Schudnite v 5 jednoduchých krokoch; Rocka výživa

Deficit kalórií

Váš kľúč k úspechu

Najdôležitejším faktorom pri chudnutí je a zostáva konzumácia menšieho množstva kalórií, ako prijímate vy. Pretože iba ak telu nedodáte dostatok kalórií prostredníctvom jedla, môže začať čerpať svoje vlastné zásoby.

Kalkulačka kalórií

Pomocou našej kalkulačky kalórií môžete rýchlo a ľahko vypočítať svoju osobnú potrebu kalórií v strave - na základe výšky, hmotnosti, percenta telesného tuku a fyzickej aktivity v každodennom živote, ako aj podľa tréningu.

Sledujte kalórie

Takže budete mať prehľad o veciach

Najmä na začiatku môže byť užitočné presne zaznamenať prijaté kalórie. Sledovacie aplikácie ako MyFitnessPal, Lifesum a Yazio vám poskytujú vynikajúcu podporu.

A nebojte sa, nemusíte počítať kalórie navždy: táto fáza končí, keď najneskôr dosiahnete vysnívanú váhu. Ako postupovať potom, si môžete prečítať nižšie.

Skontrolujte

Pre lepšiu kontrolu

Rovnako dôležité ako kontrola reality na začiatku je skontrolovať si váhu znova po týždni - iba tak si môžete byť istí, že ste skutočne schudli.

Ak to tak nie je, musíte sa ešte raz bližšie pozrieť na svoje stravovacie správanie a v prípade potreby ho upraviť. Dobrý úbytok hmotnosti sa pohybuje medzi 0,5 - 1 kg týždenne.

Týždenný zostatok

Spolu sa počíta

Preťažili ste včera svoj kalorický účet? Nebojte sa, pretože keď chudnete, záleží to na celkovom množstve - naše telo nepočíta v 24-hodinovom rytme!

Konkrétne to znamená, že aj keby ste za jeden deň prešli cez palubu, do konca týždňa môžete stále dosiahnuť svoj kalorický deficit. Stačí na druhý deň vyrovnať kalorické hriechy a do cieľa prídete oddýchnutá.

Silový tréning

Perfektný partner v strave

Aby ste čo najúspešnejšie podporili svoj jedálniček, mali by ste si určite naplánovať pravidelné silové tréningy. Prečo? Silový tréning nielenže zachováva existujúce svaly, ale aj buduje hodnotnú svalovú hmotu.

A keďže svaly spaľujú viac kalórií ako tukov, zvyšujete tiež svoj bazálny metabolizmus, čo znamená, že spaľujete viac kalórií, aj keď odpočívate.

Pre ženy: nebojte sa hôr svalov! Silový tréning nebude viesť k nadmernému budovaniu svalov, ale skôr vám pomôže zlepšiť tvar tela vytvorením krásnych, spevnených svalov.

Potrebné bielkoviny

Prečo sú bielkoviny také dôležité

Okrem sacharidov a tukov je tretia makroživina bielkovina, ktorá slúži ako stavebná jednotka pre všetky bunky v tele.

Najmä počas diéty (deficit kalórií) vám zvýšený príjem bielkovín ponúka množstvo výhod:

Bielkoviny sa plnia lepšie a dlhšie ako iné makroživiny
Proteín pomáha budovať a udržiavať vašu svalovú hmotu
Proteín spaľuje extra kalórie počas trávenia

Uistite sa preto, že svoje bielkovinové potreby uspokojujete vždy, ako najlepšie viete. Ak to máte s bežným jedlom ťažké, máme pre vás množstvo lahodných a vysoko kvalitných bielkovinových výrobkov.

Ľahké čipy

Zdroje bielkovín

Na splnenie svojich denných požiadaviek na bielkoviny môžete použiť rôzne prírodné zdroje bielkovín.

Tu nájdete podrobnejší prehľad najväčších zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín:

Mäso a ryby sa etablovali ako zdroj bielkovín číslo jedna pre mnohých nadšencov fitnes.

Vďaka vysokému množstvu aminokyselín a podobnosti s bielkovinami nášho tela má mäso veľmi dobrú biologickú hodnotu, čo znamená, že sa dá veľmi dobre premeniť na telu vlastné bielkoviny.

Ryby a morské plody majú oproti mäsu výhodu v tom, že majú často výrazne nižší obsah tuku. Ponúkajú tiež vysoko kvalitné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre udržanie normálnej funkcie mozgu, zraku a činnosti srdca.

Rovnako zaujímavé sú pre vegetariánov aj mliečne výrobky, ktorých je dnes veľké množstvo a hlavne (fitness) fanúšikovia dostávajú svoje (bielkovinové) výdavky. Špeciálnym zvýraznením je tu srvátkový proteín, ktorý má ešte vyššiu biologickú hodnotu ako vajce (najvyššia známa biologická hodnota).

Medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín okrem srvátkových bielkovín patria syr Harz a nízkotučný tvaroh.

Vajcia sú často prvou voľbou pre vegetariánov, pokiaľ ide o bielkoviny. A to z dobrého dôvodu: hoci vajcia nežiaria s obzvlášť vysokým obsahom bielkovín ako takým, bielkovina, ktorú obsahujú, má biologickú hodnotu 100, čo znamená, že bielkoviny z vajec sa môžu prakticky zo 100% premeniť na bielkoviny tela.

Strukoviny sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín. Majú tiež veľmi nízky obsah tuku, veľa vlákniny a fytochemikálií, ako aj (B) vitamínov. Najmä sója má dobré nutričné hodnoty a má veľmi vysoký obsah bielkovín a biologickú hodnotu. Nie každý však môže tolerovať sóju a opakovane sa nazýva negatívna, pretože obsahuje fytoestrogény (ženské hormóny).

Pretože strukoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, mali by sa vždy kombinovať s obilninami, aby sa vytvoril dokonalý aminokyselinový profil.

Dobrým zdrojom bielkovín v strukovinách je sója, rovnako ako cícer, fazuľa a šošovica.

Vegánskym zdrojom bielkovín, ktorý väčšine konzumátorov mäsa nie je cudzí, je zdroj orechov alebo jadier. Poskytujú nielen vysoké množstvo rastlinných bielkovín a aminokyselín, ale aj dobré omega-3 mastné kyseliny a minerály. Ale buďte opatrní: potraviny z tejto kategórie obsahujú veľa tukových kalórií a mali by ste ich používať s mierou.

Dobrým zdrojom bielkovín sú píniové oriešky, mandle a chia semiačka.

Zrná, najmä celozrnné výrobky, často nemajú práve nízky obsah kalórií, obsahujú však veľa cenných rastlinných bielkovín a tiež ponúkajú veľa vlákniny, ideálnej na chudnutie. Aby ste zlepšili svoj neúplný aminokyselinový profil (výnimka: pseudograin quinoa má všetkých 9 esenciálnych aminokyselín), stojí za to kombinovať niekoľko potravín bez kompletného aminokyselinového profilu, ktoré potom telu dodajú všetky esenciálne aminokyseliny.

Dobrým zdrojom bielkovín medzi obilninami sú ovsené vločky, quinoa, špalda a pšeničné otruby.

Ahoj

Si úžasný.

Zdroje živočíšnych bielkovín

Rastlinné zdroje bielkovín

Smacktastic

Čo robiť, keď veci nedopadnú dobre?

Nie vždy sa dá vyhnúť narodeninovej torte kolegu alebo obedu v talianskej reštaurácii. Ale aj keď život za vás pripraví kľúč (diéta): nevzdávajte sa hneď, len si nabudúce naplánujte lepšie a buďte pripravení.

Naplánujte si jedlo

Buďte inteligentní - naplánujte si jedlo! Ak sa rozhodnete, čo budete jesť počas dňa, nebudete v pokušení v dohľadnej dobe podvádzať. Napríklad tým, že si vezmete predvarené jedlá do práce, minimalizujete riziko objednania vysokokalorickej salámovej pizze u kolegov.

Nastavené na výnimky

V živote je veľa zvláštnych okamihov. Ak má váš partner narodeniny budúci týždeň alebo sa cez víkend stretáva rodina, mali by ste si na tento deň naplánovať pár kalórií navyše. Takže sa na akciu tešíte oveľa uvoľnenejšie!

Poskytnite alternatívy

Zaobídete sa bez diéty úplne počas diéty? Nielen scenár absolútnej nočnej mory, ale aj úplne zbytočný! S našimi rozmanitými ľahkými výrobkami nemusíte pri chudnutí zostať bez ničoho a môžete s chuťou jesť ďalej.

Rocka Milk Shake

Smacktastic Jam

Typické problémy

Sekcia FAQ

Ak neschudnete, môže to mať veľa dôvodov. V prvom rade je dôležité začať od základov a skontrolovať, či ste skutočne v kalorickom deficite. Sledujte svoje jedlo úzkostlivo po dobu jedného týždňa a zistite, či nekonzumujete viac, ako si myslíte. Ak ste žena, môže sa zadržiavanie vody vyskytnúť aj okolo dní, ale tiež to zmizne.

Ak ste začali cvičiť súčasne s diétou, je tiež možné, že ste si už vytvorili svaly - a o nich je známe, že vážia ako tuky. Je preto dôležité, aby ste pomocou váh nielen sledovali svoj pokrok, ale predovšetkým sa spoliehali na zrkadlo a zvinovací meter.

