Schudnite úspešne

Úspešné a zdravé chudnutie znamená predovšetkým pomalé chudnutie a trvalé zmeny nesprávnych stravovacích návykov. Priniesli vám predchádzajúce stravovacie návyky rúčky lásky? Potom by ste mali zmeniť svoj jedálniček. Okrem vyváženej stravy zahŕňa zdravé chudnutie aj individuálne prispôsobený cvičebný program a dostatočný relax. Zistite dôvody, ktoré prispievajú k prejedaniu sa a teda k obezite.

Chudnite pomaly!

Prvá dobrá správa: Aby ste úspešne chudli, určite by ste sa nemali držať radikálnej diéty! Takzvané nárazové diéty sú často jednostranné, poskytujú telu príliš málo energie a živín a ukladajú veľké množstvo zákazov. Je veľmi ťažké udržať krok a existuje vysoké riziko útokov hladu, opustenia a relapsu. Váhy potom opäť rýchlo zobrazia starú váhu - alebo dokonca viac. Je to kvôli jojo efektu.

Jojo efekt Pri radikálnej strave prijíma telo príliš málo energie. Metabolizmus reaguje, prepne na núdzový program a znižuje bazálny metabolizmus. Telo spaľuje menej energie. Po radikálnej diéte zostáva bazálny metabolizmus na nízkej úrovni. Pri opätovnom „normálnom“ stravovaní dochádza k prebytku energie, ktorú si organizmus okamžite ukladá vo forme telesného tuku. Mechanizmus jo-jo možno oklamať, iba ak sa množstvo kalórií zníži počas dlhšieho časového obdobia a nie tak drasticky.

Aby sa mohol odbúrať jeden kilogram tuku, musí sa ušetriť 7 000 kalórií. Takže ak zjete asi o 500 menej kalórií denne, ako potrebujete, za dva týždne ušetríte týchto 7 000 kalórií a stratíte kilogram. Chudnutie týmto tempom sa odporúča. Navyše nemusíte úplne chodiť bez akéhokoľvek druhu jedla. Postupne sa naučíte meniť svoje stravovacie návyky, aby ste neskôr už opäť nepriberali. Pretože zlá správa je: Musíte sa rozlúčiť so starými stravovacími návykmi, ktoré viedli k obezite.

Iba ten, kto je plný, môže schudnúť

Nebezpečenstvo: Pocit hladu sa rýchlo zmení na chute. Už len z tohto dôvodu by ste v žiadnom prípade nemali držať diétu s menej ako 1 000 kalóriami denne. Radšej zjedzte 1 500 kalórií alebo dokonca viac a postarajte sa o to, aby ste sa cítili plní. Tu je niekoľko tipov:

Až 10 až 20 minút po tom, čo začnete jesť, sa nebudete cítiť plní. Ak jete príliš rýchlo, možno ste už zjedli viac, ako potrebujete. Preto jedzte pomaly a vedome, ako je to možné.
Nikdy nejedzte bokom (napr. Pri televízii alebo čítaní), ale sústreďte sa výlučne na jedlo!
Pred jedlom vypite veľký pohár vody. To už napína žalúdok a podporuje pocit sýtosti.
Vedome si robte prestávky pri jedle.
Keď ste plní, nechajte zvyšky.

Vyvarujte sa tuku

Príliš veľa tuku vás zbaví tuku. Podiel tuku v potravinách by preto nemal presiahnuť 30 percent. To znamená, že z tuku by ste mali prijať iba asi 30 percent denných kalórií. Nemali by ste sa však úplne zaobísť bez tuku. Tuk prináša chuť. Telo tiež potrebuje tuk na tvorbu hormónov a bunkových membrán a ako nosič vitamínov rozpustných v tukoch. Rozhodujúca je však kvalita tuku. Máte radšej rastlinné oleje (napr. Repkový, olivový, sójový, orechový alebo ľanový olej) s mononenasýtenými alebo polynenasýtenými mastnými kyselinami. Morské ryby tiež obsahujú zdravé tuky, takzvané omega-3 tuky. Na druhej strane sa vyhýbajte živočíšnym tukom, napríklad tukom obsiahnutým v klobáse, tučnom mäse alebo masti.

Jedzte veľa vlákniny

Vyhýbajte sa jedlám s jednoduchými sacharidmi, ako sú cukor a biela múka. Tráviaci systém ich môže rýchlo rozdeliť, a preto spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Vaše telo potom uvoľňuje veľké množstvo vlastného hormónu inzulínu v tele. Transportuje cukor z krvi do buniek. Nadbytok inzulínu v krvi spôsobuje, že hladina cukru v krvi opäť klesá. Pomerne krátko po jedle sa cítite unavení, bezvládni a opäť ste ochabnutí. A to vás robí hladným! Vysoká hladina inzulínu tiež brzdí spaľovanie tukov, čo sťažuje chudnutie.

