Schudnite Toto 4-minútové fitness cvičenie zmení vaše telo
Schudnúť a získať tónovanú siluetu len za 4 minúty? Doska, známa tiež ako „plank“, ponúka efektívne cvičenie celého tela, ktoré sa rýchlo vypláca
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Čo keby došlo k zázračnému tréningu, ktorý by za krátky čas dokázal vylepšiť vašu postavu? Vyznačené ruky, ploché brucho, pevné dno, zhodenie pár kíl: to znie skvele, však?
V skutočnosti existuje také fitnes cvičenie: Stará dobrá „plank“, známa tiež ako podpora v ľahu alebo predlaktia, je mimoriadne namáhavá, ale ťažko existuje účinnejší tréning pre celé telo.
4-minútové fitness cvičenie: Preto sú dosky také účinné a pomáhajú vám chudnúť
Matka všetkých základných cvičení vyzýva nielen vaše ruky a nohy. Dosky posilňujú celý váš trup vrátane šesťbalenia, bedro, plece, hrudník a glutety. Dosky môžete robiť kdekoľvek: v obývacej izbe alebo hotelovej izbe, vonku na terase alebo v parku, na dovolenke na pláži alebo v lese na lúke. Mimochodom, planking je s kamarátom najzábavnejšia.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ďalšie výhody 4-minútového fitnes cvičenia
Posilnením svojho jadra sa automaticky zlepší vaša rovnováha a držanie tela. „Keď sú posilnené vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, sú schopné podporovať celý náš pás ako korzet,“ vysvetľuje americký fyziológ fyzických cvičení Dr. Michele Olson strážcom hmotnosti. Celý čas pracujete iba s hmotnosťou vlastného tela.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pre viditeľný výsledok však musíte cvičiť pravidelne, t. J. Najlepšie každý deň. Postačujú na to krátke tréningové jednotky - ale sú dosť náročné!
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor pri tréningu na doske:
-
Variant 1: S podporou predlaktia začínate v polohe na brušku. Predlaktia sú položené na podložke rovnobežne s telom, lakte zvierajú s telom 90 stupňov. Chodidlá sú od seba vzdialené maximálne šírkou bedier. Najlepšie je cvičiť pred zrkadlom, aby ste skontrolovali svoje držanie tela.
Variant 2: Pokiaľ ide o push-up alebo predĺženú podporu predlaktia, dlane položte pod plecia, ruky máte vystreté. Predĺžte nohy a vyvážte telo na prstoch nôh a rúk. Boky a plecia tvoria čiaru. Počas cvičenia by ste mali stále pokojne a intenzívne dýchať, aby boli vaše svaly zásobené kyslíkom. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych: Cvičenie nebude jednoduchšie, bude to náročnejšie.
Výzvou je dostatočne často opakovať pózu, aby ste dosiahli 4 minúty tréningu. Začiatočníci začínajú s 8 sadami po 30 sekúnd. Profesionáli si trúfajú urobiť 4 opakovania po 1 minúte a cviky obmieňať bočnými doskami, závažiami alebo striedavo dvíhať nohy.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
To, čo znie tak jednoducho, si vyžaduje nielen vytrvalosť, ale predovšetkým presné držanie tela a napätie tela! Bez ohľadu na to, ktorú variantu dosky si vyberiete: Vyvarujte sa dutého chrbta! Boky nesmú klesať dole, zadok by sa nemal ťahať do vzduchu alebo by plecia nemali klenúť dopredu. Počas cvičenia zostáva dno dole a je pevne napnuté. Stabilitu v polohe na palube teda získate hlavne prostredníctvom svojich základných svalov.
To, že sa vaše telo mení, si všimnete vďaka 4-minútovému fitness cvičeniu
Mimochodom: otrasy sú tiež v poriadku! Aj keď vám to pripadá čudné a radšej by ste prestali, trasenie svalov je dobrým znamením. „To je bod, keď sa niečo zmení,“ hovorí Dr. Michele Olson. To je dôvod, prečo: Nevzdávajte sa príliš skoro! Ak už nemôžete držať dosku v správnej polohe, môžete prepnúť z prstov na kolená, aby ste udržali trvanie cvičenia.
Mimochodom: Podľa Guinnessovho svetového rekordu drží svetový rekord v odpočinku predlaktia čínsky policajt Mao Weidong, ktorý držal odpočinok predlaktia osem hodín, jednu minútu a jednu sekundu.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ste skutočným fitnesom? Žiaden problém! V našom článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o chudnutí bez cvičenia.