Schudnite Takto vám zmiznú kilá
Schudnúť: ako zhodiť kilá
Ak chcete schudnúť, riskujete, že vás brzdí endogénna reakcia, ktorá bola pre nás pôvodne určená ako ochrana: metabolická adaptácia. V skutočnosti sú všetky naše bunky stále naprogramované na ekonomiku a inteligentné prispôsobenie v čase potreby z evolučných dôvodov. "V reakcii na obmedzený príjem potravy počas diéty telo znižuje svoju energetickú spotrebu, najmä rýchlosť bazálneho metabolizmu. Výsledkom je, že sa spaľuje menej kalórií," hovorí odborník na výživu profesor Ursel Wahrburg z Münsterovej univerzity aplikovaných vied.
Vypadnite z metabolickej pasce
Základná požiadavka na dlhodobý úspech: zdravá a vyvážená strava, to znamená zmiešaná strava s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov. Najlepšie je diéta BRIGITTE, ktorú odporúčajú aj mnohí lekári. Telo sa ale tiež v určitom okamihu prispôsobí rozumnej strave - pretože znižuje jeho metabolizmus, kľučky lásky zostávajú nedotknuté. „Aby toho nebolo málo, pri chudnutí strácate aj svalovú hmotu - to tiež znižuje váš bazálny metabolizmus,“ hovorí odborník na výživu Ursel Wahrburg.
Cesta von: Spojte svoj tukový program s cvičením. To zvyšuje metabolizmus a spomaľuje odbúravanie svalov spojené so stravou. V štúdiách ľudia, ktorí chceli schudnúť, ktorí športovali, stratili iba desať percent svojej svalovej hmoty - v porovnávacej skupine bez pohybových kurzov sa naopak tieto hodnotné metabolicky aktívne tukové pece zmenšili až o 25 percent. Mimochodom, nezáleží na druhu cvičenia: Pokiaľ ide o úspech pri chudnutí, výskum univerzity v Münsteri ukázal, že silové cvičenia sú rovnako úspešné ako vytrvalostné športy. Posledné menované však tiež hodnotia zdravotné účinky na srdce alebo imunitný systém, ktoré nie je možné dosiahnuť pomocou hadičiek alebo činiek. Najlepší spaľovač tukov vo vytrvalostnej športovej lige: jogging. Žena s hmotnosťou 60 kilogramov svižným tempom vyčerpá z tela za 30 minút asi 370 kalórií. Pri športovej chôdzi a plávaní je tu 200 a 280 kalórií, pri rýchlom bicyklovaní je to niečo cez 300 kalórií.
Tréningový plán spaľovania tukov pre športovkyne
Ženy bežkyne, ktoré predtým klusali asi hodinu dvakrát alebo trikrát týždenne, majú obrovský úžitok, keď zvýšia intenzitu. Najlepšie je pristupovať k tomu systematicky.
Váš tréningový plán spaľovania tukov: Dva ľahké 60- alebo 90-minútové behy týždenne sú doplnené o tretiu rýchlu jednotku. Ako tempomat využívate vlastnú srdcovú frekvenciu tela určenú monitorom srdcového tepu. Dva 60- alebo 90-minútové behy prebiehajú pri 70 až 80 percentách maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) (pravidlo MHR pre ženy: 226 mínus vek). Kolo zabíjania kalórií sa začína 15-minútovým zásahom pri 70 percentách MHF; potom nasleduje 30 svižných minút pri 85 percentách MHF a 15 minút dobehu pri 70 percentách MHF. Rovnaký efekt a dobrú alternatívu k rýchlostnému behu ponúka 60 minút behu do kopca alebo hry s vodičom (tréning s rôznymi rýchlosťami behu) pri 70 až 90 percentách MHF.
Fatburn tréningový program pre začiatočníkov
Netrénovaní ľudia sa už pri pomalom behaní krémujú. Pretože je námaha nová, vaše telo získava energiu priamo z tukových zásob. Predpoklad: Jednotky sú dokončené v rozmedzí metabolizmu tukov, čo je ľahkých 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Toto funguje pre začiatočníkov, keď sa striedajú jednotky krátkeho behu a chôdze. (Pravidlo MHR pre ženy: 226 mínus vek.)
Váš tréningový plán: Tri vytrvalostné jednotky týždenne. 1. týždeň: Jogujte 3 minúty 7-krát za tréning, s prestávkou 1 minúta. 2. týždeň: Pokúste sa zakaždým bežať 6-krát po dobu 4 minút, medzi nimi je ďalšia 1-minútová prestávka. Podľa toho, ako sa cítite, predĺžte svoje intervaly behu a predĺžte si prestávky v chôdzi. Po niekoľkých týždňoch budete behať 30 minút alebo viac naraz. Dôležité: udržujte regeneračnú fázu 1 až 2 dni po každom behu.
