Schudnite - takto to funguje! Zdravší život
Ak chcete trvale a zdravo schudnúť, mali by ste si analyzovať stravovacie návyky - a zmeniť ich. Ukážeme desať najdôležitejších bodov, ako to môžete urobiť!
V skutočnosti je všetko jasné: Ak chcete zdravo schudnúť a udržať si svoju váhu natrvalo, musíte trvalo zmeniť stravu. Pretože pri (rýchlych) diétach existuje jedna vec: Pretože pri hladovaní konzumujete podstatne menej kalórií, ako telo potrebuje, kilogramy sa rýchlo prepadnú - pretože sa vyčerpávajú tukové zásoby tela. Ale ak budete po diéte pokračovať v stravovaní ako obvykle, zrazu dáte telu, ktoré predtým znížilo svoje energetické nároky, príliš veľa energie, ktorá sa veľmi rýchlo opäť uloží ako tukový vankúš. Výsledok: zvyčajne viac kíl ako pred diétou. Slávny jo-jo efekt.
Čo znamená „zdravé“? Ak teda chcete schudnúť natrvalo, mali by ste sa zamerať na zdravú výživu. To zvyčajne znamená: málo mäsa, veľa ovocia a zeleniny, žiaden tuk a určite žiadne sladkosti. Ale je to naozaj také jednoduché? Čo v skutočnosti znamená „príliš veľa“, čo je skutočne zakázané a aké zdravé alternatívy existujú? Čo tak sacharidy a diabolské tuky? A predovšetkým: Ako môžem zmeniť svoju stravu na celý život?
ZDRAVÝ ŽIVOT odpovedá na desať najdôležitejších otázok týkajúcich sa zmien stravovania spolu s odborníčkou na výživu Mag. Ursula Pabst (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at).
Ako vôbec pristupujem k zmene stravovania? „Vnútorný prístup je jedným z najdôležitejších bodov, ak chcete natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky,“ zdôrazňuje Pabst. Projekt - pretože práve takáto zmena stravovania - musí byť zahájená pozitívnym myslením a ochotou investovať trpezlivosť a energiu. „Zmena stravovania znamená zmenu v živote,“ tvrdí s presvedčením Pabst. „Musíte zabudnúť na to, čo ste sa naučili nesprávne, a osvojiť si nové pravidlá stravovania, ktoré sa dajú integrovať do každodenného života.“ Ide o dlhodobé prehodnotenie, ale aj o reflexiu. Prečo jem v určitých situáciách? Čo pre mňa znamená jedlo? Je tiež dôležité stanoviť si ciele. Chcem schudnúť alebo sa len cítiť zdravšie a aktívnejšie? „Myslite na medzníky, ktoré vás motivujú,“ radí Pabst.
Nemôžem zmeniť svoje stravovacie návyky sama. Existuje nejaké usmernenie? Zmena stravovania je individuálna a je založená okrem iného na. podľa pohlavia, veku, hmotnosti a zamestnania. Dobrou možnosťou je viesť si denník výživy. "Týmto spôsobom môžete rýchlo zistiť, kde a kedy na vás číhajú najväčšie potravinové pasce," zdôrazňuje Pabst. Je dôležité mať koncept - iba tak je možné zostaviť každodennú výživu. Najefektívnejšie, hoci často nie veľmi lacné, je vyhľadať radu od odborníka na výživu. Tu sú individuálne týždenné plány výživy prispôsobené vašej vlastnej osobe, pričom zohľadňujú každodenný život a stravovacie preferencie.
Koľko kilogramov môžem schudnúť a ako rýchlo? BMI (index telesnej hmotnosti), teda pomer telesnej hmotnosti k telesnej výške, poskytuje iba približný aritmetický prehľad o tom, ako by sa mala aktuálna hmotnosť klasifikovať (vzorec BMI: telesná hmotnosť delená telesnou výškou). Odborníci ako Pabst odporúčajú takzvanú bioimpedančnú analýzu. Týmto sa meria, koľko telesného tuku a svalovej hmoty má telo v skutočnosti. Takéto vyšetrenie sa zvyčajne koná v rámci športového alebo výživového programu, ale niekedy sa dá rezervovať aj individuálne. „Je dôležité, aby sa obsah telesného tuku znížil na zdravú hranicu,“ odporúča Pabst. A: Nemali by ste schudnúť viac ako dva až štyri kilogramy mesačne a 24 kilogramov ročne. Mimochodom: stačí, ak sa vážite raz alebo dvakrát týždenne. Proces chudnutia nie je nikdy priamy, mierne výkyvy alebo zastavenie sú normálne.
