte. Pred studeným vetrom je dôležité sa predovšetkým v prechodnom období chrániť tenkým plášťom a vyhnúť sa podchladeniu. V opačnom prípade hrozí rýchle prechladnutie.
Čo treba brať do úvahy v topánkach?
Je nevyhnutné, aby ste sa v obuvi cítili pohodlne, aby podporovala prirodzený pohyb valenia a nezasahovala korektívnym spôsobom. Musí to mať určité tlmenie, ale nemalo by to byť príliš silné. Ťažký človek začína „plávať“ v mäkkej, silne polstrovanej topánke. To má negatívny vplyv na stabilitu a bezpečnosť chôdze a môže viesť k nepríjemným pocitom v kĺboch. Pri kúpe obuvi by si mal každý nechať poradiť od obchodu so športovými potrebami. A - ak beháte niekoľkokrát týždenne, mali by ste vlastniť dva páry bežeckej obuvi.
Existujú nejaké triky, ako držať krok s loptou?
Počas športovej činnosti musí byť pocit pohody, príjemný pocit. Hovoríme o prietokových skúsenostiach alebo tiež o bežcoch vysoko. Kráčate bez odrazu, zabudnutí vo svojom vnútri a, ako sa hovorí, vyčistí si hlavu. Pri behu sa cítite veľmi dobre a potom sa cítite lepšie ako predtým. A tí, ktorí to zažijú, už nemusia prekonávať svoje slabšie ja, majú motiváciu. Pre začiatočníkov, bohužiaľ, prietokový zážitok nenastane okamžite. Najskôr pocíti námahu, z toho vyplývajúcu únavu a niekedy aj bolesť svalov. Pred dosiahnutím pohody je potrebné absolvovať niekoľko tréningových jednotiek.