Schudnite UNIFORM za 28 dní
Schudnite UNIFORM za 28 dní. To ti nikto nehovorí! U mužov je priemerný rozsah telesného tuku od 22% do 30%. U žien je to 32% až 42% a s pribúdajúcimi rokmi sa zvyšuje. Moderná doba nás núti priberať: s vecami ako znečistenie, ľahká preprava a rýchle občerstvenie. Niekedy je skutočná výzva zbaviť sa starých zvykov a prvý mesiac je najťažšou časťou zmeny našej rutiny, ale je určite možné to urobiť.
1. Tvár
Dvojitá brada a tuk okolo líc niekedy môžu zostať, aj keď chudnete. Ak budete cvičiť každý deň tvárou, výsledky sa uvidia.
Musíte sa len pohodlne usadiť a začať pohybovať čeľusťou, zatiaľ čo máte zatvorené pery, akoby ste niečo jedli. Po dokončení žuvania otvorte ústa dokorán. Váš jazyk by mal byť prilepený k dolným zubom.
Držte tento obrázok 5 sekúnd a pomaly dýchajte dovnútra a von. Opakujte 10 krát.
elacraciun
2. Nohy
Najskôr starostlivo rozoberte svoje telo a objavte oblasť s najväčším obsahom tuku. Je dôležité trénovať oblasť, ktorá to potrebuje, pretože ak trénujete oblasť, ktorá má menej tuku, naberiete svaly a oblasť s tukom zostane nedotknutá. Dávajte pozor, aby vám nedochádzalo, ale pamätajte tiež na to, že potrebujete aspoň 30 minút cvičenia/5 dní v týždni.
Ak máte viac tuku v nohách a stehnách, môžete začať behať alebo len chodiť, 30 - 40 minút denne. Pre tých, ktorí chcú dosiahnuť ešte viac výsledkov, by bolo dobré absolvovať niekoľko hodín aerobiku. Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, nezabudnite na úsek.
Ak máte viac tuku v hornej časti tela, môžete sa ho ľahšie zbaviť každodennou rýchlou prechádzkou po dobu 30 - 40 minút. Takto môžete nahradiť beh a vzpieranie. Neodporúča sa chudnúť cvičením s veľkými váhami. Je oveľa efektívnejšie robiť viac opakovaní s ľahšími váhami.
3. Paže - Schudnite JEDNOTNE za 28 dní
Najskôr musíte pochopiť, že je potrebné schudnúť. Z tohto dôvodu je dôležité vykonať niekoľko opakovaní cvikov s vlastnou váhou, musíte však používať malé váhy. V opačnom prípade sa unavíte a výsledky budú ťažké. Pre zaistenie jednotnej konštrukcie sa odporúča prepracovať celú hornú časť, nielen ruky.
Existujú 2 možnosti, ako sa zbaviť nevzhľadného tuku na rukách:
- viac kardio. Minimálne 30 minút denne/5 dní v týždni. Môžete vyskúšať cviky ako beh po schodoch, skákanie cez švihadlo, jogging alebo burpees. Toto je veľmi dôležitá a efektívna stratégia chudnutia, ktorá zvyšuje chudú telesnú hmotu. Na podporu tejto výzvy môžete pridať nástenky.
- kardio v kombinácii s ľahkými cvikmi. Snažte sa každý týždeň 6 dní striedať váhu a kardio.
4. Brucho - Schudnite JEDNOTNE za 28 dní
Táto časť môže byť jednou z najťažšie odbúravateľných tukov. Len robiť brušné svaly nestačí. Existujú tri rôzne typy „karosérie“ vrátane ektomorfnej, endomorfnej a mezomorfnej. Naučíte sa, ako identifikovať typ tela tak, aby genetická časť fungovala pre vás, ale nie proti vám.
ektomorf
Ak sa pozriete zvonku, budete si myslieť, že ektomorf je najpožehnanejší z troch somatických typov. To sú ľudia, ktorí môžu jesť glazované šišky, koláče a hranolky bez toho, aby na ne priložili akýkoľvek tuk. Ale toto je tiež „prekliatie“ pre tých, ktorí sa chcú venovať kulturistike. Čelia problémom s naberaním svalovej hmoty. Ľahko stratia tuky aj svalovú hmotu. 3 dni silového tréningu by sa mali prelínať s 2 dňami kardio s nízkou intenzitou: napríklad s joggingom alebo aerobikom.
endomorf
Ľudia s týmto typom tela majú pomalý metabolizmus. Ľahko priberám, ale chudnem ťažko. Títo ľudia majú telá v tvare hrušky. Musia kombinovať aeróbne a silové cvičenia. Kruhový tréning tiež zvyšuje metabolizmus a urýchľuje ho. Odporúča sa minimálny odpočinok medzi sériami. Diéta je zásadná, pretože obmedzuje sacharidy a tuky. Pozor na rafinované tuky a používajte sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Pamätajte na hydratáciu.
mezomorf
Majú vysoký metabolizmus. Mesomorf berie najlepšie vlastnosti z endomorfu a ektomorfu, ale nič zo zlých. Majú normálny a rýchly metabolizmus, čo prispieva k ich schopnosti pomerne ľahko nabrať svalovú hmotu a stratiť tuk. Podobne ako ektomorf, aj vaša strava môže byť veľmi flexibilná, pokiaľ ide o výber jedla, nikdy to však nepreháňajte. Vyberte si super sadu: spárujte napríklad krátke brucho so zdvihnutými nohami. Beh kardio môže pomôcť mezomorfom, ktorí sa chcú ohýbať. Pridajte 30 až 45 minút kardia 3 až 5 krát týždenne.
5. Zadok - Schudnite JEDNOTNE za 28 dní
- Spodný mostík: je veľmi dôležité vytiahnuť bedro v maximálnom rozsahu a pri každom opakovaní veľmi silno utiahnuť zadok v hornej polohe. Týmto spôsobom sa bude váš zadok cítiť lepšie a vyhnete sa zraneniu krížov.
- Činky na chrbát: beštiálne cvičenie, ktoré pracuje s nohami, ale dotýka sa tak dobre zadku, že sa na druhý deň zobudíte so svalovou horúčkou.
- Bočné rozšírenia: sadnite si s rukami a kolenami položenými na podlahe. Zdvihnite nohu tak, aby bola rovnobežne so zemou. Z tejto polohy roztiahnite nohu do strany. Opakujte po dobu 45 - 60 sekúnd pre každú nohu.
3 série po 10 opakovaní počas prvých 2 týždňov a potom pridajte ďalšie pracovné opakovania do 12, potom do 15.
To je na dnes asi všetko. Ak ste vyskúšali iné cviky, ktoré vám pomohli, dajte nám vedieť v komentároch.