Tuky . Kvalita nad kvantitu: Namiesto živočíšnych (maslo, masť) použite rastlinný (repkový olej, olivový olej). Aj pri mlieku a mäsových výrobkoch by sa malo šetriť a uprednostňovať by sa mali výrobky s nízkym obsahom tuku. Pabst radí, že telo by nemalo konzumovať viac ako 30 percent denných kilokalórií ako tuk.
Čo sú zdravé alternatívy bežných potravín? Celozrnná alebo celozrnná múka je zdravšia ako biela múka (vrátane cestovín a chleba). Šunka má nižší obsah tuku ako klobása. Ovocie a zelenina sú vhodné ako občerstvenie medzi jedlami. Pred televízorom možno namiesto zemiakových lupienkov okusovať mrkvu, jablkové lupienky alebo ryžové koláče. Dôležitá je aj príprava tukov (nie chlieb, žiadne ťažké omáčky).
Ako je to s nápojmi? „Pitie je veľmi dôležité, najmä pri chudnutí,“ zdôrazňuje Pabst. Malo by to byť 1,5 až 2 litre denne. Najzdravšie sú voda a (nesladené) čaje. Džúsom, limonádam alebo ochutenej minerálnej vode by ste sa mali vyhnúť kvôli obsahu cukru. „Jedzte ovocie, nepite ho,“ radí Pabst. Dajte si kávu s melanžou namiesto caffè latte (kalorická bomba!). Alkohol by sa mal úplne vynechať. Ak to nefunguje vôbec: Raz týždenne sú povolené jeden až tri poháre vína. Odborníčka tiež radí: „Smäd sa niekedy maskuje ako hlad - proti pocitu môže často pomôcť pohár vody!“
Existujú nejaké zákazy? Nie! Účinkom zákazov je iba zvýšenie ich potreby. Rýchle občerstvenie, kebab alebo čokoláda sú povolené raz alebo dvakrát týždenne - ak sa toto jedlo počíta aj ako jedlo a nekonzumuje sa navyše! Spoločnosť Pabst odporúča svojim klientom, aby mali počas týždňa „cheat day“: v tento deň si môžete koláč alebo rezeň s hranolkami vychutnať vedome a bez previnenia. Dáva to zmysel z. Môžete napríklad tiež rozdeliť tabuľku čokolády na celý týždeň. „Je nesprávne vynechať večeru, pretože chcete mať kúsok koláča popoludní!“ Zdôrazňuje odborník. Malé triky sú užitočné: nikdy nechoďte nakupovať hladní a dajte si sladkosti alebo sladkosti
V obývacej izbe nie sú ponechané otvorené!
„Koľko" môžem zjesť, keď zmením svoje stravovacie návyky? " Jesť iba polovicu všetkého nie je zmena stravovania! „Musíte sa znova naučiť cítiť sýtosť a nejesť viac, ako je váš hlad,“ zdôrazňuje Pabst. A musíte rozlišovať: Cítim „emocionálny hlad“ (zo stresu, nudy atď.) Alebo skutočný hlad? Napriek tomu: Nesmiete hladovať! Pabst: „Pri rozumnej zmene stravovania sú taniere plné a vy budete sýti - iba taniere sú plné správnych jedál.“ Príliš málo však môže byť nebezpečné: tí, ktorí jedia menej ako 1 200 kilokalórií denne, riskujú nedostatočný prísun a naopak. -Jo efekt. Príliš veľa z toho, čo je „zdravé“, môže byť tiež kontraproduktívne, zdôrazňuje Pabst. Pretože iba celozrnné sušienky alebo sušienky s nízkym obsahom tuku nechudnú!
Ako často môžem jesť deň? Tri jedlá denne sú povinné, až dve (zdravé a nízkokalorické!) Občerstvenie je v poriadku, ale možno ho vynechať. Ak chcete vniesť štruktúru do každodennej výživy, je vhodnejšie naplánovať si pevne stanovený čas jedla (aj večer, je to v poriadku!), Než jesť na cestách. V každom prípade treba brať do úvahy každé jedlo, vrátane caffè latte.
Dáva diéta a ľahké výrobky zmysel? Vo väčšine prípadov nie. Pabst: „Mnoho diétnych produktov obsahuje fruktózu a má takmer rovnaký počet kalórií ako konvenčný‘ produkt. “Pabst neodporúča diétne nápoje, pretože neobsahujú nijaké významné množstvo vitamínov a minerálov. „Zdravé jedlo nie je definované iba tým, že neobsahuje žiadne kalórie.“ Na druhej strane sa odporúčajú prirodzene nízkotučné mliečne výrobky.