Komplexné uhľohydráty, na druhej strane, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnnom chlebe, majú vysoký podiel vlákniny, ktorú tráviaci systém dokáže rozložiť len pomaly. Získaný cukor sa do krvi dostáva iba postupne. Uvoľňuje sa menej inzulínu. Hladina cukru v krvi zostáva dlho konštantná, takže sa cítite plní a dlhšie fit. Komplexné sacharidy nájdete v celozrnných výrobkoch, ako je celozrnný chlieb, celozrnná ryža alebo celozrnné cestoviny, ako aj v strukovinách, ako je hrášok, fazuľa a šošovica. Celozrnné výrobky majú tiež viac vitamínov a minerálov ako chlieb a pečivo vyrobené z bielej múky. Ovocie, zelenina, šalát a zemiaky tiež poskytujú vlákninu, a preto sa dajú konzumovať bez váhania.

Doprajte si dostatok bielkovín

Bielkoviny sú pre ľudský organizmus životne dôležité. Je napríklad potrebný pre hormonálnu rovnováhu a imunitný systém. Bielkoviny vás tiež zasýtia a zabránia vám, aby ste pri diéte stratili svalovú hmotu namiesto tuku. Uprednostňujte chudé zdroje bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky (napr. Odstredené mlieko, cmar, nízkotučný tvaroh), chudé mäso a hydina a ryby.

Pite dosť

Pite veľa vody, bylinné alebo ovocné čaje, prirodzene bez cukru. Dostatok tekutín zamestnáva metabolizmus a pomáha vám pri chudnutí. Na druhej strane by ste mali byť pri alkohole veľmi opatrní. Pretože alkoholické nápoje majú nielen veľa kalórií, bránia aj spaľovaniu tukov a bránia odbúravaniu inzulínu, čo následne zvyšuje chuť do jedla.

Cvičenie, relaxácia a dostatok spánku

Ak chcete schudnúť, nemali by ste myslieť len na jedlo. Cvičenie, relaxácia a spánok vás tiež štíhle.

Hýbte sa
Podporte svoje chudnutie cvičením:

Fyzická aktivita priamo spotrebúva kalórie alebo energiu. Stimuluje celý energetický metabolizmus. Tí, ktorí pravidelne športujú, tiež spotrebujú viac energie, keď odpočívajú. Zvyšuje sa bazálny metabolizmus.
Tí, ktorí pravidelne cvičia, budujú svalovú hmotu. A svalové bunky spaľujú viac energie ako tukové bunky.
Cvičenie tiež zvyšuje hladinu endorfínov a serotonínu. Endorfín je telu vlastný hormón šťastia. Reguluje hladinu cukru v krvi a predchádza chutiam. Serotonín je endogénna posolská látka, ktorá vás urobí vyrovnaným, pokojným a šťastným a tiež tlmí vašu chuť k jedlu. Mali by ste behávať, plávať, bicyklovať alebo chodiť aspoň 30 minút trikrát až štyrikrát týždenne. Ale začnite pomaly a postupne pribúdajte. Ak máte veľkú nadváhu alebo máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť s lekárom.

Relaxácia
Pod stresom telo automaticky znižuje tráviaci a metabolický výkon. Namiesto toho sú k dispozícii energetické rezervy na boj alebo útek. Stres sa však už nerieši bojom alebo útekom. Stres sa často stáva trvalým stavom. Ak je to tak, metabolizmus tukov beží permanentne na zadnom horáku a tukové usadeniny rastú. Zároveň rastie chuť do jedla, pretože v predpokladanej núdzovej situácii si telo vyžaduje viac energie. Uistite sa preto, že pravidelne relaxujete. Napríklad s jogou.

spať
Doprajte si dostatok spánku, pretože tí, ktorí sú nadmerne unavení, často cítia potrebu jesť. Dodávka potravy zvyšuje energiu a bdelosť, a tým pomáha pri krátkodobom poklese výkonnosti. Ak sa tieto minimá nevyskytujú na prvom mieste, môžete ušetriť veľa kalórií.

Výživové poradenstvo

Potrebujete tipy na zdravé stravovanie alebo dlhodobé zmeny stravovacích návykov? Potom využite naše kurzy výživy! Viac informácií získate od svojho poradcu pre zdravie!