7 najbežnejších stravovacích pascí
Tí, ktorí majú svoj metabolizmus pod kontrolou, musia ešte zvládnuť druhú veľkú výzvu pri diéte: zostať motivovaní pokračovať. Tu je sedem najbežnejších situácií a dôvodov, ktoré nám bránia v chudnutí.
1. Príliš veľa občerstvenia medzi jedlamiDietéri odporúčajú päť alebo šesť malých jedál denne, aby sa vyhli chute na jedlo. Ale to nepomáha každému. Najmä ľudia s nadváhou, ktorí majú problémy so sýtosťou, majú tendenciu jesť príliš veľa na jedno jedlo. Mali by ste tiež dať svojmu telu pár hodín na spálenie tukov medzi jedlami. Cesta von: Vyskúšajte, či vám to bude lepšie spolu s tromi jedlami, ktoré budete po jedle cítiť plné.
2. Jesť ako zabijak stresuNajmä ženy sa stravujú v stresových situáciách. Obzvlášť škaredé: Štúdie ukazujú, že hlad spôsobený stresom pretrváva aj po prekonaní stresovej situácie.Cesta von: V prípade krátkodobej špičkovej záťaže prejdite na zdravé nervovo zdravé jedlo - napríklad orechy alebo surovú zeleninu. Ak stres trvá dlhšie, musí sa nájsť rovnováha, napríklad jóga alebo meditácia. Takéto relaxačné techniky posilňujú odolnosť v čase krízy.
3. Varenie pre rodinuDržíte diétu. Rodina by však kvôli tomu nemala hladovať. Večer sa teda podávajú veľké jedlá - s ktorými si pohotovo pomôžete. Vrátane recyklácie zvyškov.Cesta von: Ak sa rodina stravuje večer výdatne a veľkoryso, zostáva len podniknúť počas dňa protiopatrenia: z. B. s malým ovocným šalátom ráno a so zeleninovým šalátom na pravé poludnie. Ale: Neseďte hladní za jedálenským stolom, inak porcie automaticky narastú.
4. Extra kalórie pri pitíKoncentrovaná energia v nealkoholických nápojoch, ovocných džúsoch, ale aj alkohole je veľmi často podceňovaná.Cesta von: Šťavy pite - aj keď v zriedenej forme - iba k jedlám. Ako prostriedok na potlačenie smädu používajte vodu alebo nesladený čaj. Vždy si dajte pohár vody s alkoholom.
5. Niblingová zábava večerTí, ktorí pravidelne jedia, okrem sledovania televízie alebo čítania, rýchlo priberajú. Dôvod: Pretože dôležité zmysly, oči a uši, sú zaneprázdnené, jemné signály sýtosti nie sú počuť. Najmä preto, že typické televízne jedlo má veľa kalórií: 100 g štiepok má viac ako 500 kcal.Východ: Najlepšie je navečerať sa v príjemnej atmosfére a za pekne prestretým stolom. Kto sa stravuje s pôžitkom, uspokojí sa s menšími porciami. A zneškodnite televízne kalorické bomby, ako sú čipsy s nízkotučným jedlom, ako sú napríklad praclíky, rybí lis alebo, najlepšie, zelenina s nízkotučnými dipmi.
6. Jedenie s priateľmiFunguje to vo vašich štyroch stenách, aby ste dodržali uznesenia. K relapsu však dochádza na večierkoch alebo v reštauráciách?Východ: Na večierky nechoďte hladní, porcie si tak udržíte zvládnuteľnú veľkosť. A osobitnú pozornosť venujte príprave v reštaurácii (grilovaná alebo dusená namiesto vyprážanej). Dajte si dresing podávať navyše do šalátov (10 g tuku na 1 lyžicu oleja).
7. Denný postup váženiaVstaňte z postele, choďte na váhu - a ideálne opäť popoludní. Príliš častá kontrola hmotnosti však chudnutie sťažuje. Takže zjavne nové kilogramy môžu vyvolať frustráciu stravy (aj keď za to môže iba zlé trávenie). Alebo zjavné úspechy vedú k jedlu za odmenu.Východ:Oslobodte sa od celkovej fixácie na ukazovateli váhy. Kontrola hmotnosti raz týždenne stačí a pomôže dosiahnuť lepšiu úspešnosť pri chudnutí.