Zriedkavejšie môžu byť za tým vážnejšie problémy. Napríklad nedostatočná činnosť štítnej žľazy môže spomaliť váš metabolizmus, čo môže viesť dokonca k priberaniu. Alergie môžu byť tiež dôvodom zadržiavania vody a tým aj väčšej hmotnosti; V obidvoch prípadoch pomôže objasniť skutočnú príčinu iba návšteva lekára.

Mýtus, že pri neskorom jedle budete tučný, pretrváva. Keby to tak bolo, veľká časť populácie v južnej Európe by bola obézna, pretože tam ľudia často jedia veľmi neskoro. Pri chudnutí je dôležité iba to, koľko ich skonzumujete počas celého dňa, nie kedy. Či už teda skonzumujete väčšinu svojich kalórií na večeru alebo sú raňajky bohatšie, je úplne na vás - pokiaľ je vaša kalorická rovnováha v poriadku, môžete jesť, kedy chcete.

Rýchlejšie: áno. Schudnite dlhodobo: nie. Nízky obsah sacharidov, zníženie obsahu sacharidov, je mimoriadne obľúbenou formou stravovania. Najmä na začiatku diéty môžete rýchlo schudnúť, čo je hlavne voda. Ale chudnutie sa v určitom okamihu spomaľuje a oproti akejkoľvek inej forme stravovania nie sú žiadne výhody. Čo však mnohí považujú za výhodu, je to, že hladina cukru v krvi zostáva konštantnejšia pri diéte s nízkym obsahom sacharidov ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov, a možno tak obmedziť chute. Naopak, zníženie sacharidov môže tiež znamenať, že už nemáte toľko energie a cítite sa menej produktívni. To môže byť kontraproduktívne, najmä pri tréningu. Nakoniec sa rozhodnete, ktorý typ stravovania vám najviac vyhovuje.

Stále potrebujete jedlo inspo? Nájdete tu početné recepty, ktoré vám ukážu, ako vynikajúca strava naozaj môže byť.

Ak príliš rýchlo poklesne hladina cukru v krvi, dostaneme chute. To, čo evolúcia verí, by malo zabezpečiť naše prežitie, je pri chudnutí mimoriadne nepohodlné - pretože práve vtedy sú potraviny bohaté na tuky a cukor skutočne tabu. Najlepšie je samozrejme nenechať na prvom mieste túžbu. Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť chute, je pravidelné a vyvážené jedlo, ktoré pokrýva makro aj mikroživiny. Čo však v prípade, že Jieper narazí na niečo skutočne nepríjemné pre niečo sladké? Našťastie existuje veľa ľahkých produktov od Rocka, ktoré vám uľahčia a chutia život, aj keď držíte diétu.

Pravdepodobne najväčší strach zo všetkých dietujúcich je strach z pádu do jo-jo pasce po chudnutí a nielen z toho, že budete musieť znovu získať kilogramy, ktoré sa usilovne stratili za okamih, ale aj toho, že budete mať viac kilogramov ako pred diétou. Jojo efektu sa našťastie dá vyhnúť inteligentným plánovaním vopred. Ak budete svoje udržiavacie kalórie jesť opäť okamžite po veľkom deficite kalórií, s najväčšou pravdepodobnosťou priberiete, pretože telo je spočiatku ohromené množstvom kalórií. Preto je dôležité budovať pomaly a udržiavať veľa dobrých návykov, t. J. Pokračovať v konzumácii dostatočného množstva bielkovín, zamerať sa na tréning hmotnosti a začleniť dostatok pohybu do svojho každodenného života a čo najviac znížiť stres.

V prvom rade: Nie, pre úspešné chudnutie nie je šport nevyhnutne potrebný. Pri kalorickom deficite dosiahnete vždy viac ako pri vysokom cvičení, pretože zlou stravou veľa pohybu nevykompenzujete.

Šport by ste stále mali začleniť do svojho každodenného života, najmä počas diéty, pretože nielen spálite kalórie navyše a dosiahnete tak svoj cieľ rýchlejšie, ale odmení sa vám aj dobre tvarovanou siluetou. Cvičenie je obzvlášť dôležité, ak ste výrazne schudli a chcete tonizovať svoje telo.

V neposlednom rade vás posilňovanie podporuje pri spaľovaní kalórií, aj keď práve necvičíte. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov, pomocou dobre vybudovaného svalstva vytvoríte na konci dňa väčší deficit kalórií - a o tom je aj diéta.

Možno. V súčasnosti nie je celkom jasné, či dochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov, alebo nie - ale ak k tomu dôjde, bude pravdepodobne dosť nízky. Preto ani na bruchu neschudnete rýchlejšie ani masívnymi brušákmi - nanajvýš tak posilníte brušné svaly. Ak sú však pokryté vrstvou tuku, šesťbalenie neuvidíte - stále to vyžaduje zníženie kalórií a pravidelné silové tréningy. Ani tvrdohlavé kľučky lásky nemajú v určitom okamihu šancu!